У фітнес-клубах велотренажери зазвичай менш популярні за бігові доріжки, що нічим не виправдано! Цей спортивний тренажер дасть фору за багатьма пунктами і допоможе реабілітуватися після хвороби і травм, так і досягти помітного прогресу в тренуваннях затятим спортсменам будь-якого рівня підготовки. А для дому таке фітнес-обладнання просто незамінне.

Чому багато хто ігнорує заняття на велотренажерах? Тому що не знають, як правильно займатися, як будувати план тренувань і як досягти максимального ефекту.

Заняття на велотренажері

Для яких цілей підійдуть заняття на велотренажері

  1. Реабілітація після хвороби (у тому числі Covid-19), травм (коліна, кульшового суглоба), операцій (зміна суглобів та ін.).
  2. Доброзичливе знайомство з кардіотренінгом для людей з великою масою тіла або раніше не займалися спортом.
  3. Якісне схуднення та підтримання ваги.
  4. Формування струнких та сильних ніг.
  5. Підвищення витривалості та серцево-судинних показників здоров'я для досвідчених спортсменів та професіоналів.

Загальні правила та поради

Форма для занять

Зручні спортивні штани (широкі можуть заплутатися в педалях!) і спортивне взуття.

Важливо! Навіть у домашніх умовах не можна займатися на велотренажері босоніж, у шкарпетках чи капцях. Так можна травмувати ступню, натерти шкіру ніг і отримати судому, особливо якщо є плоскостопість.

Правильна посадка

Правило № 1 говорить: на велотренажері треба передусім відрегулювати висоту сидіння (чи відстань крісла, як у горизонтальному тренажері) так щоб у максимально розігнутому положенні гомілка і стегна утворювали тупий кут 155-160 градусів, тобто. нога не повинна бути абсолютно випрямлена (180 градусів), вона залишається трохи зігнутою. Інакше зростає навантаження на суглоби.

Правило №2. Під час заняття на вертикальному велотренажері обов'язково треба зберігати пряму спину, не прогинатися, не сутулитися. На горизонтальному зручно спиратися на спинку крісла, не напружувати м'язи хребта.

Правило № 3. Якщо планується поєднати перегляд телевізора та тренування (а це цілком можливо при реабілітації, рівномірному схудненні та для новачків у фітнесі), то важливо, щоб голова не закидалася, а м'язи шиї не напружувалися. Інакше буде від такого заняття більше шкоди. Ідеальне розташування ТБ на рівні очей.

Тренування на велотренажері

Тренування «на голодний шлунок»

Для власників «домашніх» вело агрегатів велика спокуса розпочати тренування прямо з ранку, натще. Але важливо пам'ятати, що її показано лише здоровим людям для боротьби з «упертим жиром» на фінальному етапі схуднення. Всім іншим так робити не слід: великий ризик непритомності, зниження цукру в крові та підвищення тиску.

Протипоказання

Незважаючи на щадне навантаження для суглобів та серця, перед початком реабілітації чи тренувань необхідна консультація з лікарем.

Програма тренувань на велотренажері для реабілітації

Кому показано?

Після травми коліна, тазостегнового суглоба, заміни суглобів, після операцій та відновлення серцево-судинної системи та легень після ковіда.

Підготовка до занять

Перед початком тренувань необхідно:

  • забезпечити доступ свіжого повітря до приміщення;
  • виконати розминку: згинання-розгинання, легкий масаж: можна втерти мазь, що розігріває (за показаннями);
  • відрегулювати тренажер та поставити мінімальний опір.

План тренувань на місяць

Тиждень перший:

  • починати варто із 10-15 хвилин;
  • заняття 4 рази на тиждень з мінімальним опором та швидкістю;
  • спершу треба зосередити всю увагу на плавності рухів, відпрацювати їх без навантаження до автоматизму;
  • основний показник правильного навантаження: можливість вільно говорити, не задихаючись.

Тиждень другий і третій:

  • збільшити час до 25-30 хвилин;
  • заняття 4-5 разів на тиждень, не збільшуючи опір працювати над тривалістю та технікою;
  • Швидкість така, щоб можна було вільно розмовляти під час занять.

Тиждень четвертий та наступні:

  • 30-60 хвилин, залежно від стану;
  • заняття 4-5 разів на тиждень;
  • опір можна спробувати трохи збільшити;
  • швидкість краще не збільшувати або трохи прискорюватися інтервально: у процесі відновлення організму вона не така важлива.

Важливо! Комплекс розтяжки (для затримки) після навантаження краще дізнатися у лікаря, можливо, з нею варто поки почекати.

Програма тренування на велотренажері

Тренування для початківців

Кому показано?

Тим, хто має більше 35% жиру і хто починає кардіозаняття вперше.

Для чого?

Для розвантаження суглобів, посилення метаболізму, для зростання впевненості у собі та витривалості.

Важливо! При будь-яких навантаженнях слід стежити за пульсом: на моніторі, фітнес-годиннику або вручну.

План тренувань та підготовка до занять

Той самий, що й для реабілітації, тільки починати варто вже з другого-третього тижня (за тривалістю та цілями), а далі – збільшувати опір на велотренажері у міру зростання сили.

 

Якісне схуднення за допомогою занять на велотренажері

Кому показано?

Здоровим людям із надлишком жирової тканини.

Для чого?

Це заняття призначені для тривалого жироспалювання.

Підготовка до занять

  • виконати розминку: потягування, нахили, особливо важливо розім'яти, розслабити шию;
  • відрегулювати тренажер опір так, щоб швидкість була не менше 15 км/год, а ЧСС не більше 65-70% від максимуму.

Важливо! Занадто маленький опір зменшить витрату калорій, занадто великий – жироспалюючий ефект.

План тренувань на місяць

Тиждень перший:

  • 30-40 хвилин рівномірного навантаження;
  • заняття 4 рази на тиждень;
  • швидкість 15-20 км/год;
  • ЧСС - 70% (показник: вільна бесіда без задишки).

Тиждень другий і третій:

  • 40-50 хвилин рівномірного навантаження;
  • заняття 4-5 разів на тиждень;

Тиждень четвертий:

  • 60-70 хвилин рівномірного навантаження;
  • заняття 4-5 разів на тиждень;
  • схема: 5 хвилин ЧСС 50%, потім чергування 20 хвилин середнє навантаження (ЧСС 70%) та 1-2 висока (ЧСС – 80-85%, розмовляти практично неможливо або з задишкою).

Важливо! Короткі періоди високого навантаження не тільки не зменшать жироспалюючий ефект, але й підбадьорять організм і зроблять тренування не таким нудним, але не ускладнять його.

Розтяжка після тренування

Розтягнути варто передню та задню поверхню стегон, м'язи литок, спини.

Вправи на велотренажері

Тренування ніг за допомогою велотренажера

Кому показано?

Здоровим людям, які вже займаються фітнесом.

Для чого?

Розробка форми ніг, схуднення проблемних зон «низу». Найкрасивіші, не перекачані ноги саме у велосипедисток!

План тренувань та підготовка до занять

Підготовка до занять – стандартна, у фіналі – обов'язкова розтяжка ніг та м'язів спини!

План занять краще продумати індивідуально залежно від рівня фізичної підготовки.

Для завдання формування ніг важливе поступове збільшення опору: до кардіонавантаження додається легка силова. Такі заняття посилять кровообіг, струм лімфи: ноги будуть менше опухати, форма стане більш витонченою.

Важливо! Заняття мають тривати щонайменше 15-20 хвилин. Час поступово збільшується у міру зростання витривалості та сили ніг.

Заняття на велотренажері для досвідчених спортсменів

Кому показано?

Здоровим просунутим спортсменам.

Для чого?

Для збільшення витривалості, обсягу легень, для занять за максимальної ЧСС (80-90%).

Підготовка до занять

Підготовка – розтяжка ніг та м'язів спини.

План тренувань

  • час – трохи більше 25 хвилин;
  • заняття 1-2 рази на тиждень, причому одне – з меншою інтенсивністю;
  • заняття включає 5 хвилин розминки і 5 хвилин затримки на невеликій швидкості;
  • основна частина тренування на велотренажері - чергування вибухового навантаження (від 30 секунд, поступово збільшуючи до 1,5-2 хвилин за 3-4 тижні тренінгу) та середнього (від 3 хвилин, поступово зменшуючи до 1 хвилини).

Заняття на велотренажері – універсальне рішення і для початківців, і для профі. Найголовніше – прислухатися до свого організму та спокійно йти до поставленої мети.