Біг, у тому числі на біговій доріжці, це одна з основ для здорового організму, гарного тіла та навіть психологічної стабільності. При цьому, щоб отримати перераховані «бонуси», а не нашкодити, бігати потрібно правильно, особливо, якщо використовується тренажер. Якщо ви вирішили почати бігати, і не залежати від погоди та місцевості, навіщо придбали бігову доріжку, то ця стаття для вас!

З чого почати заняття на біговій доріжці

Найбільшу складність у будь-якій справі не його виконання, а перебудова організму, а головне, мозку до нового режиму. Бажання, азарт та інтерес можуть швидко зникнути під впливом рутини, фізичного стресу та відсутності миттєвого результату. Щоб цього не сталося, почніть із правильного настрою та адекватної організації процесу тренувань:

  1. Мотивація – переконайте себе, що це дійсно потрібно, причому саме вам, а не для заздрісних та захоплених поглядів, виграшу у суперечці чи з якоїсь іншої другорядної причини.
  2. Задоволення від процесу – улюблена музика, гарний вигляд, комфортна температура та зручний одяг, це те, завдяки чому тренування на біговій доріжці для початківців не перетворюється на тортури.
  3. Чіткий план і його неухильне виконання – визначте чіткі цілі та виберіть найзручніший для себе час, не пропускайте тренування, але й не робіть їх надто інтенсивними, поступово організм звикне, і біг стане необхідністю.

 

Бігова доріжка: з чого почати

Заняття на біговій доріжці для початківців – правила та практика

Головне правило для бігуна-початківця, це забути про високі швидкості і великі дистанції, приділяючи більше увагу техніці, і завжди виконувати перед тренуванням розминку!

Стандартна розминка, яку виконують навіть професійні спортсмени, це поступове розігрівання м'язів – починаємо з ходьби, потроху прискорюючись до бігу в комфортному темпі. Тривалість розминки для бігового тренування, що рекомендується, близько 5 хвилин. Далі кілька хвилин перепочинку (не можна, щоб м'язи і зв'язки остигли) і можна приступати до основної програми.

Повторимося – біг на біговій доріжці для початківців має бути не марафоном чи спробою випередити незабутнього Усейна Болта, а навчанням, розвитком навичок правильної бігової техніки. Тобто всю увагу зосереджуємо на наступних аспектах:

  • Тримаємо спину прямо, погляд перед собою; ногу ставимо плавно, але досить твердо, не «прибиваємо» і не гладимо полотно, тим більше не намагаємося вирвати шкарпетками з нього шматки матеріалу.
  • На доріжку ногу опускаємо приблизно по вертикалі під корпусом; руки, зігнуті під прямим кутом, працюють у тому темпі (якщо дуже важко, можна потриматися поручні, але з кожним тренуванням намагаємося збільшити час «автономності»).
  • Контролюємо частоту серцевих скорочень - універсальна ЧСС для початківця - 70% від особистого максимуму (щоб отримати потрібне число, заміряємо пульс у найвищій точці фізичної активності, віднімаємо з цього числа ваш вік, помножений на 0.74, а результат обчислень ще раз множимо на 0.7).

Не забудьте, що після того, як організм втягнеться, ваш максимум ЧСС знизиться, оскільки підвищиться витривалість. Тобто згодом періодично потрібно буде коригувати робочий пульс. До того ж, обрана для занять часто безпосередньо залежить від поставлених цілей - робота зі спалювання жиру найбільш ефективна на бігових 60-65%, а витривалість розвивається при 75-80%.

Програма тренувань на біговій доріжці для новачків

Для скидання ваги, «сушіння» м'язів, розвитку швидкісних якостей чи витривалості є свої ефективні програми тренувань. Але, перш ніж переходити «у вузьку спеціалізацію», треба перестати бути новачком фізично та психологічно – привести себе у відносний порядок та підготувати до більш серйозних та глобальних завдань. Для цього потрібно приблизно місяць і робота в певному режимі

Тренування на біговій доріжці для початківців

1-й тиждень

3 або 4 заняття на тиждень. 5-10 хвилин бігу по доріжці, налаштованій на 6-7 км/год. Далі активна фаза на 20 хвилин із підняттям швидкості на 1-2 км кожні 3-4 хвилини. Якщо вдасться дотриматися до 15 км/година – чудово, якщо ні, не поспішайте, згодом вийде

2-й тиждень

За тієї ж кількості тренувань збільшуємо загальний час на доріжці на 10-15 хвилин. Заняття ведемо, чергуючи активні та спокійні фази – хвилина на швидкості 14 км/год, стільки ж на 7-10 км/год. Час, що залишився, відпрацьовуємо при такій швидкості, щоб пульс тримався в ритмі 65-70 % максимуму ЧСС.

3-й тиждень

Починаємо займатися бігом на доріжці за індивідуально підібраною програмою!

*Поняття тижня в даному випадку умовно – не поспішайте, працюйте, доки не будете готові до подальших звершень. Не забувайте про водний баланс і затримку після кожного тренування.