О красивых бедрах и ягодицах метают многие девушки. Не все могут выдержать изнуряющие диеты и регулярно участвовать в марафонах похудения. Отличная альтернатива – составить план тренировок и самостоятельно заниматься дома.

Какие же упражнения помогут добиться похудения в области бедер и ягодиц?

Условия занятий для похудения в бедрах

Многие думают, что избавиться от лишних сантиметров в талии и бедрах можно только посредством систематического посещения спортзала. Однако для улучшения собственной фигуры необязательно приобретать абонемент в фитнес-центр. Заниматься можно дома, при этом эффект от тренировок не заставит долго себя ждать, если девушка будет соблюдать простые условия занятий:

  • заниматься нужно ежедневно;
  • продолжительность одной тренировки должна быть не меньше получаса, а затем постепенно ее нужно доводить до 50-60 минут;
  • упражнения комплекса выполняется непрерывно на протяжении минимум 45 секунд, после чего следует пауза длиной 15 секунд;
  • при увеличении продолжительности выполнения упражнения перерывы между ними не увеличиваются;
  • чередование ног при выполнении упражнений должно осуществляться после каждого выполнения упражнения, чтобы равномерно проработать мышцы.

Упражнения на бедра и ягодицы в домашних условиях

В программу ежедневной тренировки входят:

Упражнение На какие мышцы направлено упражнение Особенности выполнения

Приседания 

Упражнение направлено на проработку четырехглавых мышц бедер, подколенных сухожилий, мышцы-сгибатели бедра и ягодичных мышц Выполнять приседания в течение 45 секунд, постоянно увеличивая продолжительность упражнения до 3 минут

Выпады 

Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. При этом остальные мышцы нижнего отдела тела выполнят поддерживающую функцию, помогая человеку войти в выпад. При выполнении упражнения следить за прямым положением корпуса. Не допускать излишнего напряжения в нижней части тела.

Отвод ноги назад 

Упражнение ориентировано на систематическое сокращение ягодичных мышц. Оно направлено на проработку верхних ягодичных мышц.
Усложнить упражнение можно, если трансформировать его в упражнение

«Лягающийся ослик»

Нога при этом должна не просто подниматься вверх, а стремительно взлетать ввысь. Мышцы нижнего отдела спины в упражнении не участвуют, что исключает риск травмы. Вес тела равномерно распределяется между руками и коленями, которые выступают опорными точками.

Отводить ногу назад нужно плавно, наращивая время нагрузки на мышцы до 3 минут постепенно. Ноги при этом следует менять.

Ягодичный мостик с опорой на одну ногу

Мышцы ягодиц и нижнего отдела во время выполнения упражнения находятся в постоянном напряжении. Во время стойки в мостике работают именно нижние мышцы поясничного отдела. Во время опускания задействованы ягодичные мышцы.

Опираясь на руки и одну ногу, нужно поднять вторую ногу вверх. Признаком правильного выполнения является легкое жжение в области бедер.

Вставать в ягодичный мостик нужно на протяжении 45 секунд, всегда прибавляя время нагрузки. Ноги при этом можно менять.

Радуга

Упражнение ориентировано на длительное сокращение ягодичных мышц без расслабления. Радуга тренирует силу ягодичных мышц и воспитывает их выносливость. Упражнение тренирует мобильность тазобедренного сустава и его гибкость.

Стоя на мостике нужно стараться отвести одну ногу назад. Делая приставной шаг. Затем надо вернуть ее в исходное положение и сделать тот же маневр другой ногой.

Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Не нужно отводить ногу слишком далеко, чтобы не повредить шейку бедра.

Признаком правильного выполнения упражнения является появление жжения в области ягодиц.

Отведение ноги назад из положения стоя на четвереньках

Упражнение направлено на формирование силы в ягодичных мышцах.

Стоя на четвереньках, одну ногу нужно прямой поднять вверх. Кончиками пальцев поднятой ноги при этом надо нарисовать в воздухе квадрат. При этом движение ноги нужно строго контролировать, не допуская свободного ее заваливания в сторону или вниз. Направление рисования квадрата нужно менять через 3-5 повторов упражнения.

Упражнение необходимо выполнять 45 секунд, плавно наращивая время нагрузки до 3 минут.

Плие

Упражнение направлено на снятие напряжения с квадрицепцов и проработку ягодичных мышц.

Ноги во время приседания нужно широко расставить в стороны. Носки при этом должны быть развернуты наружу.

При появлении болевых ощущений в области тазобедренного сустава стопы нужно немного приблизить друг к другу.

Упражнение выполняют сначала 45 секунд, а затем увеличивают время нагрузки до 3 минут.

Махи ногами из положения лежа

Упражнение ориентировано на проработку мышц бедер и ягодиц. Нужно держать медленный темп выполнения махов, чтобы не допустить растяжения.

Упражнение нужно выполнять 45 секунд, а потом медленно наращивать время до 3 минут.

После того как весь комплекс будет выполнен, нужно отдохнуть в течение 1 минуты. Если есть силы, время и желание, комплекс можно повторить. Кроме того, можно дополнить комплекс теми упражнениями, которые кажутся необходимыми и эффективными. Также можно усложнить выполнение упражнений комплекса, используя утяжелители.

Польза упражнений для бедер

Примечательно, то регулярные домашние тренировки не только помогут прокачать мышцы бедер и ягодиц, сделав эту часть тела сексуальной и привлекательной.

Эффект от тренировок гораздо больший. Так, систематические занятия дома помогут:

  • избавиться от боли в спине и пояснице, так как накачанные мышцы ягодиц во время сидении будут способствовать равномерному распределению нагрузки;
  • снизить вероятность получения травмы позвоночника;
  • решение проблемы с болями в коленных суставах;
  • улучшение осанки;
  • повышение выносливости организма при беге на длинные дистанции;
  • повысить степень контроля мышц над движениями ног во время преодоления сложных участков местности;
  • повышение мобильности человека.

Как усилить эффект тренировок

Всем известно, что чудодейственного метода для похудения не существует. Чтобы стройная фигура в зеркале появилась быстрее, ежедневные получасовые тренировки надо дополнить такими важными моментами, как:

  1. Соблюдать питьевой режим. Чтобы усилить обмен веществ, нужно в день выпивать не менее 7 стаканов простой кипяченой воды. Это не только повысит результативность домашних тренировок, но и улучшит цвет лица. Кроме воды нужно пить и другие жидкости: зеленый чай, натуральные соки, кисломолочную продукцию.
  2. Контролировать объем потребления углеводов. Именно большое количество углеводов в потребляемой пище не позволяет многим девушкам быстро избавиться от лишних килограммов. Отказ от продуктов, богатых углеводами, провоцирует стрессовую ситуацию для организма, при которой он активно начинает перерабатывать жировые запасы. Оптимальным считается диета, при которой углеводы составляют 1/3 в отношении белков и жиров.
  3. Снизить потребление кондитерских изделий. Вместо таких булочек лучше покупать продукцию с низким гликемическим индексом. Они помогут утолить голод в середине дня без вреда для фигуры. Кроме того, такие продукты препятствуют развитию сахарного диабета.
  4. Снизить потребление жирной пищи, заменив ее белковыми продуктами. Белковые продукты должны быть на столе во врем каждой трапезы. Жареное мясо стоит заменить постными сортами, приготовленными на пару. От колбасы стоит отказаться совсем. А вот рыбу нужно есть чаще.
  5. В ежедневный рацион необходимо включить растительные белки: бобовые культуры, чечевицу. Белый рис можно заменить коричневым. Если подать его с большим количеством овощей, вкус блюда будет великолепный.
  6. Майонез из рациона нужно исключить. Салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом в сочетании с красным бальзамическим уксусом. Эти продукты способствуют активному синтезу белка и наращиванию мышечной массы.
  7. Утренние или вечерние 20-минутные пробежки – отличное кардио-дополнение к домашним тренировкам. Кроме того, активному похудению бедер способствуют велотренировки.
  8. Стоит выбрать спортивную секцию для души. Это может быть секция восточных единоборств или йоги. А кому-то, может быть, ближе танцы в стиле латины.

Таким образом, уменьшить объем бедер может каждый в домашних условиях без изнурительных диет и дорогостоящих абонементов в фитнес-центр. Однако не стоит думать, что этот путь будет легким. Нужно приготовиться к длительной систематической работе.