Про користь для людського організму фізичних вправ говорять багато, і для цих занять люди мають всі умови. Досить просто пройтися або пробігтися вулицею – це вже буде тримати організм у тонусі, оскільки біг – природне навантаження. Можна відвідувати тренажерний зал, піти на фітнес або вчинити ще простіше – купити бігову доріжку та організувати заняття вдома.
Про те, як користуватися біговою доріжкою і як правильно бігати на ній, йтиметься в цьому матеріалі.
Фото: біг на біговій доріжці.
Як користуватися біговою доріжкою
У торговій мережі продають два види моделей: електричні бігові доріжки (що рухаються електродвигуном) і механічні (рухаються м'язовою силою ніг). Сучасний електричний варіант оснащений в залежності від ціни різними режимами. Це регульований темп руху полотна та його нахил, що дозволяє змінювати навантаження. Багато моделей доповнені датчиками, що надають інформацію про пульс і калорії, що спалюються.
Користуватися біговою доріжкою можуть люди різного віку, але існують суворі правила, нехтувати якими не варто.
- Перед тим, як стати на полотно пристрою, потрібно включити його в режим руху, ноги при цьому слід тримати на бортах.
- Завжди ходити і бігати на снаряді рекомендують у спеціальному взутті і ніколи – босоніж.
- Не потрібно ставати на полотно при поганому самопочутті: біль у суглобах, головний біль, температура та ін.
Як правильно бігати на біговій доріжці
Щоб біг на біговій доріжці приносив користь, слід ознайомитися з правилами та дотримуватися їх. Пам'ятайте, що стаючи на тренажер, навантаження організму потрібно давати поступово.
Починати тренування слід ходьбою або легким бігом для швидкого розігріву м'язів. Потім можна збільшувати швидкість, міняти нахил полотна, не забуваючи контролювати пульс. Під час інтенсивного навантаження кількість ударів серця на хвилину має становити 70-75% від максимального.
Формула, за якою можна розрахувати свій пульс для тренувань, має такий вигляд: 220 мінус вік – дасть верхній поріг пульсу. Отримане число верхнього порогу множимо на 70 і ділимо на 100.
У сучасних бігових доріжках є вбудовані датчики пульсу. Для отримання необхідних даних під час бігу слід триматися за ручки. За рекомендацією фахівців, займатись на снаряді необхідно 30-40 хвилин, а для новачків – 15-20 хвилин.
У тренажері для бігу закладено низку програм, які цілеспрямовано приведуть вас до результату. Наприклад, програма «ходіння по горбах» імітує спуски та підйоми, змінюючи нахили полотна, працює на загальнозміцнюючий ефект. Програма «спалювання жирів» покликана допомагати людині позбутися зайвих кілограмів.
Як бігати на тренажері, щоб схуднути
Малорухливий спосіб життя сприяє набору зайвої ваги.
Щоб скинути зайві кілограми, слід:
- позбутися шкідливих звичок;
- почати правильно харчуватися;
- дати організму фізичні навантаження.
Відмінне фізичне навантаження забезпечує біговий тренажер. Для отримання бажаного результату важливо знати, як і скільки потрібно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути.
- Тренуватися бажано за годину після легкого сніданку.
- Не вживати їжі після тренування протягом години.
- Ставати на тренажер слід щонайменше чотири рази на тиждень.
- Стежити під час занять за частотою пульсу (при спалюванні жиру його частота має бути 60-65% від максимуму).
- Вправу починають із розминки: 10 хвилин ходьба, а потім збільшують швидкість. Наприкінці тренування переходять на крок, стабілізуючи дихання та биття пульсу.
- Запастись терпінням і не зупинятися.
- Одне заняття протягом години спалює 650-700 ккал. Цей показник є стимулом не припиняти тренування.
Інтервальний біг на біговій доріжці
Якщо ви хочете за короткий час досягти результату схуднення, використовуйте інтервальний біг на біговій доріжці. Таке тренування вимагатиме 10-15 хвилин роботи на тренажері, при якій слід чергувати біг на двох швидкостях.
Легку швидкість (5 км/год) змішують з інтенсивною (7-10 км/год). Для зміни режиму знадобиться одна хвилина. Інтервальне тренування швидко активізує обмін речовин та переводить організм у стан спалювання жиру.
Які м'язи навантажені під час бігу на тренажері
Регулярні заняття зроблять ваше тіло підтягнутим. Розглянемо, які м'язи працюють при бігу на біговій доріжці. Найбільше навантаження одержують м'язи ніг (ікри, стегна), плечового пояса, преса, скелетні, міжреберні. При зміні нахилу полотна активно працюють м'язи сідниць та передньої частини стегон. Тренується під час бігу серце та гладкі волокна кровоносних судин.
У людей, яким лікарі рекомендують замість бігу ходьбу, виникають питання: які м'язи працюють при ходьбі та наскільки корисна ходьба на біговій доріжці. Ходьба з різною інтенсивністю може підтримувати роботу серця в тонусі у людей похилого віку.
Деякі цікавляться, чи можна вагітним бігати на біговій доріжці для схуднення? Відповідь на це запитання може дати лікар, але все ж таки бігати в такому становищі жінкам не рекомендується. Ходьба і лише ходьба допоможе впоратися жіночому організму з навантаженнями на серце та багато груп м'язів.
Усім, хто займається бігом на біговій доріжці регулярно, фахівці рекомендують додати до раціону спортивне харчування. Їжу приймайте невеликими порціями, 5-6 разів на день, збагативши її білками, вуглеводами, вітамінами, мінералами. Комплексні тренування разом із правильним харчуванням обов'язково дадуть результат.
