Во время бега организм работает в интенсивном режиме, если правильно организовать режим беговой тренировки, можно добиться отличного результата. Таковым непременно будет общее укрепление организма, сердечно-сосудистой, дыхательной и даже пищеварительной систем в частности. Но если программа занятий на беговой дорожке будет выстроена по продуманной, просчитанной схеме, то она поспособствует решению более узких задач…
Какой может быть программа тренировок на беговой дорожке
Все зависит от того, какую цель вы перед собой ставите. Бег, в том числе на тренажере, это универсальное средство. Правильно выбрав скорость, режим, частоту и интенсивность занятий, можно реализовывать самые разные задачи:
- Сбросить лишние килограммы, причем с возможностью корректировки конкретных зон.
- Сделать ноги и тело визуально привлекательными.
- Увеличить выносливость организма, избавиться от проблем со здоровьем.
Современные беговые тренажеры обладают достаточным функционалом, чтобы стать альтернативой занятиям на стадионе, в парке и даже на пересеченной местности. 95% профессиональных атлетов используют их при невозможности бега «в реале», а некоторые и вместо, благодаря чему занимают высокие места на соревнованиях!
В то же время бег, это работа, сначала тяжелая, не всем доступная. Хотя здесь мало противопоказаний, они есть. Заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы дыхательной и сосудистой системы, перенесенные травмы и тот же лишний вес, могут быть причиной для выбора специальных программ, которые должны назначаться исключительно профильным врачом. Но, даже если противопоказаний нет, они могут появиться, если заниматься неправильно.
Главные правила тренировок на беговых тренажерах
Каждый человек, это индивидуум с уникальными особенностями. И универсальной программы занятий быть не может априори. Кроме поставленной задачи нужно учитывать антропометрические данные, уровень подготовки, а также модель тренажера. Лучше, если комплекс упражнений на беговой дорожке, неважно, для сжигания жира, правки фигуры или получения удовольствия (саморазвития) будет составлен тренером. При этом есть моменты, которые нужно помнить всем.
Осанка и движения
Когда занимаешься на беговой дорожке, требуется расправить верхний плечевой пояс. Пресс должен быть напряжен, руки согнуты в локтях и непременно двигаться в такт ногам на противоходе. Контролируйте постановку стопы, движение ноги в целом, пока это не закрепиться до автоматизма. Не нужно сразу «давать» большой темп, стартовать необходимо плавно, и только потом понемногу увеличивать темп в согласии с выбранной программой.
Не забывайте о дыхании!
Это очень важный момент, ведь при беге мышцы расходуют кислород намного быстрее, а нужно не просто сохранить его уровень, но обеспечить «питание» всем системам организма. Вдох-выдох должны быть ритмичными, равномерными, в идеале дышать нужно только носом, но если насморк или строение носоглотки не дают такой возможности, то делайте вдох носом, а выдох ртом.
Беговые тренировки для начинающих
Если вы раньше не занимались бегом, не стоит начинать день с тренировки. Это будет двойной стресс для организма, который закончится истощением и не принесет пользы. Лучше перенести занятия на вечер, часа за два до последнего приема пищи. Когда втянетесь, время можно откорректировать.
Не стоит начинать с «марафонских» дистанций и скоростных режимов. Следите за пульсом. Нужный результат от занятий бегом без побочных эффектов наблюдается, если частота сокращений сердца равна числу, которое получается при вычитании из 220 возраста занимающегося. Но опять же, для новичков на первые недели лучше выбрать более щадящий режим.
Программы тренировок на беговой дорожке для разных целей
В зависимости от задачи принципы работы на дорожке будут разниться. Вот четыре самых популярных варианта, каждый со своим эффектом…
Беговые тренировки для похудения
Выполняются при пульсе, составляющем примерно ¾ от личного максимума. Режим умеренный, очень полным людям желательно начинать с ходьбы. В таком темпе время бега постепенно доводится до 40-60 минут за пробежку.
Интервальная тренировка для сжигания лишних килограмм
Это другой вариант как тренироваться на беговой дорожке, если цель сбросить вес. Он подойдет уже подготовленным людям и заключается в чередовании скоростных и спокойных режимов. Начинать нужно «поровну» - 5 минут быстрого бега, потом столько же спокойного. Когда общее время занятий дойдет до часа в день, можно начинать увеличивать продолжительность быстрых периодов, чтобы в итоге получить соотношение 2:1.
Программа «для ягодиц и ног»
Лучший способ получить стройные, рельефные ноги и подкачанные ягодицы, это именно бег. Но особенный. Суть таких занятий заключается в чередовании бега по прямой с подъемами, а при достаточной тренированности и спусками. Не все тренажеры могут менять угол наклона полотна, но если такая функция предусмотрена, ее стоит пользоваться. Режим подбирается индивидуально!
Скоростная интенсивная тренировка на дорожке
Развитием скоростных качеств обычно занимаются в молодом возрасте. Но можно попробовать и позже, тем более что программа одинаковая. 5-7 минут разминочного бега, затем 30 секунд максимальных усилий, после – еще 2-3 минуты в спокойном режиме и очередной 30-тисекундный рывок. Количество повторов зависит от подготовленности.
