Про красиві стегна і сідниці мріють багато дівчат. Не всі можуть витримати виснажливі дієти та регулярно брати участь у марафонах схуднення. Відмінна альтернатива - скласти план тренувань і самостійно займатися вдома.

Які ж вправи допоможуть домогтися схуднення в області стегон і сідниць?

Умови занять для схуднення в стегнах

Багато хто думає, що позбутися зайвих сантиметрів у талії та стегнах можна тільки за допомогою систематичного відвідування спортзалу. Однак для поліпшення власної фігури необов'язково купувати абонемент у фітнес-центр. Займатися можна вдома, при цьому ефект від тренувань не змусить довго на себе чекати, якщо дівчина дотримуватиметься простих умов занять:

  • займатися потрібно щодня;
  • тривалість одного тренування має бути не менше ніж пів години, а потім поступово її потрібно доводити до 50-60 хвилин;
  • вправи комплексу виконують безперервно протягом мінімум 45 секунд, після чого слідує пауза довжиною 15 секунд;
  • при збільшенні тривалості виконання вправи перерви між ними не збільшуються;
  • чергування ніг при виконанні вправ має здійснюватися після кожного виконання вправи, щоб рівномірно опрацювати м'язи.

Вправи для бедер та сідниць для домашніх тренувань

До програми щоденного тренування входять:

Присідання 

Вправа спрямована на опрацювання чотириголових м'язів стегон, підколінних сухожиль, м'язів-згиначів стегна та сідничних м'язів Виконувати присідання протягом 45 секунд, постійно збільшуючи тривалість вправи до 3 хвилин.

Випади 

Вправа спрямована на опрацювання сідничних м'язів, підколінних сухожиль і квадрицепсів. При цьому інші м'язи нижнього відділу тіла виконають підтримувальну функцію, допомагаючи людині увійти у випад. Під час виконання вправи стежити за прямим положенням корпусу. Не допускати зайвої напруги в нижній частині тіла.

Відведення ноги назад 

Вправа орієнтована на систематичне скорочення сідничних м'язів. Вона спрямована на опрацювання верхніх сідничних м'язів.

 Ускладнити вправу можна, якщо трансформувати її у вправу

«Ослик, що лигається»

Нога при цьому повинна не просто підійматися вгору, а стрімко злітати. М'язи нижнього відділу спини у вправі не беруть участі, що виключає ризик травми. Вага тіла рівномірно розподіляється між руками та колінами, які виступають опорними точками.

Відводити ногу назад потрібно плавно, нарощуючи час навантаження на м'язи до 3 хвилин поступово. Ноги при цьому слід міняти.

Сідничний місток з опорою на одну ногу

М'язи сідниць і нижнього відділу під час виконання вправи перебувають у постійній напрузі. Під час стійки в містку працюють саме нижні м'язи поперекового відділу. Під час опускання залучені сідничні м'язи.

Спираючись на руки й одну ногу, потрібно підняти другу ногу вгору. Ознакою правильного виконання є легке печіння в ділянці стегон.

Вставати в сідничний місток потрібно протягом 45 секунд, завжди додаючи час навантаження. Ноги при цьому можна міняти.

Веселка

Вправа орієнтована на тривале скорочення сідничних м'язів без розслаблення. Веселка тренує силу сідничних м'язів і виховує їхню витривалість. Вправа тренує мобільність тазостегнового суглоба та його гнучкість.

Стоячи на містку потрібно намагатися відвести одну ногу назад. Роблячи приставний крок. Потім треба повернути її у вихідне положення і зробити той самий маневр іншою ногою.

Вправу потрібно виконувати в повільному темпі. Не потрібно відводити ногу занадто далеко, щоб не пошкодити шийку стегна.

Ознакою правильного виконання вправи є поява печіння в ділянці сідниць.

Відведення ноги назад із положення стоячи навкарачки

Вправа спрямована на формування сили в сідничних м'язах.

Стоячи навкарачки, одну ногу потрібно прямою підняти вгору. Кінчиками пальців піднятої ноги при цьому треба намалювати в повітрі квадрат. При цьому рух ноги потрібно суворо контролювати, не допускаючи вільного її завалювання вбік або вниз. Напрямок малювання квадрата потрібно змінювати через 3-5 повторів вправи.

Вправу необхідно виконувати 45 секунд, плавно нарощуючи час навантаження до 3 хвилин.

Пліє

Вправа спрямована на зняття напруги з квадрицепців і опрацювання сідничних м'язів.

Ноги під час присідання потрібно широко розставити в сторони. Носки при цьому мають бути розгорнуті назовні.

У разі появи больових відчуттів у ділянці тазостегнового суглоба стопи потрібно трохи наблизити одна до одної.

Вправу виконують спочатку 45 секунд, а потім збільшують час навантаження до 3 хвилин.

Махи ногами з положення лежачи

Вправа орієнтована на опрацювання м'язів стегон і сідниць. Потрібно тримати повільний темп виконання махів, щоб не допустити розтягнення.

Вправу потрібно виконувати 45 секунд, а потім повільно нарощувати час до 3 хвилин.

Після того як весь комплекс буде виконано, потрібно відпочити протягом 1 хвилини. Якщо є сили, час і бажання, комплекс можна повторити. Крім того, можна доповнити комплекс тими вправами, які здаються необхідними та ефективними. Також можна ускладнити виконання вправ комплексу, використовуючи обважнювачі.

Користь вправ на стегна

Примітно, що регулярні домашні тренування не тільки допоможуть прокачати м'язи стегон і сідниць, зробивши цю частину тіла сексуальною і привабливою.

Ефект від тренувань набагато більший. Так, систематичні заняття вдома допоможуть:

  • позбутися болю в спині та попереку, оскільки накачані м'язи сідниць під час сидіння сприятимуть рівномірному розподілу навантаження;
  • знизити ймовірність отримання травми хребта;
  • розв'язання проблеми з болями в колінних суглобах;
  • поліпшення постави;
  • підвищення витривалості організму під час бігу на довгі дистанції;
  • підвищити ступінь контролю м'язів над рухами ніг під час подолання складних ділянок місцевості;
  • підвищення мобільності людини.

Як посилити ефект тренувань

Усім відомо, що чудодійного методу для схуднення не існує. Щоб струнка фігура в дзеркалі з'явилася швидше, щоденні півгодинні тренування треба доповнити такими важливими моментами, як:

  1. Дотримуватися питного режиму. Щоб посилити обмін речовин, потрібно на день випивати не менше 7 склянок простої перевареної води. Це не тільки підвищить результативність домашніх тренувань, а й поліпшить колір обличчя. Крім води потрібно пити й інші рідини: зелений чай, натуральні соки, кисломолочну продукцію.
  2. Контролювати обсяг споживання вуглеводів. Саме велика кількість вуглеводів у споживаній їжі не дає змоги багатьом дівчатам швидко позбутися зайвих кілограмів. Відмова від продуктів, багатих на вуглеводи, провокує стресову ситуацію для організму, за якої він активно починає переробляти жирові запаси. Оптимальним вважається дієта, за якої вуглеводи становлять 1/3 відносно білків і жирів.
  3. Знизити споживання кондитерських виробів. Замість таких булочок краще купувати продукцію з низьким глікемічним індексом. Вони допоможуть втамувати голод у середині дня без шкоди для фігури. Крім того, такі продукти перешкоджають розвитку цукрового діабету.
  4. Знизити споживання жирної їжі, замінивши її білковими продуктами. Білкові продукти мають бути на столі під час кожної трапези. Смажене м'ясо варто замінити пісними сортами, приготованими на пару. Від ковбаси варто відмовитися зовсім. А ось рибу потрібно їсти частіше.
  5. У щоденний раціон необхідно включити рослинні білки: бобові культури, сочевицю. Білий рис можна замінити коричневим. Якщо подати його з великою кількістю овочів, смак страви буде чудовий.
  6. Майонез із раціону потрібно виключити. Салати рекомендується заправляти оливковою олією в поєднанні з червоним бальзамічним оцтом. Ці продукти сприяють активному синтезу білка і нарощуванню м'язової маси.
  7. Ранкові або вечірні 20-хвилинні пробіжки - чудове кардіо-доповнення до домашніх тренувань. Крім того, активному схудненню стегон сприяють велотренування.
  8. Варто обрати спортивну секцію для душі. Це може бути секція східних єдиноборств або йоги. А комусь, можливо, ближче танці в стилі латини.

Таким чином, зменшити об'єм стегон може кожен у домашніх умовах без виснажливих дієт і дорогих абонементів у фітнес-центр. Однак не варто думати, що цей шлях буде легким. Потрібно приготуватися до тривалої систематичної роботи.