Найефективніші вправи на прес в залі та вдома

Для якісного опрацювання будь-якої м'язової групи необхідно використовувати різні вправи. Прес не є винятком. Основною причиною низької швидкості прогресування або відсутності результатів вважається відсутність різноманітності у програмі тренінгу та застосування тих самих рухів. Це призводить до м'язової адаптації та зниження відгуку на навантаження навіть при підвищенні обсягу тренувань. Грамотне чергування найкращих вправ для преса дозволяє ефективно доповнювати тренувальну програму, забезпечуючи максимальне опрацювання всієї черевної зони.

Найефективніші вправи для преса вдома, з власною вагою

Під час тренування преса не обов'язково відвідувати спортзал або використовувати тренажери. Ваги власного тіла вистачає для того, щоб забезпечити достатній рівень навантаження. Такі вправи на прес прості за технікою виконання та ефективні для прокачування цільової області.

Скручування

Скручування на прес - це одна з найефективніших та універсальних вправ на прес. Може виконуватись у будь-яких умовах. Активно опрацьовує прямий м'яз живота, з акцентом на її верхню частину.

Техніка:

• Лягайте на підлогу, руки розмістіть за головою. Ноги зігнуті в колінах;
• Відривайте лопатки від підлоги і повільно підводьте груди якомога ближче до стегон;
• У піковій точці зробіть видих і витримайте паузу на 1 секунду.

Важливо концентрувати навантаження на м'язах преса та не розслабляти живіт протягом усього підходу.

Зворотні скручування

Забезпечують ефективну зарядку для преса та розвивають прямий м'яз, з акцентом на нижню частину. Вважається потужною профілактикою пахових та пупкових гриж, а також опущення кишечника. Робить низ живота підтягнутим та красивим.

Техніка:

• Лягайте на підлогу, руки розташовані вздовж тіла (з їх допомогою стабілізується корпус). Ноги підняті вгору і зігнуті в коліні під прямим кутом (стегно перпендикулярно до підлоги, гомілка – паралельна);
• Відривайте таз від підлоги, піднімаючи його якомога вище. Під час скручування корпусу відбувається видих;
• Зробіть мінімальну паузу у верхній точці та поверніться у вихідну позицію.

Ця вправа для преса вважається найефективнішою, якщо виконувати її правильно.

Перехресні скручування

Варіація скручування, яка спрямована на опрацювання косих м'язів живота. Принципи виконання не змінюються, крім деяких відмінностей.

Техніка:

• Лягайте на підлогу, розмістіть руки за головою. Ноги зігніть у колінах;
• Відривайте лопатки від підлоги та робіть скручування;
• Одночасно з підйомом трохи розгортайте корпус, підводячи лівий лікоть до ніг;
• Разом із рухом руки та верхньої частини тіла, піднімайте зігнуту в коліні праву ногу та підводьте її до корпусу;
• Намагайтеся звести протилежні коліно та лікоть якомога ближче в піковій точці.

Цей простий рух підійде як зарядка для преса та підвищення тонусу мускулатури. Для ускладнення та підвищення навантаження утримуйте ноги на вазі протягом усього сету.

«Книжка»

Один із найпотужніших і технічно складних рухів. Опрацьовує одночасно нижню та верхню частини живота.

Техніка:

• Лягайте на підлогу, руки випрямлені вище голови, ноги зведені разом;
• Відривайте лопатки від підлоги та одночасно піднімайте ноги вгору;
• Тягніться руками до носочків, роблячи видих і невелику паузу в піковій точці.

Існує кілька спрощень, за допомогою яких можна виконувати «книжку» навіть із низьким рівнем фізичної підготовки:

1. У положенні сидячи на лаві чи стільці (горизонтальна «книжка» простіша);
2. З піднятими ногами (у стартовій позиції ноги піднято вгору і злегка зігнуто в колінах);
3. Зі зігнутими в колінах ногами (гомілка паралельна підлозі, під час підйому руки піднімаються до горизонтального положення).

Останній варіант часто зустрічається у відео класичної зарядки для преса як один з елементів комплексу.

Підйом ніг у висі

Популярна вправа, яка виконується на перекладині. Направлено на тренування нижньої частини живота. Щоб підйоми були корисними, їх необхідно робити без інерції та розгойдування корпусу в помірному або повільному темпі.

Техніка:

• Повисніть на перекладині, ноги зведені разом, тіло формує пряму лінію;
• Починайте піднімати ноги вгору, згинаючи в коліні;
• У верхній точці (стегно паралельно зі статтю) зробіть паузу на 1 секунду і повільно опустіть ноги вниз.

«Планка»

Це незвичайний рух, у якому вся абдомінальна зона працює у статичному режимі. Насамперед воно цінується тим, які м'язи включаються до роботи під час виконання вправи для преса. Крім зовнішнього шару "планка" активно навантажує глибинні м'язи (другий та третій шар).

Техніка:

• Прийміть упор на носки та зігнуті в ліктях руки (під кутом 90 градусів, руки розташовані на рівні плечей). У початковій позиції трохи зігніть прес і випряміть спину так, щоб у попереку не було прогину;
• Утримуйте положення на максимальну кількість часу або до відчуття сильного печіння.

Спочатку рекомендується робити "планку" серією з 3 сетів по 45-60 секунд. З розвитком витривалості результат варто підвищити до 5*60-70 секунд. Стояти в «планці» довше двох хвилин небажано, у такому разі навантаження перемикатиметься на інші м'язи і користь утримування позиції загубиться.

Найкращі вправи на прес в залі на тренажерах

Як і будь-якій іншій групі м'язів, пресу необхідна прогресія навантаження. Після певного етапу м'язи черевної області адаптуються до ваги тіла та вправи на прес стають менш ефективними. Використання обтяжень чи тренажерів дозволяє виключити цей недолік, забезпечуючи необмежені можливості для прогресування.

Скручування у тренажері

Вважається аналогом звичайних скручувань, виконується в тренажері в положенні сидячи. Переваги полягають у можливості регулювати навантаження за рахунок ваги та виключення інших м'язів із роботи. Такий варіант скручування спрямований на опрацювання верхньої частини прямого м'яза живота.

Техніка виконання:

• Виставте необхідну вагу на блоці та сідайте у тренажер. Щільно притисніть поперек до спинки та візьміться за рукояті;
• Починайте скручувати корпус, опускаючи ручки вниз;
• Зробіть видих і затримайтеся на 0.5-1 секунду, потім поверніться у вихідну позицію.

Важливо мінімізувати роботу рук та плечей, щоб навантаження лягало на область живота. Допомога плечового пояса при виконанні скручування у тренажері – поширена помилка. У такому разі слід зменшити вагу і виконувати рух коректно.

Нахили з гантеллю стоячи

Популярна, але не найефективніша вправа для преса. Добре розвиває косі м'язи живота. Нахили з великою вагою здатні візуально розширювати талію за рахунок збільшення товщини м'язів, тому дівчата часто виключають цей рух із програми (робота з невеликими гантелями у багатоповторному режимі нівелює цей недолік).

Техніка:

• Встаньте рівно, утримуйте гантелю на витягнутій руці. Другу руку упріть у бік для кращої фіксації корпусу;
• Починайте повільно опускати гантелю донизу, нахиляючи корпус у напрямку снаряда;
• Без паузи поверніть вагу у вихідну позицію та повторіть рух.

При виконанні нахилів важливо дотримуватись ключових правил:

• Після повернення в початкову позицію корпус повинен бути перпендикулярним підлозі. Допущення "ефекту маятника" (коли спортсмен за інерцією відхиляється в інший бік) знижує користь руху;
• Опускання снаряда проводиться на вдиху, підйом – на видиху;
• Протягом усього сету спина має залишатися рівною.

«Молитва»

Це найефективніша силова вправа для преса. Спрямована на розвиток верхньої частини. При правильному підході та дотриманні технічних рекомендацій забезпечує максимально швидке прогресування. Вважається за необхідне для формування кубиків.

Техніка:

• Встановіть канатну рукоятку у верхньому блоці кросовера. Візьміться за краї рукояті та відійдіть на один крок назад. Встаньте на коліна, зігніть руки в колінах і притисніть до корпусу. Руки повинні бути трохи нижче вух;
• Починайте нахиляти корпус, скручуючи живіт. Округлення спини допускається;
• Намагайтеся скрутитися так, щоб підвести голову якомога ближче до стегон;
• Витримайте невелику паузу і повільно поверніться у вихідну позицію.

У молитві рух здійснюється тільки за рахунок живота. Руки мають бути щільно зафіксовані.

Поворот на блоці («Дровосік»)

При правильному підході це найкраща вправа на прес для розвитку косих м'язів. «Дровосік» потребує певного рівня фізичної підготовки та вміння концентрувати навантаження. У такому разі рух дасть максимальний ефект для цільової зони.

Техніка:

• Встаньте прямо (стороною до тренажера), розмістіть обидві руки на рукояті. Лікті трохи зігнуті;
• Починайте рухати руки дугою (від правого плеча до лівого стегна і навпаки);
• Розворот корпусу повинен бути потужним, а повернення в початкове положення у більш повільному темпі.

У цій вправі робота на кожну сторону виконується серіями (10-15 повторень на один бік і така ж кількість на іншу). Це допоможе уникнути м'язового дисбалансу та забезпечить рівномірний розвиток косих м'язів. Незважаючи на виражену ротацію корпусу, спина має залишатися прямою. Положення рук також не змінюється протягом усього сету.