Що таке станова тяга: техніка виконання, які м'язи працюють, рекорди

Правильно виконана вправа станова тяга зміцнює тіло і підвищує загальну фізичну підготовку. Однак неправильно виконана станова тяга може призвести до поліартикулярних травм спини та виключити спортсмена із силових тренувань на багато тижнів. У чому користь станової тяги і як правильно виконувати цю вправу?

Станова тяга з гантелями та станова тяга зі штангою є найпопулярнішими способами виконання цієї силової вправи. Коли тіло фізично готове до станової тяги, рекорди в піднятті важких предметів відходять на другий план порівняно з силовими цілями, оскільки правильна техніка виконання, зосередженість і розумова концентрація мають першорядне значення.

Що таке станова тяга?

Станова тяга - це силова вправа, спрямована на розвиток м'язів спини та формування загальної мускулатури тіла. Вона також вважається «королевою вправ» серед жінок завдяки здатності покращувати загальну форму тіла. Правильно розроблена техніка виконання станової тяги сприяє здоровому та безпечному функціонуванню тіла в повсякденному житті, наприклад, під час нахилів для підіймання предметів або підняття важких речей з підлоги.

Станова тяга заснована на згинальних і розгинальних рухах у кульшових суглобах під час відриву ваги від землі. Виконується вона шляхом підйому штанги з землі у вертикальне положення, де спина і ноги утримуються прямо, лопатки зведені разом, а штанга перебуває на рівні стегон.

Які м'язи працюють при становій тязі

Станова тяга задіює постуральні м'язи, що відповідають за підтримання вертикального положення тіла, його стабілізацію та пересування. До групи м'язів, які тренуються під час виконання станової тяги, входять:

Станова тяга може бути самостійною вправою для зміцнення тіла, доповненням до силових тренувань спини та ніг, а також елементом реабілітації після травм і пошкоджень суглобів і зв'язок хребта, а також параспінальних м'язів. Вона особливо рекомендується в разі болю в поперековому і верхньому грудному відділах хребта.

Як робити станову тягу?

Найголовніше - це правильне вихідне положення, яке стабілізує хребет і напружує тіло. Порядок дій:

1. Штанга встановлюється якомога ближче до тіла, майже торкаючись гомілок і перебуваючи над ступнями.
2. Ноги злегка розставлені, ступні на ширині плечей паралельні одна одній або носки спрямовані назовні.
3. Під час нахилу над штангою спина пряма, лопатки зведені разом, погляд вперед, живіт і сідниці напружені.
4. Лікті прямі, штангу зазвичай беруть оверхендом.

Під час виконання станової тяги слід:

• Зосередитися на техніці та правильній поставі.
• Підтримувати м'язовий тонус протягом усієї вправи.
• Міцно тримати вантаж.
• Виконувати рух у повільному та контрольованому темпі.

Техніка виконання станової тяги

Після прийняття вихідного положення тіло готове до перенесення ваги. Потрібно максимально напружити м'язи кора, притиснути ноги до землі та щільно взятися за штангу, піднімаючи її від землі до повного випрямлення тіла.

Під час підйому спина повинна працювати за прямою лінією, стегна і коліна випрямляються одночасно, а сідниці і стегна утримують напругу. Штанга повинна рухатися якомога ближче до гомілок. Після завершення підйому не відхиляйтеся назад, не підіймайте плечі вгору і не рухайте головою.

Під час підйому потрібно зробити вдих і утримувати його доти, доки штанга не буде опущена на землю. Занадто швидкий видих може призвести до розслаблення працюючих м'язів і зниження стабільності хребта. Якщо під час підняття ваги хребет не витримує навантаження, і спина округляється, слід припинити вправу і зменшити вагу.

Рух з опускання штанги починається з відведення стегон назад і згинання колінних суглобів під час одночасного опускання штанги на землю і повернення у вихідне положення.

Станова тяга не рекомендується людям без досвіду в піднятті важких предметів. Початківцям рекомендується попередньо зміцнити м'язи спини та ніг. Важливо розуміти техніку виконання станової тяги, тобто навчитися виконувати вправу з мінімальною вагою на штанзі, гантелях або гирях.

Рекорди в становій тязі

Досвідчені спортсмени можуть підіймати вагу, що в кілька разів перевищує їхню власну. У 2014 році литовський силач підняв 524 кг у становій тязі, встановивши світовий рекорд. У 2018 році найкращий результат склав 472 кг.

Варіації станової тяги

Класична станова тяга є найпопулярнішою вправою у своїй категорії. Крім того, існують такі види, як станова тяга на прямих ногах, на зігнутих ногах, станова тяга сумо, римська станова тяга і румунська станова тяга. Ці види розрізняються вихідним положенням ніг і хватом штанги.
 

Вправу можна модифікувати, змінюючи тип навантаження (наприклад, гантелі або гирі) і відстань між хватами. При зміні ширини хвата залучаються різні групи м'язів, що відповідають за утримання ваги та стабілізацію тіла.

Варіації станової тяги рекомендується виконувати досвідченим спортсменам.