Тренажери – найефективніший спосіб тренування м'язів сідниць. З їх допомогою можна збільшувати м'язову масу, обсяги та рельєфність групи. Безліч видів тренажерів для сідниць дозволяють якісно опрацьовувати зону, змінюючи характер та ступінь навантаження. Це найбільш дієвий спосіб уникнення м'язової адаптації та прискорення прогресування.

Домашні тренажери для сідниць

До категорії домашніх тренажерів для сідниць в основному відносять кардіотренажери. Устаткування прокачує як сідничну область, а й всю нижню частину тіла. Основні переваги такого типу – аеробний характер навантаження, що підвищує витривалість, усуває зайвий жир та покращує рельєфність сідниць. Проте , на відміну від анаеробного (силового) навантаження, такий тип роботи практично не впливає на зростання м'язової маси. Тому для збільшення обсягів цих видів тренажерів для сідниць і ніг буде недостатньо, будуть потрібні силові вправи.

Степер

Найкращий серед кардіотренажерів для опрацювання ніг та сідниць. Рух у степері дублює основну функцію сідничних м'язів – розгинання стегна в тазостегновому суглобі.

Для отримання вираженого ефекту слід дотримуватися основних правил при роботі зі степпером :

  • Стаєте лише на повну стопу;
  • Одна тренувальна сесія має тривати не менше 20 хвилин (допускаються інтервальні чергування);
  • Під час роботи необхідно зберігати пряму спину.

каталог степерів

Бігова доріжка

Найпопулярніший кардіотренажер. Не належить до спеціалізованих тренажерів для сідниць і стегон. Поступово навантажує всі м'язи нижньої частини тіла, але тільки в аеробному режимі. Доріжка відмінно підходить для підтримки форми, зниження жирової маси тіла та підвищення витривалості. Тим не менш, на м'язову масу вона майже не впливає.

Основні правила бігу на доріжці:

  • Супроводжуйте кожен крок ноги рухом протилежної руки;
  • Намагайтеся бігати у такому темпі, який дозволить максимально збільшити тривалість сесії;
  • Додайте опір або нахил, щоб ускладнити біг та його вплив на м'язи.

каталог бігових доріжок

Орбітрек

При роботі на еліптичному тренажері сідниці входять у роботу (під час відведення ноги назад). Проте цей рух відбувається з урахуванням інерції, тому область попи недостатньо навантажується.

Основні переваги орбітреку :

  • Підвищує витривалість;
  • Сприяє зниженню жирового прошарку;
  • Розвиває координацію;
  • Підтримує м'язовий тонус.

каталог орбітреків

Велотренажер

Хороший вибір для дому. Оцінюючи ефективності, на яких тренажерах качати попу в домашніх умовах, велотренажер ставиться на друге місце. Це з біомеханічними особливостями і специфікою руху.

Крім сідниць, велотренажер також добре опрацьовує стегна та м'язи гомілки. Для підвищення ефективності цільового м'яза добре підходять короткі сесії з виставленням максимальним опором.

каталог велотренажерів

Фітнес-резинка

Один із практичних та недорогих способів виконувати анаеробні рухи в умовах будинку. Джгути імітують більшу частину вправ зі спортзалу, яка спрямована на сідничні м'язи:

  • Відведення ноги назад (у положенні стоячи та лежачи);
  • Присідання;
  • Згинання та розгинання ніг;
  • Присідання пліє;
  • Випади;
  • Сідничний місток.

Підбирайте джгути з тим ступенем натягу, який відповідає рівню фізичної підготовки.

На яких тренажерах качати сідниці у залі

Майже всі вправи, які виконуються в умовах зали (анаеробного типу), спрямовані на підвищення м'язового об'єму, сили та силової витривалості. Якщо основною метою є збільшення попи у дівчат або підвищення сили сідничних м'язів (які беруть участь у багатьох базових рухах) для чоловіків, спортзал є найкращим вибором.

Тренажер Сміта

Якщо сформувати рейтинг, які тренажери качають попу та ноги найбільш ефективно, машина Сміта стоятиме на перших позиціях. Помилково сприймати її як заміну роботі з вільною штангою. Зафіксований гриф дозволяє вимкнути з роботи м'язи-стабілізатори та сфокусувати напругу на сідницях та квадрицепсах. Також машина Сміта дозволяє присідати, зміщуючи центр тяжіння назад (чого неможливо досягти вільної ваги). Така техніка більше навантажує сідниці та квадрицепси.

Техніка:

  • Розмістіть гриф на плечах. Виставте ноги трохи вперед, і розмістіть стопи трохи ширші за рівень плечей (шкарпетки розгорнуті в сторони під кутом 30-45 градусів);
  • Зробіть вдих і сідайте якомога нижче, зберігаючи спину прямою;
  • Без паузи поверніться у вихідну позицію.

Для фокусування на сідничних слід робити присід нижче паралелі (чим нижче, тим ефективніше). В іншому випадку основний фокус ляже на квадрицепси .

Відведення ноги стоячи в кросовері

Неймовірно ефективна ізолююча вправа, спрямована на опрацювання сідничних. Його основна перевага полягає в тому, що при правильному виконанні інші м'язи майже не залучаються до роботи.

Техніка:

  • Надягніть петельну рукоятку на ногу і виставте потрібну вагу. Відійдіть на 2 кроки тому, щоб у початковій позиції відчувати напругу. Спина пряма, руки лежать на рукоятях;
  • Відводьте ногу якнайдалі назад у помірному темпі;
  • Зробіть невелику паузу, після чого поверніться у вихідну позицію у повільному темпі.

При виконанні важливо виключити будь-яку інерцію та розхитування корпусу. Задіюється лише в тазостегновий суглоб.

Жим ногами лежачи

Руховий шаблон у цій вправі частково схожий з присіданнями, але за зміненому положенні тіла вдається перевести все навантаження нижню частину тіла. Також у жимі майже повністю виключається навантаження на поперек, завдяки якому можна працювати з більшими вагами.

Техніка:

  • Сідайте в крісло, щільно притисніть поперек, лопатки та потилицю до спинки;
  • Ноги розташуйте на ширині плечей, ближче до верхнього краю платформи. Це дозволяє зменшити та перевести навантаження з квадрицепсів на сідничні;
  • Знімайте фіксатори та після вдиху опускайте платформу, згинаючи коліна;
  • Без паузи в нижній точці потужно вичавлюйте вагу від себе, одночасно роблячи видих.

Для підвищення навантаження частина стопи виноситься межі платформи (упор на п'яти). Така техніка небезпечніша, оскільки нога може зісковзнути, але найбільш продуктивна по користі.

Гіперекстензія

Цей пристрій у тренажерному залі не прийнято відносити до тренажерів для сідниць. Тим не менш, за допомогою зміни техніки виконання можна майже повністю переключити навантаження з попереку на м'язи сідниці. Також у роботу залучається біцепс стегна.

Техніка:

  • Зафіксуйте ноги за допомогою валиків та лягайте на подушки верхньою частиною стегон (правильне розміщення по висоті відіграє ключову роль). Руки схрестіть на грудях і трохи округліть спину;
  • Зробіть нахил якомога нижче, після чого поверніться у вихідну позицію без паузи.
  • У верхній точці заборонено перегинати поперек. Це не дасть ніякого ефекту на сідничні, але додатково навантажить поперековий відділ.

Розведення стегон у тренажері

Незамінний тренажер, який спрямований на опрацювання малого та середнього сідничних м'язів. Вправа дозволяє безпечно працювати з великими вагами та відноситься до ізолюючого типу.

Техніка:

  • Притисніть поперек та лопатки до спинки. Руками тримайтеся за ручки для додаткової фіксації. Ноги поставте на платформи та притисніть стегно до подушки;
  • Потужним рухом починайте розводити стегна убік (на видиху);
  • У піковій точці зробіть невелику паузу, після чого у повільному темпі поверніться до початкового положення.

Основна помилка – швидке зведення ніг. Намагайтеся виконати цю фазу повільно та підконтрольно.

Сідничний місток

Найпотужніший вид руху серед усіх вправ у тренажерах для сідниць. У містку основну роботу виконують саме сідничні . Більше того, специфіка мосту дозволяє безпечно піднімати навіть велику вагу, що забезпечує максимально швидку швидкість прогресування.

Техніка:

  • Сядьте впритул до лави. Виставте ноги вперед. Гриф розмістіть у верхній частині стегон;
  • Потужним рухом піднімайте вагу і переповзайте лопатками на лаву для опори. Ноги зігніть в колінах під прямим кутом і упріть стопи в підлогу;

Повільно опускайте таз донизу, після чого потужно виштовхніть гриф у вихідну позицію (на видиху).