Як покращити метаболізм і пришвидшити обмін речовин в організмі

Пам'ятається ще в юності, можна було їсти все, що завгодно, і абсолютно не товстіти. Але з віком щось змінюється, енергії та рухливості стає менше, начебто і не їси багато, але на боках з'являються ненависні жирові відкладення. Можна перепробувати безліч дієт і вправ, але це все буде не так ефективно, якщо не налагодити свій обмін речовин.

Метаболізм складається з таких найважливіших процесів, як катаболізм і анаболізм, які необхідні для побудови клітин. Погіршують метаболізм зазвичай такі чинники: недотримання режиму дня, нераціональне харчування, погано підібрана дієта, недостатнє фізичне навантаження і часті стреси. Усе це призводить до фізичного та емоційного виснаження, позбавляючи наш організм легкості та призводить до порушення повноцінного функціонування організму.

Чому сповільнюється метаболізм?

• Погіршення роботи органів травлення: шлунка, кишечника, підшлункової залози. Погана робота ферментів значно позначається на травленні. Наприклад, у разі порушення роботи підшлункової, глюкоза погано засвоюється клітинами та переходить у жирову тканину.
• Збій роботи печінки та нирок.
• Щитоподібна залоза за умови хорошої секреції гормонів (тироксину), зазвичай прискорює швидкість метаболізму, але якщо виробляється недостатньо тироксину, то погіршується апетит, моторика кишківника, і відбувається порушення утворення та розпаду глюкози...
• Неправильно підібрана дієта уповільнює метаболізм. Відмова від вживання молочних продуктів негативно позначається на роботі організму, внаслідок зниження кальцію сповільнюється і обмін речовин.
• Дефіцит води. Без води не відбувається жоден обмінний процес, оскільки вона створює в клітині потрібне середовище для транспорту речовин та інших процесів.
• Порушення гормонального балансу в корі надниркових залоз. Кортикостероїди мають найважливіше значення у зміні кількості білків, які так само беруть участь у метаболізмі.
• Малорухливий спосіб життя.

Перед тим як займатися самостійним регулюванням обміну речовин, слід піти на консультацію до лікаря і здати всі необхідні аналізи, щоб виключити можливі захворювання внутрішніх органів. Зверніть увагу на такі ознаки, які можуть вказувати на порушення метаболізму.

Як зрозуміти, що метаболізм погіршився?

1. Сухість шкіри, ламкість нігтів і випадіння волосся, все це є наслідком нестачі вітамінів.
2. Поява набряклості кінцівок і мішків під очима.
3. Проблеми зі сном: безсоння або постійна сонливість.
4. Дистрофія або ожиріння (у разі порушення білкового обміну).
5. Постійне відчуття холоду
6. Слабкість.
7. Проблеми зі стільцем: здуття або закреп.
8. Хворобливий колір шкіри.

Як прискорити метаболізм: перший крок

• Вранці натщесерце випивайте склянку злегка теплої води. Це подарує відчуття свіжості й допоможе легше засвоїти майбутній прийом їжі.
• Скажіть корисному сніданку - так! Не варто відмовлятися від ранкового прийому їжі, в страху набрати зайву вагу. Правильно збалансований сніданок, допомагає активувати обмін речовин і дарує ранкову енергію.
• Робіть перекуси між сніданком, обідом і вечерею. Наш шлунок не такий вже й великий, тому не варто переїдати, краще розбити прийом їжі на 5-6 разів протягом дня. Але не варто як перекуси вживати булочки або чіпси, переходьте на більш корисну їжу.
• Пийте більше рідини, як би банально це не звучало - це діє.

Наступним кроком буде підбір раціонального харчування. Продукти мають повністю покривати потреби організму, але не бути надмірно калорійними. Краще для початку зменшити в харчуванні продукти, які містять швидкі вуглеводи:

• Будь-який вид солодкого борошняного, хліб (білий).
• Ковбаса.
• Штучні напої (кола, фанта, лимонад).
• Макарони з м'яких сортів пшениці.
• Картопля.
• Консервовані персики.
• Фастфуд.
• Морозиво.
• Алкоголь.
• Шоколад (молочний).
• Кавун.
• Виноград, фініки.
• Зефір, карамель.

Але це не означає, що абсолютно всі швидкі вуглеводи потрібно виключити, якщо ви додасте щоденні фізичні вправи, то як перекуси можна використовувати фініки, сухофрукти, виноград і навіть підсолоджений компот. За достатнього фізичного навантаження, це навіть додасть сил і допоможе швидше схуднути, головне не вживати продукти штучного походження, бо вони перетворюються безпосередньо на жир.

Вуглеводи - це не завжди погано, вони допомагають у хорошій роботі мозку, втамовують голод. Складні вуглеводи переробляються тривалий час. З них виходить більша кількість енергії, ніж із білків і жирів, тому складні вуглеводи - корисні для організму. Продукти з високим вмістом складних вуглеводів: сочевиця, горіхи, бобові, насіння Чіа, льону, цільнозернове борошно, цільнозерновий рис, гречка, капуста, гриби, морські водорості, солодкий перець, томати, смородина тощо.

Корисний сніданок, який прискорить обмін речовин

Не відкидайте кисломолочні продукти, в них містяться лактобактерії, що підтримують нормальну мікрофлору в кишківнику. Грецький йогурт чудово підійде для заправки овочевого салату або фруктового салату з волоським горіхом.

• Вівсяноблин підійде для ситного та правильного сніданку. Для його приготування знадобиться 1 яйце, дрібка солі, 3 столові ложки молока, і стільки ж вівсяних пластівців. Як начинку можна намазати на млинець 2-3 ложки нежирного сиру і додати кілька шматочків помідора, адигейського сиру і листя руколи. Такий сніданок готується всього за 10 хвилин, але при цьому є досить ситною і корисною стравою.
• Смузі з банана і шпинату. На його приготування не піде багато часу. Покладіть у блендер банан, пучок шпинату, налийте півсклянки знежиреного йогурту і стільки ж води, приправте чайною ложкою лимонного соку і дрібкою порошку імбиру. Збийте блендером і неймовірно корисний і тонізуючий напій готовий.
• Варене яйце, кілька шматочків адигейського сиру і помідор. Яйця некалорійні, але водночас корисні, вони сприяють поліпшенню зору, нормалізації холестерину і покращують стан головного мозку завдяки холіну. Адигейський сир насичує організм незамінними кислотами, вітамінами групи В і має низьку калорійність. У помідорі містяться вітаміни: С, К1, В9, калій, лікопін та інші корисні речовини, що сприяють нормалізації тиску, згортання крові, і хорошому стану кісток.

Щоб знизити відчуття голоду важливо робити перекуси! Якщо правильно підібрати продукти, то організм перестане накопичувати непотрібні речовини в страху пережити голод. Внаслідок чого обмін речовин прискориться.

Продукти для підтримки енергії

1. Мікс із фруктів (яблуко, банан, груша) - прекрасна заміна солодким булочкам.
2. Гарбузове насіння, мигдаль і фініки. Якщо захотілося солоденького, то фініки замінять навіть найсмачніше знижене, що буде доречно, на дієті головне знати міру. Горіхи вгамують голод і наситять організм оліями та мінералами.
3. Морква й авокадо містять багато клітковини та корисних жирів. З авокадо можна зробити корисний бутерброд, використовуючи шматочок цільнозернового хліба.

Що ситніший обід - то легшою буде вечеря!

Потрібно врахувати, що для ефективного схуднення слід вживати тільки сумісні між собою продукти. Наприклад: м'ясо та риба не поєднується з картоплею. Тому рецепти багатьох звичних страв доведеться переглянути.

1. Як перша підійде суп із селери. Він сприяє розщепленню жирів і виведенню зайвої рідини. До нього входять: морква, селера, стручкова квасоля, болгарський перець, цибуля, помідори та зелень.
2. На друге можна приготувати бобові з овочами, завдяки великій кількості клітковини, вони швидше перетравлюються і мають низьку калорійність. Наприклад: пюре з маша з цибулиною і шпинатом, або салат з нуту з огірками.
3. З філе індички можна приготувати котлети на пару. В ідеалі ця страва готується в пароварці, але якщо її немає, то котлети можна приготувати на водяній бані.
4. Гарнір можна замінити легким салатом з авокадо зі шпинатом, заправивши його лимонним соком і додавши насіння Чіа, яке сприяє швидкому засвоєнню продуктів.

Дієтична вечеря для підвищення метаболізму

Що легша вечеря - то міцнішим буде сон і вранці вставати стане легше! Під час схуднення важливим аспектом буде найменша калорійність страв, адже надвечір перероблення їжі сповільнюється, що призводить до тяжкості, здуття і погіршення метаболізму. Вечеряти краще за 2-3 години до сну.

1. Запечена риба (не жирна) або грудинка індички з овочами. У грудинці багато легкозасвоюваного білка і зовсім мало жиру та вуглеводів.
2. Сирна запіканка з ягодами. Сир наситить організм кальцієм і білком. А ягоди додадуть пікантного смаку та вітаміну С.
3. Тушковані овочі, такі як цвітна капуста, броколі та стручкова квасоля. У процесі тушкування овочі не так втрачають корисні компоненти, як при інших способах приготування, і засвоюються швидше.

Не варто відмовляти собі в солодкому, особливо якщо дуже хочеться, досить просто замінити тортик або тістечко на більш корисні страви. Наприклад: запечені яблука або гарбуз. Так само не варто забувати про курагу і чорнослив, вони зміцнюють серцево-судинну систему, сприяють швидкій втраті зайвої ваги, знімають втому, допомагають роботі кишківника і сприяють поліпшенню стану шкіри.

Не забувайте про фізичні вправи. Вони позитивно впливають на організм, прискорюючи обмінні процеси, розганяючи кров, насичують при цьому клітини киснем набагато швидше, ніж за малорухливого способу життя.