Бег, в том числе на беговой дорожке, это одна из основ для здорового организма, красивого тела и даже психологической стабильности. При этом чтобы получить перечисленные «бонусы», а не навредить, бегать нужно правильно, особенно, если используется тренажер. Если вы решили начать бегать, и не зависеть от погоды и местности, для чего приобрели абонемент в фитнес-центр, то эта статья возможно, не для вас – там есть профессиональные инструкторы, которым платят за то, чтобы они вас всему научили. А вот тем, кто решил осваивать все премудрости самостоятельно, должно быть интересно.

Беговая дорожка для новичков

С чего начать занятия на беговой дорожке

Наибольшую трудность в любом деле представляет не его выполнение, а перестройка организма, а главное, мозга к новому режиму. Желание, азарт и интерес могут быстро исчезнуть под воздействием рутины, физического стресса и отсутствия моментального результата. Чтобы этого не случилось, начните с правильного настроя и адекватной организации процесса тренировок:

  1. Мотивация – убедите себя, что это действительно нужно, причем именно вам, а не для завистливых и восхищенных взглядов, выигрыша в споре или по какой-то другой второстепенной причине.
  2. Удовольствие от процесса – любимая музыка, красивый вид, комфортная температура и удобная одежда, это то, благодаря чему тренировка на беговой дорожке для начинающих не превращается в пытку.
  3. Четкий план и его неукоснительное выполнение – определите четкие цели и выберите наиболее удобное для себя время, не пропускайте тренировки, но и не делайте их слишком интенсивными, постепенно организм привыкнет, и бег станет необходимостью.

Беговая дорожка: с чего начать

Занятия на беговой дорожке для начинающих – правила и практика

Главное правило для начинающего бегуна, это забыть о высоких скоростях и больших дистанциях, уделяя больше внимание технике, и всегда выполнять перед тренировкой разминку!

Стандартная разминка, которую выполняют даже профессиональные спортсмены, это постепенный разогрев мышц – начинаем с ходьбы, понемногу ускоряясь до бега в комфортном темпе. Рекомендуемая длительность разминки для беговой тренировки около 5 минут. Дальше пара минут передышки (нельзя, чтобы мускулы и связки остыли) и можно приступать к основной программе.

Повторимся – бег на беговой дорожке для начинающих должен быть не марафоном или попыткой обогнать незабвенного Усейна Болта, а учебой, развитием навыков правильной беговой техники. То есть, все внимание сосредотачиваем на следующих аспектах:

  • Держим спину прямо, взгляд перед собой; ногу ставим плавно, но достаточно твердо, не «прибиваем» и не гладим полотно, тем более не пытаемся вырвать носками из него клочья материала.
  • На дорожку ногу опускаем примерно по вертикали под корпусом; руки, согнутые под прямым углом, работают в том же темпе (если очень тяжело, можно подержаться за поручни, но с каждой тренировкой стараемся увеличить время «автономности»).
  • Контролируем частоту сердечных сокращений – универсальная ЧСС для начинающего – 70% от личного максимума (чтобы получить нужное число, замеряем пульс в самой высокой точке физической активности, вычитаем из этого числа ваш возраст, умноженный на 0.74, а результат вычислений еще раз умножаем на 0.7).

Не забудьте, что после того, как организм втянется, ваш максимум ЧСС снизиться, так как повысится выносливость. То есть, со временем периодически нужно будет корректировать рабочий пульс. К тому же, выбранная для занятий часто напрямую зависит от поставленных целей – работа по сжиганию жира наиболее эффективна на «беговых» 60-65 %, а выносливость развивается при 75-80%.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Программа тренировок на беговой дорожке для новичков

Для сброса веса, «сушки» мышц, развития скоростных качеств или выносливости есть свои эффективные программы тренировок. Но, прежде чем переходить «в узкую специализацию», нужно перестать быть новичком физически и психологически – привести себя в относительный порядок и подготовить к более серьезным и глобальным задачам. Для этого потребуется примерно месяц и работа в определенном режиме

1-я неделя

3 или 4 занятия в неделю. 5-10 минут бега по дорожке, настроенной на 6-7 км/час. Далее активная фаза на 20 минут с поднятием скорости на 1-2 км каждые 3-4 минуты. Если удастся додержаться до 15 км/час – отлично, если нет, не спешите, со временем получится

2-я неделя

При том же количестве тренировок увеличиваем общее время на дорожке на 10-15 минут. Занятие ведем, чередуя активные и спокойные фазы – минута на скорости 14 км/час, столько же на 7-10 км/час. Оставшееся время отрабатываем при такой скорости, чтобы пульс держался в ритме 65-70 % максимума ЧСС.

3-я неделя

Начинаем заниматься бегом на дорожке по индивидуально подобранной программе!

*Понятие недели в данном случае условно – не торопитесь, работайте, пока не будете готовы к дальнейшим свершениям. Не забывайте о водном балансе и заминке после каждой тренировки.