Вправи з гімнастичною палицею - бодібар

Тренування з бодібаром допоможе відкоригувати будь-яку частину тіла. Заняття з цим компактним тренажером покращать поставу, позбавлять зайвої ваги, зміцнять та підтягнуть різні групи м'язів.

Важливо! Перед початком тренування обов'язково зробіть розминку. Це знизить ризик можливої травми, покращить гнучкість та витривалість. Достатньо протягом 2 хвилин зробити легку розтяжку, кількох нахилів та махів кінцівками.

Вправи з бодібаром для жінок

Гімнастичну палицю можна з успіхом використовувати для корекції різних ділянок тіла. Розглянемо комплекс вправ з бодібаром, який підійде для розробки м'язів сідниць, рук та преса.

• Ноги на ширині плечей, бодібар у руках, зігнутих на грудях. Підніміть body bar над собою. Протримавши його 10-15 секунд, поверніться до початкового положення.
• Положення на животі, снаряд спереду. Відводьте палицю за голову, одночасно відриваючи передню та задню частини тулуба від підлоги.
• Положення на спині, снаряд на плечах. Піднімаєте корпус разом з обтяжувачем, після чого опускаєтеся.
• Снаряд у руках, опущених уздовж тулуба, коліна злегка зігнуті. Нахиліть корпус вперед і опустіть бодібар до колін. Спина має залишатися рівною. Поверніться до початкової пози.

Кількість повторів залежить від фізичної підготовки. Для початку цілком достатньо 10 разів. Потім число можна поступово збільшувати.

Вправи з гімнастичною палицею для дітей

Такі заняття удосконалюють міжм'язову координацію, зміцнюють м'язи спини, формують правильну поставу, а також є профілактикою плоскостопості.

1. Пряме положення, захоплення обтяжувача має трохи перевищувати ширину плечей. Бодібар необхідно підняти вгору та завести за спину. Достатньо 4-х повторів.
2. Пряма стійка, палиця під ногами. Нехай дитина спробує перекочувати снаряд ногою від носочка до п'яти і назад. Повторювати вправу можна до 7 разів.
3. Сидяче становище, схрещені ноги, бодібар у зігнутих руках. Необхідно виконати 4 повороти вліво та вправо, випрямляючи руки.

Описане тренування можна проводити з дітьми починаючи з 4 років. Для дітей призначені моделі завдовжки 70-80 см та вагою 1,5 кг.

Тренування з бодібаром для хребта

Bodybar позитивно впливає на хребет і запобігає порушенням у його структурі. Його рекомендують використовувати при остеохондрозі. Це незамінний помічник у процесі відновлення спини.

• Пряма стійка. Не випускаючи обтяжувач із рук, схрещуйте їх. Під час виконання виникає напруга між лопатками.
• Пряма стійка, палиця у витягнутих уперед руках. Підніміть руки вгору, а потім, глибоко вдихаючи, прогніть спину і нахилиться донизу, досягаючи до підлоги. На видиху поверніться у початкову позу.
• Сидяче становище, палиця за спиною. Виконуйте нахили вперед та назад.

Перед складанням комплексу вправ з бодібаром для спини варто звернутися за рекомендаціями до лікаря.

Комплекс вправ з гімнастичною палицею для зниження ваги

Займаючись з бодібаром, можна спалити 500 ккал за 30 хвилин. Ось кілька простих вправ, які допоможуть у цьому.

• Випади. Ноги разом, бодібар в опущених руках. Зробіть випад правою ногою вліво, перевівши снаряд до лівого плеча. Повернувшись у вихідну позу, повторіть вправу з лівою ногою. Виконайте 10 повторів.
• Нахили. Пряме становище. Підніміть снаряд вгору. Тримаючи палицю над головою, нахиліться ліворуч, а потім праворуч. Повторіть 10 разів.
• Відведення ноги. Прямий стан, снаряд у руках, піднятих над головою. Одночасно відведіть назад руки та праву ногу. Повторіть те саме з лівою ногою. Виконайте 10 повторів.
• Присідання. Пряма стійка, body bar за головою на рівні плечей. Присідайте на видиху так, щоб кут колін був прямим. При цьому спина має залишатися прямою. Виконайте 15 присідань.

У процесі занять бодібар грає роль обтяжувача, підвищуючи ефективність вправ. Якщо ваша мета – спалювання калорій, працюйте швидко. Гімнастику з гімнастичною палицею можна доповнити іншими вправами.

Неправильне використання бодібару вагою від 5 кг може травмувати зв'язки. Тому під час підбору вправ проконсультуйтеся з фахівцем. Професійний фітнес-тренер допоможе визначити навантаження та вкаже на можливі небезпеки.