Як швидко накачати попу вдома: найкращі вправи та поради експертів

Пружні сідниці – мрія будь-якої жінки. Красива попа підкреслює жіночність фігури та є обов'язковим елементом гармонійного тіла. На жаль, чудовими природними даними можуть похвалитися далеко не всі жінки. Та й ті, хто виявився володарем ефектних форм, повинні підтримувати їхню красу. Зробити це можна за допомогою вправ. І нема потреби заради цього годинами працювати у тренажерному залі. Прості заняття спортом допоможуть накачати попу в домашніх умовах.

Як швидко накачати попу?

Для гарної форми стегон потрібен спорт – це невід'ємна частина чудової жіночої фігури. Але не лише присідання та випади допомагають вирішити проблему. На досягнення максимального результату впливають інші чинники. І тільки при дотриманні правил відображення в дзеркалі потішить вже через місяць:

Правильне харчування

Ніякі тренування не допоможуть досягти досконалої фігури, якщо не дотримуватись правил здорового харчування. Не рекомендується впадати в почервоніння та вибирати жорстку дієту з постійними обмеженнями. Спорт забирає сили, які потрібно заповнювати. Для нормалізації харчування достатньо переглянути раціон, наголосити на білках, клітковині та молочній продукції. Солодке та борошняне виключають, як і інші швидкі вуглеводи. Страви повинні містити достатню кількість мікроелементів та вітамінів. Додатково дієтологи радять приймати спеціальні вітамінні комплекси, щоб підтримувати нормальну роботу організму.

Питний режим

Навчіться грамотно пити воду. На день людині необхідно вживати близько 1,5-2 літрів води. Спиртні напої рекомендують звести до мінімуму. А якщо під час урочистого заходу і виникне бажання випити небагато алкоголю, серед асортименту краще вибирати сухе вино чи міцні напої. Найнебезпечніші для фігури види спиртного – пиво, лікери, солодкі настоянки, коктейлі.

Здоровий сон

Нормальна тривалість сну людини дорівнює восьмий годинам. Цього часу організму достатньо відновлення. Лягати спати краще до 11 години, для більш якісного відновлення організму.

Регулярні тренування

Навантаження підвищують поступово, збільшуючи кількість тренувань із 2 разів на тиждень.

Дотримуватись правил нескладно. Звикання відбувається за кілька тижнів. Вчені вважають, що 21 дня достатньо для повної адаптації людини до роботи за новими правилами. Спорт не є винятком із правил. За три тижні вправи, здоровий сон та правильне харчування стануть гарною звичкою.

Як накачати сідниці вдома чи в залі за допомогою тренажерів

Відвідування тренажерного залу залишається ідеальним способом накачати сідниці в найкоротші терміни. Робота на тренажерах ефективно впливає на м'язи стегна.

Найкращими тренажерами для зміцнення «п'ятої точки» вважають:

1. Степпер. Заняття схожі на підйом сходами. Активно задіяні передня та задня групи сідничних м'язів. Інтенсивність руху можна змінювати в залежності від рівня спортсмена. Упор на руки під час роботи мінімальний. Надалі бажано не спиратися на поручні степера.
2. Велотренажер. Опрацьовуються всі групи сідничних м'язів. Форми краще прокачувати під час роботи у повільному темпі. Вибір швидкого темпу підійде для позбавлення зайвої ваги.
3. Еліпсоїд. Прокачує м'язи всього тіла та сідниці в тому числі. Темп можна змінювати залежно від фізичної форми спортсмена.
4. Тренажер Смітта. Присідання зі штангою чудово допомагають накачати стегна. Працювати з ним зручніше, ніж із звичайною штангою. Тому встановлення Смітта чудово підійде для новачків. Успішно тренуються на ньому та спортсмени з досвідом.
5. Силовий тренажер для розгинання стегна. Працюють лежачи на животі, розмістивши ноги під валиком. Подушка валика повинна розташовуватися в області щиколоток. Згинання ніг з обтяженням допомагає досягти ідеальної округлої форми попи.
6. Гак-машина. Використовується для присідів з обтяженням. Робота в Гак-машині знижує навантаження на хребет, дозволяючи добре пропрацювати нижню частину тіла.

Початківцям у тренажерному залі рекомендують консультуватися з тренером, який навчить, як накачати попу ефективно та проконтролює правильність виконання.

12 найкращих вправ для сідниць

Немає часу на тренажерну залу? Займатися спортом для зміцнення попи можна вдома. Підкачати сідниці легко за допомогою простих тренувань, використовуючи елементи, які завжди знайдуться у кожній квартирі.

Присідання

Завдання просте, при роботі зі зміцнення сідниць вважається базовим. Присідати потрібно правильно. Для цього уявляють, що сідають попою на стілець під кутом 90 градусів. Ноги під час виконання розставлені на ширину плечей. Присідання роблять повільно та глибоко. Новачки виконують по 15 присідань у три підходи. Спортсменам просунутого рівня рекомендують затримуватись на 15 секунд у нижній точці або працювати з обтяженнями.

Махи ногою убік

Стоячи прямо, ноги поставте на ширині плечей. Для стійкості можна спиратися на стілець чи стіну. Піднімайте повільно ногу убік якомога вище, стегнова частина напружується. Коліна мають бути прямими. Вправу виконують по черзі однією та іншою ногою по 15 разів. Новачки можуть починати з малого. Поступово кількість підходів збільшується.

Махи ногою назад

Стоячи з упором на стілець або стіну, ноги піднімайте назад настільки високо, наскільки це можливо. Коліно під час виконання допускається трохи зігнути. Кожною ногою мах роблять 15 разів. Три підходи.

Махи ногою лежачи

Виконують лежачи на боці. Одну руку кладуть перед собою, на іншу впираються головою. З цього положення повільно піднімають ногу вгору. Повторюють по 15 разів на три підходи.

Підйом стегон

Складну вправу виконують лежачи на животі. Ноги згинають під прямим кутом і піднімають нагору. У цьому положенні бажано затриматися, напружуючи попу. Роблять 1-2 підходи по 10 разів.

Місток

Лежачи на спині упор ступнями на підлогу, руки витягнуті вздовж тіла. Сідниці піднімають нагору. Стегна краще стиснути під час виконання, щоб знизити навантаження на поперек. Голова від підлоги не відривається, руки залишаються витягнутими вздовж тулуба. Вправу повторюють 15 разів, 3 підходи.

Місток з витягнутою ногою

Фігура нагадує звичайний місток, але під час його виконання по черзі одну ногу піднімають вгору. У такому положенні роблять підйоми стегон. Це посилює ефект. Повторів три, підйомів стегон по 15 на кожну ногу. Не обов'язково одразу робити максимальну кількість повторів новачкам. Навантаження краще поступово збільшувати.

Випади

Чудова вправа для тих, хто не знає, як накачати попу вдома в найкоротший термін. Активні випади не допомагають скинути вагу, але допомагають збільшувати м'язову масу.

Махи назад зі становища стоячи рачки

Виконується в позі стоячи рачки. У цьому положенні по черзі піднімають одну ногу нагору. Повторів 15 на кожну ногу.

Стрибки на височину

Для виконання знадобиться стілець, степ-платформа або інший невеликий постамент, висота якого не перевищує 40 см. Тренування полягає у стрибках на постамент і назад на підлогу. Роблять по 10 повторень 4 рази із перервами.

Мертва тяга

Вправу з обтяжувачем у руках виконують стоячи. Ноги розташовані трохи ширше за плечі. З гантелями у руках виконують нахил униз, подаючи корпус уперед. Одночасно задню частину випинають назад. Повторюють 10 разів, 4 підходи.

Стільчик

Спираємось спиною об стіну і присідаємо так, ніби сідаємо на стілець. У положенні сидячи потрібно протриматися півхвилини і повільно повернутися у вихідне положення. Виконують кілька разів. Рекомендується поступово збільшувати час сидіння.

Домашні тренінги можна ускладнити гантелями. Поглиблення підвищують ефективність тренінгу, дозволяють активно опрацьовувати м'язи сідниць. Замість гантелі підкачати стегнову частину допоможуть важкі книги чи пластикові пляшки із водою.

Як правильно качати сідниці

Тренування сідниць має особливості. Вправи слід виконувати правильно, дотримуючись рекомендацій фахівців. Інакше можна завдати шкоди здоров'ю та самопочуттю.

Додаткові рекомендації, як правильно качати сідниці:

• Рухи мають бути повільні, плавні. Тренування у швидкому темпі не сприяє активній роботі м'язів, але допомагає скинути вагу. Звикайте працювати розмірено та обережно, нікуди не поспішайте, зосередьтеся на тренуванні.
• Дихайте правильно. На зусилля роблять видих, розслаблення – вдих. Схема дихання новачкам дається не відразу, але поступово темп стане звичним.
• Перші тренування проводять 2-3 рази на тиждень, приділяючи вправ 20-30 хвилин. Поступово активність має наростати, щоб посилювати ефективність занять. Ідеальний варіант – щоденний тренінг. Різні види активності розподіляють по різних днях тижня, урізноманітнивши спортивне життя.
• Приділяйте увагу сезонним видам спорту. Взимку замість домашніх занять можна вирушити кататися на лижах, а влітку проводити час у басейні. Ковзани, ролики добре впливають на стегна, сприяють їхній пружності. Доведено ефективність танцювальних занять. Точити ефектні жіночі форми допомагають східні та латиноамериканські танці. Замість велотренажера купіть велосипед, на якому у вихідні приємно виїжджати з друзями або з родиною на прогулянку навколишніми парковими доріжками.
• Не перекачати ноги в процесі тренінгу вдається під час роботи з власним тілом. Замість використання обтяжувачів підвищують кількість повторів та підходів.

Отримати пружні сідниці може будь-яка жінка. Тренування, продумане харчування та завзятість допомагають отримати фігуру, якійпозаздрять оточуючі.