Під час бігу організм працює в інтенсивному режимі, якщо правильно організувати режим бігового тренування, можна досягти відмінного результату. Таким обов'язково буде загальне зміцнення організму, серцево-судинної, дихальної і навіть травної систем зокрема. Але якщо програма занять на біговій доріжці буде побудована за продуманою, прорахованою схемою, то вона сприятиме вирішенню вужчих завдань.
Якою може бути програма тренувань на біговій доріжці
Все залежить від того, яку мету ви ставите перед собою. Біг, зокрема на тренажері, це універсальний засіб. Правильно обравши швидкість, режим, частоту та інтенсивність занять, можна реалізовувати різні завдання:
- Скинути зайві кілограми, причому із можливістю коригування конкретних зон.
- Зробити ноги та тіло візуально привабливими.
- Збільшити витривалість організму, позбавитися проблем зі здоров'ям.
Сучасні бігові тренажери мають достатній функціонал, щоб стати альтернативою заняттям на стадіоні, в парку і навіть на пересіченій місцевості. 95% професійних атлетів використовують їх за неможливості бігу «в реалі», а деякі й натомість завдяки чому займають високі місця на змаганнях!
Водночас біг, це робота, спочатку важка, не всім доступна. Хоча тут мало протипоказань, вони є. Захворювання опорно-рухового апарату, проблеми дихальної та судинної системи, перенесені травми та ж зайва вага можуть бути причиною для вибору спеціальних програм, які повинні призначатися виключно профільним лікарем. Але навіть якщо протипоказань немає, вони можуть з'явитися, якщо займатися неправильно.
Головні правила тренувань на бігових тренажерах
Кожна людина це індивід з унікальними особливостями. І універсальної програми занять не може бути апріорі. Крім поставленого завдання, потрібно враховувати антропометричні дані, рівень підготовки, а також модель тренажера. Краще, якщо комплекс вправ на біговій доріжці, неважливо, для спалювання жиру, редагування фігури або отримання задоволення (саморозвитку) буде складено тренером. При цьому є моменти, які слід пам'ятати всім.
Постава та рухи
Коли займаєшся на біговій доріжці, потрібно розправити верхній плечовий пояс. Прес має бути напружений, руки зігнуті в ліктях і неодмінно рухатись у такт ногам на протиході. Контролюйте постановку стопи, рух ноги загалом, поки це закріпитися до автоматизму. Не потрібно одразу «давати» великий темп, стартувати необхідно плавно, і лише потім потроху збільшувати темп відповідно до обраної програми.
Не забувайте про дихання!
Це дуже важливий момент, адже при бігу м'язи витрачають кисень набагато швидше, а потрібно не просто зберегти його рівень, а й забезпечити «живлення» всім системам організму. Вдих-видих мають бути ритмічними, рівномірними, в ідеалі дихати потрібно лише носом, але якщо нежить чи будова носоглотки не дають такої можливості, то робіть вдих носом, а видих ротом.
Бігові тренування для початківців
Якщо ви раніше не займалися бігом, не варто розпочинати день із тренування. Це буде подвійний стрес для організму, який закінчиться виснаженням та не принесе користі. Краще перенести заняття на вечір, години за дві до останнього приймання їжі. Коли ви втягнетеся, час можна відкоригувати.
Не варто починати з «марафонських» дистанцій та швидкісних режимів. Слідкуйте за пульсом. Потрібний результат від занять бігом без побічних ефектів спостерігається, якщо частота скорочень серця дорівнює числу, яке виходить якщо відняти ваш вік від 220. Але знову ж таки, для новачків на перші тижні краще вибрати більш щадний режим.
Програми тренувань на біговій доріжці для різних цілей
Залежно від завдання принципи роботи на доріжці відрізнятимуться. Ось чотири найпопулярніші варіанти, кожен зі своїм ефектом.
Бігові тренування для схуднення
Виконуються при пульсі, що становить приблизно від особистого максимуму. Помірний режим, дуже повним людям бажано починати з ходьби. У цьому темпі час бігу поступово доводиться до 40-60 хвилин за пробіжку.
Інтервальне тренування для спалювання зайвих кілограмів
Це інший варіант, як тренуватися на біговій доріжці, якщо мета скинути вагу. Він підійде вже підготовленим людям і полягає у чергуванні швидкісних та спокійних режимів. Починати потрібно «порівну» – 5 хвилин швидкого бігу, потім стільки ж спокійного. Коли загальний час занять дійде до години на день, можна збільшувати тривалість швидких періодів, щоб у результаті отримати співвідношення 2:1.
Програма «для сідниць та ніг»
Найкращий спосіб отримати стрункі, рельєфні ноги та підкачані сідниці, це саме біг. Але особливий. Суть таких занять полягає в чергуванні бігу по прямій з підйомами, а за достатньої тренованості та спусками. Не всі тренажери можуть змінювати кут нахилу полотна, але якщо така функція передбачена, нею варто скористатися. Режим підбирається індивідуально!
Швидкісне інтенсивне тренування на доріжці
Розвитком швидкісних якостей зазвичай займаються у молодому віці. Але можна спробувати і пізніше, тим більше, що програма однакова. 5-7 хвилин розминочного бігу, потім 30 секунд максимальних зусиль, після – ще 2-3 хвилини у спокійному режимі та черговий 30-ти секундний ривок. Кількість повторів залежить від підготовленості.
