Самые эффективные упражнения на пресс в зале и дома 2024

Для качественной проработки любой мышечной группы необходимо использовать разные упражнения. Пресс не является исключением. Основной причиной низкой скорости прогрессирования или отсутствия результатов считается отсутствие разнообразия в программе тренинга и применение одних и тех же движений. Это приводит к мышечной адаптации и снижению отклика на нагрузку, даже при повышении объема тренировок. Грамотное чередование лучших упражнений для пресса позволяет эффективно дополнять тренировочную программу, обеспечивая максимальную проработку всей абдоминальной зоны.

Самые эффективные упражнения для пресса дома, с собственным весом

При тренировке пресса не обязательно посещать спортзал или использовать тренажеры. Веса собственного тела хватает для того, чтобы обеспечить достаточный уровень нагрузки. Такие упражнения на пресс простые по технике выполнения и эффективные для прокачки целевой области.

Скручивания

Одно из самых эффективных и универсальных упражнений на пресс. Может выполняться в любых условиях. Активно прорабатывает прямую мышцу живота, с акцентом на её верхнюю часть.

Техника:

• Ложитесь на пол, руки разместите за головой. Ноги согнуты в коленях;
• Отрывайте лопатки от пола и медленно подводите грудь как можно ближе к бедрам;
• В пиковой точке сделайте выдох и выдержите паузу на 1 секунду.

Важно концентрировать нагрузку на мышцах пресса и не расслаблять живот на протяжении всего подхода.

Обратные скручивания

Обеспечивают эффективную зарядку для пресса и развивают прямую мышцу, с акцентом на нижнюю часть. Считается мощной профилактикой паховых и пупочных грыж, а также опущения кишечника. Делает низ живота подтянутым и красивым.

Техника:

• Ложитесь на пол, руки расположены вдоль тела (с их помощью стабилизируется корпус). Ноги подняты вверх и согнуты в колене под прямым углом (бедро перпендикулярно полу, голень – параллельна);
• Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. Во время скручивания корпуса совершается выдох;
• Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение для пресса считается самым эффективным, если выполнять его правильно.

Перекрестные скручивания

Вариация скручиваний, которая направлена на проработку косых мышц живота. Принципы выполнения не меняются, за исключением некоторых отличий.

Техника:

• Ложитесь на пол, разместите руки за головой. Ноги согните в коленях;
• Отрывайте лопатки от пола и делайте скручивание;
• Одновременно с подъемом немного разворачивайте корпус, подводя левый локоть к ногам;
• Вместе с движением руки и верхней части тела, поднимайте согнутую в колене правую ногу и подводите ее к корпусу;
• Старайтесь свести противоположные колено и локоть как можно ближе в пиковой точке.

Это простое движение подойдет в качестве зарядки для пресса и повышения тонуса мускулатуры. Для усложнения и повышения нагрузки удерживайте ноги на весу на протяжении всего сета.

«Книжка»

Одно из наиболее мощных и технически сложных движений. Прорабатывает одновременно нижнюю и верхнюю части живота.

Техника:

• Ложитесь на пол, руки выпрямлены выше головы, ноги сведены вместе;
• Отрывайте лопатки от пола и одновременно поднимайте ноги вверх;
• Тянитесь руками к носкам, делая выдох и небольшую паузу в пиковой точке.

Существует несколько упрощений, с помощью которых можно выполнять «книжку» даже с низким уровнем физической подготовки:

1. В положении сидя на скамье или стуле (горизонтальная «книжка» более простая);
2. С поднятыми ногами (в стартовой позиции ноги подняты вверх и слегка согнуты в коленях);
3. С согнутыми в коленях ногами (голень параллельна полу, во время подъема руки поднимаются до горизонтального положения).

Последний вариант часто встречается в видео классической зарядки для пресса, как один из элементов комплекса.

Подъем ног в висе

Популярное упражнение, которое выполняется на перекладине. Направлено на тренировку нижней части живота. Чтобы подъемы были полезными, их необходимо делать без инерции и раскачивания корпуса, в умеренном или медленном темпе.

Техника:

• Повисните на перекладине, ноги сведены вместе, тело формирует прямую линию;
• Начинайте поднимать ноги вверх, сгибая их в колене;
• В верхней точке (бедро параллельно с полом) сделайте паузу на 1 секунду и медленно опустите ноги вниз.

«Планка»

Это необычное движение, в котором вся абдоминальная зона работает в статическом режиме. В первую очередь оно ценится тем, какие мышцы включаются в работу при выполнении упражнения для пресса. Помимо внешнего слоя «планка» активно нагружает глубинные мышцы (второй и третий слой).

Техника:

• Примите упор на носки и согнутые в локтях руки (под углом 90 градусов, руки расположены на уровне плеч). В начальной позиции немного согните пресс и выпрямите спину так, чтобы в пояснице не было прогиба;
• Удерживайте положение на максимальное количество времени или до ощущения сильного жжения.

Изначально рекомендуется делать «планку» серией из 3 сетов по 45-60 секунд. По мере развития выносливости результат стоит повысить до 5*60-70 секунд. Стоять в «планке» дольше двух минут нежелательно, в таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и польза удерживания позиции потеряется.

Лучшие упражнения на пресс в зале на тренажерах

Как и любой другой мышечной группе, прессу необходима прогрессия нагрузки. После определенного этапа мышцы брюшной области адаптируются к весу тела и упражнения на пресс становятся менее эффективными. Использование отягощений или тренажеров позволяет исключить этот недостаток, обеспечивая неограниченные возможности для прогрессирования.

Скручивания в тренажере

Считается аналогом обычных скручиваний, выполняется в тренажере в положении сидя. Преимущества заключаются в возможности регулировать нагрузку за счет веса и исключении других мышц из работы. Такой вариант скручиваний направлен на проработку верхней части прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

• Выставите необходимый вес на блоке и садитесь в тренажер. Плотно прижмите поясницу к спинке и возьмитесь за рукояти;
• Начинайте скручивать корпус, опуская рукояти вниз;
• Сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду, после вернитесь в исходную позицию.

Важно минимизировать работу рук и плеч, чтобы нагрузка ложилась на область живота. Помощь плечевого пояса при выполнении скручиваний в тренажере – распространенная ошибка. В таком случае следует снизить вес и выполнять движение корректно.

Наклоны с гантелью стоя

Популярное, но не самое эффективное упражнение для пресса. Хорошо развивает косые мышцы живота. Наклоны с большим весом способны визуально расширять талию за счет увеличения толщины мышц, потому девушки часто исключают это движение из программы (работа с небольшими гантелями в многоповторном режиме нивелирует этот недостаток).

Техника:

• Встаньте ровно, удерживайте гантель на вытянутой руке. Вторую руку уприте в бок для лучшей фиксации корпуса;
• Начинайте медленно опускать гантель вниз, наклоняя корпус в направлении снаряда;
• Без паузы верните вес в исходную позицию и повторите движение.

При выполнении наклонов важно соблюдать ключевые правила:

• После возвращения в начальную позицию корпус должен быть перпендикулярен полу. Допущение «эффекта маятника» (когда спортсмен по инерции отклоняется в другую сторону) снижает пользу движения;
• Опускание снаряда производится на вдохе, подъем – на выдохе;
• На протяжении всего сета спина должна оставаться ровной.

«Молитва»

Это самое эффективное силовое упражнение для пресса. Направлено на развитие верхней части. При правильном подходе и соблюдении технических рекомендаций обеспечивает максимально быстрое прогрессирование. Считается необходимым для формирования кубиков.

Техника:

• Установите канатную рукоять в верхнем блоке кроссовера. Возьмитесь за края рукояти и отойдите на один шаг назад. Встаньте на колени, согните руки в коленях и прижмите их к корпусу. Руки должны находится чуть ниже ушей;
• Начинайте наклонять корпус, скручивая живот. Кругление спины допускается;
• Старайтесь скрутиться так, чтобы подвести голову как можно ближе к бедрам;
• Выдержите небольшую паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

В «молитве» движение осуществляется только за счет живота. Руки должны быть плотно зафиксированы.

Поворот на блоке («Дровосек»)

При правильном подходе это лучшее упражнение на пресс для развития косых мышц. «Дровосек» требует определенный уровень физической подготовки и умения концентрировать нагрузку. В таком случае движение даст максимальный эффект для целевой зоны.

Техника:

• Встаньте прямо (боком к тренажеру), разместите обе руки на рукояти. Локти немного согнуты;
• Начинайте двигать руки по дуге (от правого плеча к левому бедру и наоборот);
• Разворот корпуса должен быть мощным, а возвращение в начальное положение в более медленном темпе.

В этом движении работа на каждую сторону выполняется сериями (10-15 повторений на одну сторону и такое же количество на другую). Это поможет избежать мышечного дисбаланса и обеспечит равномерное развитие косых мышц. Несмотря на выраженную ротацию корпуса, спина должна оставаться прямой. Положение рук также не меняется на протяжении всего сета.