В фитнес-клубах велотренажеры обычно менее популярны, чем беговые дорожки, что ничем не оправдано! Этот спортивный тренажер даст фору по многим пунктам и поможет как реабилитироваться после болезни и травм, так и достигнуть заметного прогресса в тренировках заядлым спортсменам любого уровня подготовки. А для дома такое фитнес-оборудование просто незаменимо.

Почему многие игнорируют занятия на велотренажерах? Потому что не знают, как правильно заниматься, как выстраивать план тренировок и как достичь максимального эффекта.

Занятия на велотренажере

Для каких целей подойдут занятия на велотренажере

  1. Реабилитация после болезни (в том числе Covid-19), травм (колена, тазобедренного сустава), операций (смена суставов и др.).
  2. Дружелюбное знакомство с кардиотренингом для людей с большой массой тела или ранее не занимавшихся спортом.
  3. Качественное похудение и поддержание веса.
  4. Формирование стройных и сильных ног.
  5. Повышение выносливости и сердечно-сосудистых показателей здоровья для опытных спортсменов и профессионалов.

Общие правила и советы

Форма для занятий

Удобные облегающие спортивные брюки (широкие могут запутаться в педалях!) и спортивная обувь.

Важно! Даже в домашних условиях нельзя заниматься на велотренажере босиком, в носках или тапочках. Так можно травмировать ступню, натереть кожу ног и получить судорогу, особенно, если есть плоскостопие.

Правильная посадка

Правило № 1 гласит: на велотренажере надо прежде всего отрегулировать высоту сиденья (или расстояние кресла, как на горизонтальном тренажере) так, чтобы в максимально разогнутом положении голень и бедра образовывали тупой угол в 155-160 градусов, т.е. нога не должна быть абсолютно выпрямлена (180 градусов), она остается чуть-чуть согнутой. Иначе возрастает нагрузка на суставы.

Правило № 2. Во время занятия на вертикальном велотренажере обязательно надо сохранять прямую спину, не прогибаться, не сутулиться. На горизонтальном комфортно опираться на спинку кресла, не напрягать мышцы позвоночника.

Правило № 3. Если планируется совместить просмотр телевизора и тренировку (а это вполне возможно при реабилитации, равномерном похудении и для новичков в фитнесе), то важно, чтобы голова не запрокидывалась, а мышцы шеи не напрягались. Иначе будет от такого занятия больше вреда. Идеально расположение ТВ на уровне глаз.

Тренировка на велотренажере

Тренировка «на голодный желудок»

Для владельцев «домашних» вело агрегатов велик соблазн начать тренировку прямо с утра, натощак. Но важно помнить, что она показана только здоровым людям для борьбы с «упрямым жиром» на финальном этапе похудения. Всем остальным так делать не следует: велик риск обморока, снижения сахара в крови и повышения давления.

Противопоказания

Несмотря на щадящую нагрузку для суставов и сердца, перед началом реабилитации или тренировок необходима консультация с врачом.

Программа тренировок на велотренажере для реабилитации

Кому показана?

После травмы колена, тазобедренного сустава, замены суставов, после операций и для восстановления сердечно-сосудистой системы и легких после ковида.

Подготовка к занятиям

Перед началом тренировок необходимо:

  • обеспечить доступ свежего воздуха в помещение;
  • выполнить разминку: сгибание-разгибания, легкий массаж: можно втереть разогревающую мазь (по показаниям);
  • отрегулировать тренажер и поставить минимальное сопротивление.

План тренировок на месяц

Неделя первая:

  • начинать стоит с 10-15 минут;
  • занятия 4 раза в неделю с минимальным сопротивлением и скоростью;
  • первое время надо сосредоточить все внимание на плавности движений, отработать их без нагрузки до автоматизма;
  • основной показатель правильной нагрузки: возможность свободно говорить, не задыхаясь.

Неделя вторая и третья:

  • увеличить время до 25-30 минут;
  • занятия 4-5 раз в неделю, не увеличивая сопротивление работать над продолжительностью и техникой;
  • Скорость такая, что свободно можно вести беседу во время занятий.

Неделя четвертая и последующие:

  • 30-60 минут, в зависимости от состояния;
  • занятия 4-5 раз в неделю;
  • сопротивление можно попробовать слегка увеличить;
  • скорость лучше не увеличивать или чуть-чуть ускоряться интервально: в процессе восстановления организма она не так важна.

Важно! Комплекс растяжки (для заминки) после нагрузки лучше узнать у врача, возможно, с ней стоит пока повременить.

Программы тренировок на велотренажере

Тренировка для начинающих

Кому показано?

Тем, кто имеет более 35% жира и кто начинает кардиозанятия впервые.

Для чего?

Для разгрузки суставов, усиления метаболизма, для возрастания уверенности в себе и выносливости.

Важно! При любых нагрузках необходимо следить за пульсом: на мониторе, фитнес-часах или вручную.

План тренировок и подготовка к занятиям

Тот же самый, что и для реабилитации, только начинать стоит уже со второй-третьей недели (по продолжительности и целям), а дальше – увеличивать сопротивление на велотренажере по мере роста силы.

Качественное похудение при помощи занятий на велотренажере

Кому показано?

Здоровым людям с излишком жировой ткани.

Для чего?

Это занятия предназначены для длительного жиросжигания.

Подготовка к занятиям

  • выполнить разминку: потягивания, наклоны, особенно важно размять, расслабить шею;
  • отрегулировать тренажер сопротивление так, чтобы скорость была не меньше 15 км/ч, а ЧСС не больше 65-70% от максимума.

Важно! Слишком маленькое сопротивление уменьшит расход калорий, слишком большое – жиросжигающий эффект.

План тренировок на месяц

Неделя первая:

  • 30-40 минут равномерной нагрузки;
  • занятия 4 раза в неделю;
  • скорость 15-20 км/ч;
  • ЧСС – 70% (показатель: свободная беседа без одышки).

Неделя вторая и третья:

  • 40-50 минут равномерной нагрузки;
  • занятия 4-5 раз в неделю;

Неделя четвертая:

  • 60-70 минут равномерной нагрузки;
  • занятия 4-5 раз в неделю;
  • схема: 5 минут ЧСС 50%, потом чередование 20 минут средняя нагрузка (ЧСС 70 %) и 1-2 высокая (ЧСС – 80-85%, разговаривать практически невозможно или с одышкой).

Важно! Короткие периоды высокой нагрузки не только не уменьшат жиросжигающий эффект, но и взбодрят организм и сделают тренировку не такой скучной, но не усложнят ее.

Растяжка после тренировки

Растянуть стоит переднюю и заднюю поверхность бедер, мышцы икр, спины.

Упражнения на велотренажере

Тренировка ног при помощи велотренажера

Кому показано?

Здоровым людям, уже занимающимся фитнесом.

Для чего?

Прорабатывания формы ног, похудения проблемных зон «низа». Самые красивые, не перекаченные, ноги именно у велосипедисток!

План тренировок и подготовка к занятиям

Подготовка к занятиям – стандартная, в финале – обязательная растяжка ног и мышц спины!

План занятий лучше продумать индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

Для задачи формирования ног важно постепенное увеличение сопротивления: к кардионагрузке прибавляется легкая силовая. Такие занятия усилят кровообращение, ток лимфы: ноги будут меньше опухать, форма станет изящнее.

Важно! Занятия должны длиться не менее 15-20 минут. Время постепенно увеличивается по мере роста выносливости и силы ног.

Занятия на велотренажере для опытных спортсменов

Кому показано?

Здоровым продвинутым спортсменам.

Для чего?

Для увеличения выносливости, объема легких, для занятий при максимальном ЧСС (80-90%).

Подготовка к занятиям

Подготовка – растяжка ног и мышц спины.

План тренировок

  • время – не более 25 минут;
  • занятия 1-2 раза в неделю, при чем одно – с меньшей интенсивностью;
  • занятие включает в себя 5 минут разминки и 5 минут заминки на небольшой скорости;
  • основная часть тренировки на велотренажере– чередование взрывной нагрузки (от 30 секунд, постепенно увеличивая до 1,5-2 минут за 3-4 недели тренинга) и средней (от 3 минут, постепенно уменьшая до 1 минуты).

Занятия на велотренажере – универсальное решение и для начинающих, и для профи. Самое главное – прислушаться к своему организму и спокойно идти к поставленной цели.