Помнится еще в юности, можно было есть все что угодно и совершенно не толстеть. Но с возрастом что-то меняется, энергии и подвижности становится меньше, вроде и не ешь много, но на боках появляются ненавистные жировые отложения. Можно перепробовать множество диет и упражнений, но это все будет не так эффективно, если не наладить свой обмен веществ.
Метаболизм состоит из таких важнейших процессов, как катаболизм и анаболизм, которые необходимы для построения клеток. Ухудшают метаболизм обычно такие факторы: несоблюдение режима дня, нерациональное питание, плохо подобранная диета, недостаточная физическая нагрузка и частые стрессы. Все это приводит к физическому и эмоциональному истощению, лишая наш организм легкости и приводит к нарушению полноценного функционирования организма.
Почему замедляется метаболизм?
- Ухудшение работы органов пищеварения: желудка, кишечника, поджелудочной железы. Плохая работа ферментов значительно сказывается на пищеварении. Например, при нарушении работы поджелудочной, глюкоза плохо усваивается клетками и переходит в жировую ткань.
- Сбой работы печени и почек.
- Щитовидная железа при хорошей секреции гормонов (тироксина), обычно ускоряет скорость метаболизма, но если вырабатывается недостаточно тироксина, то ухудшается аппетит, моторика кишечника, и происходит нарушение образования и распада глюкозы
- Неправильно подобранная диета замедляет метаболизм. Отказ от употребления молочных продуктов негативно сказывается на работе организма, вследствие снижения кальция замедляется и обмен веществ.
- Дефицит воды. Без воды не происходит ни один обменный процесс, так как она создает в клетке нужную среду для транспорта веществ и других процессов.
- Нарушение гормонального баланса в коре надпочечников. Кортикостероиды имеют важнейшее значение в изменении количества белков, которые так же участвуют в метаболизме.
- Малоподвижный образ жизни.
Перед тем как заниматься самостоятельным регулированием обмена веществ, следует пойти на консультацию к врачу и сдать все необходимые анализы, чтобы исключить возможные заболевания внутренних органов. Обратите внимание на следующие признаки, которые могут указывать на нарушение метаболизма.
Как понять, что метаболизм ухудшился?
- Сухость кожи, ломкость ногтей и выпадение волос, все это является следствием недостатка витаминов.
- Появление отечности конечностей и мешков под глазами.
- Проблемы со сном: бессонница или постоянная сонливость.
- Дистрофия или ожирение (при нарушении белкового обмена).
- Постоянное чувство холода
- Слабость.
- Проблемы со стулом: вздутие или запор.
- Болезненный цвет кожи.
Как ускорить метаболизм: первый шаг
- Утром натощак выпивайте стакан слегка теплой воды. Это подарит ощущение свежести и поможет легче усвоить предстоящий прием пищи.
- Скажите полезному завтраку – да! Не стоит оказываться от утреннего приема пищи, в страхе набрать лишний вес. Правильно сбалансированный завтрак, помогает активировать обмен веществ и дарит утреннюю энергию.
- Делайте перекусы между завтраком, обедом и ужином. Наш желудок не так уж и велик, поэтому не стоит переедать, лучше разбить прием пищи на 5-6 раз в течение дня. Но не стоит в качестве перекусов употреблять булочки или чипсы, переходите на более полезную еду.
- Пейте больше жидкости, как бы банально это не звучало – это действует.
Следующим шагом будет подбор рационального питания. Продукты должны полностью покрывать потребности организма, но не быть чрезмерно калорийными. Лучше для начала уменьшить в питании продукты, которые содержат быстрые углеводы:
- Любой вид сладкого мучного, хлеб (белый).
- Колбаса.
- Искусственные напитки (кола, фанта, лимонад).
- Макароны из мягких сортов пшеницы.
- Картофель.
- Консервированные персики.
- Фастфуд.
- Мороженное.
- Алкоголь.
- Шоколад (молочный).
- Арбуз.
- Виноград, финики.
- Зефир, карамель.
Но это не означает, что абсолютно все быстрые углеводы нужно исключить, если вы добавите ежедневные физические упражнения, то в качестве перекусов можно использовать финики, сухофрукты, виноград и даже подслащенный компот. При достаточной физической нагрузке, это даже придаст сил и поможет быстрее похудеть, главное не употреблять продукты искусственного происхождения, так как они преобразуются непосредственно в жир.
Углеводы – это не всегда плохо, они помогают в хорошей работе мозга, утоляют голод. Сложные углеводы перерабатываются длительное время. Из них получается большее количество энергии, чем из белков и жиров, поэтому сложные углеводы – полезны для организма. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов: чечевица, орехи, бобовые, семена Чиа, льна, цельно зерновая мука, цельнозерновой рис, гречка, капуста, грибы, морские водоросли, сладкий перец, томаты, смородина и так далее.
Полезный завтрак, который ускорит обмен веществ
Не исключайте кисломолочные продукты, в них содержатся лактобактерии, поддерживающие нормальную микрофлору в кишечнике. Греческий йогурт прекрасно подойдет для заправки овощного салата или фруктового салата с грецким орехом.
- Овсяноблин подойдет для сытного и правильного завтрака. Для его приготовления понадобится 1 яйцо, щепотка соли, 3 столовых ложки молока, и столько же овсяных хлопьев. В качестве начинки можно намазать на блин 2-3 ложки нежирного творога и добавить пару кусочков помидора, адыгейского сыра и листья рукколы. Такой завтрак готовиться всего за 10 минут, но при этом является довольно сытным и полезным блюдом.
- Смузи из банана и шпината. На его приготовление не уйдет много времени. Положите в блендер банан, пучок шпината, налейте пол стакана обезжиренного йогурта и столько же воды, приправьте чайной ложкой лимонного сока и щепоткой порошка имбиря. Взбейте блендером и невероятно полезный и тонизирующий напиток готов.
- Вареное яйцо, пару кусочков адыгейского сыра и помидор. Яйца некалорийные, но при этом полезные, они способствуют улучшению зрения, нормализации холестерина и улучшают состояние головного мозга благодаря холину. Адыгейский сыр насыщает организм незаменимыми кислотами, витаминами группы В и обладает низкой калорийностью. В помидоре содержится витамины: С, К1, В9, калий ликопин и другие полезные вещества, способствующие нормализации давления, свертываемости крови, и хорошему состоянию костей.
Чтобы снизить чувство голода важно делать перекусы! Если правильно подобрать продукты, то организм перестанет накапливать ненужные вещества в страхе пережить голод. Вследствие чего обмен веществ ускорится.
Продукты для поддержания энергии
- Микс из фруктов (яблоко, банан, груша) – прекрасная замена сладким булочкам.
- Тыквенные семечки, миндаль и финики. Если захотелось сладенького, то финики заменят даже самое вкусное пониженное, что будет, кстати, на диете главное соблюдать меру. Орехи утолят голод и насытят организм маслами и минералами.
- Морковь и авокадо содержат много клетчатки и полезных жиров. С авокадо можно сделать полезный бутерброд, используя кусочек цельнозернового хлеба.
Чем сытнее обед – тем легче будет ужин!
Нужно учесть, что для эффективного похудения следует употреблять только совместимые между собой продукты. Например: мясо и рыба не сочетается с картофелем. Поэтому рецепты многих привычных блюд придется пересмотреть.
- В качестве первого подойдет суп из сельдерея. Он способствует расщеплению жиров и выведению лишней жидкости. В него входят: морковь, сельдерей, стручковая фасоль, болгарский перец, лук, помидоры и зелень.
- На второе можно приготовить бобовые с овощами, за счет большого количества клетчатки, они быстрее перевариваются и имеют низкую калорийность. Например: пюре из маша с луковицей и шпинатом, или салат из нута с огурцами.
- Из филе индейки можно приготовить котлеты на пару. В идеале данное блюдо готовится в пароварке, но если ее нет, то котлеты можно приготовить на водяной бане.
- Гарнир можно заменить легким салатом из авокадо со шпинатом, заправив его лимонным соком и добавив семена Чиа, которые способствуют быстрому усваиванию продуктов.
Диетический ужин для повышения метаболизма
Чем легче ужин – тем крепче будет сон и утром вставать станет легче! При похудении важным аспектом будет наименьшая калорийность блюд, так как к вечеру переработка пищи замедляется, что приводит к тяжести, вздутию и ухудшению метаболизма. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
- Запеченная рыба (не жирная) или грудинка индейки с овощами. В грудинке много легкоусвояемого белка и совсем мало жира и углеводов.
- Творожная запеканка с ягодами. Творог насытит организм кальцием и белком. А ягоды добавят пикантный вкус и витамин С.
- Тушеные овощи, такие как цветная капуста, брокколи и стручковая фасоль. В процессе тушения овощи не так теряют полезные компоненты как при других способах приготовления и усваиваются быстрее.
Не стоит отказывать себе в сладком, особенно если очень хочется, достаточно просто заменить тортик или пирожное на более полезные блюда. Например: запеченные яблоки или тыква. Так же не стоит забывать про курагу и чернослив, они укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют быстрой потере лишнего веса, снимают усталость, помогают работе кишечника и способствуют улучшению состояния кожи.
Не забывайте про физические упражнения. Они оказывают позитивное влияние на организм, ускоряя обменные процессы, разгоняя кровь, насыщают при этом клетки кислородом гораздо быстрее, чем при малоподвижном образе жизни.
