Что такое становая тяга: техника выполнения, какие мышцы работают, рекорды

Правильно выполненное упражнение становая тяга укрепляет тело и повышает общую физическую подготовку. Однако неправильно выполненная становая тяга может привести к полиартикулярным травмам спины и исключить спортсмена из силовых тренировок на многие недели. В чем польза становой тяги и как правильно выполнять это упражнение?

Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой являются самыми популярными способами выполнения этого силового упражнения. Когда тело физически готово к становой тяге, рекорды в поднятии тяжестей отходят на второй план по сравнению с силовыми целями, поскольку правильная техника выполнения, сосредоточенность и умственная концентрация имеют первостепенное значение.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это силовое упражнение, направленное на развитие мышц спины и формирование общей мускулатуры тела. Она также считается "королевой упражнений" среди женщин благодаря способности улучшать общую форму тела. Правильно разработанная техника выполнения становой тяги способствует здоровому и безопасному функционированию тела в повседневной жизни, например, при наклонах для поднятия предметов или поднятии тяжелых вещей с пола.

Становая тяга основана на сгибательных и разгибательных движениях в тазобедренных суставах при отрыве веса от земли. Выполняется она путем подъема штанги с земли в вертикальное положение, где спина и ноги удерживаются прямо, лопатки сведены вместе, а штанга находится на уровне бедер.

Какие мышцы работают при становой тяге

Становая тяга задействует постуральные мышцы, отвечающие за поддержание вертикального положения тела, его стабилизацию и передвижение. В группу мышц, которые тренируются при выполнении становой тяги, входят:

Становая тяга может быть самостоятельным упражнением для укрепления тела, дополнением к силовым тренировкам спины и ног, а также элементом реабилитации после травм и повреждений суставов и связок позвоночника, а также параспинальных мышц. Она особенно рекомендуется при болях в поясничном и верхнем грудном отделах позвоночника.

Как делать становую тягу?

Самое главное — это правильное исходное положение, которое стабилизирует позвоночник и напрягает тело. Порядок действий:

1. Штанга устанавливается как можно ближе к телу, почти касаясь голеней и находясь над ступнями.
2. Ноги слегка расставлены, ступни на ширине плеч параллельны друг другу или носки направлены наружу.
3. При наклоне над штангой спина прямая, лопатки сведены вместе, взгляд вперед, живот и ягодицы напряжены.
4. Локти прямые, штангу обычно берут оверхендом.

При выполнении становой тяги следует:

• Сосредоточиться на технике и правильной осанке.
• Поддерживать мышечный тонус на протяжении всего упражнения.
• Крепко держать груз.
• Выполнять движение в медленном и контролируемом темпе.

Техника выполнения становой тяги

После принятия исходного положения тело готово к переносу веса. Нужно максимально напрячь мышцы кора, прижать ноги к земле и плотно взяться за штангу, поднимая её от земли до полного выпрямления тела.

Во время подъема спина должна работать по прямой линии, бедра и колени выпрямляются одновременно, а ягодицы и бедра удерживают напряжение. Штанга должна двигаться как можно ближе к голеням. После завершения подъема не отклоняйтесь назад, не поднимайте плечи вверх и не двигайте головой.

При подъеме нужно сделать вдох и удерживать его до тех пор, пока штанга не будет опущена на землю. Слишком быстрый выдох может привести к расслаблению работающих мышц и снижению стабильности позвоночника. Если при поднятии веса позвоночник не выдерживает нагрузку, и спина округляется, следует прекратить упражнение и уменьшить вес.

Движение по опусканию штанги начинается с отведения бедер назад и сгибания коленных суставов при одновременном опускании штанги на землю и возвращении в исходное положение.

Становая тяга не рекомендуется людям без опыта в поднятии тяжестей. Начинающим рекомендуется предварительно укрепить мышцы спины и ног. Важно понимать технику выполнения становой тяги, то есть научиться выполнять упражнение с минимальным весом на штанге, гантелях или гирях.

Рекорды в становой тяге

Опытные спортсмены могут поднимать вес в несколько раз превышающий их собственный. В 2014 году литовский силач поднял 524 кг в становой тяге, установив мировой рекорд. В 2018 году лучший результат составил 472 кг.

Вариации становой тяги

Классическая становая тяга является самым популярным упражнением в своей категории. Кроме того, существуют такие виды, как становая тяга на прямых ногах, на согнутых ногах, становая тяга сумо, римская становая тяга и румынская становая тяга. Эти виды различаются исходным положением ног и хватом штанги.

Упражнение можно модифицировать, изменяя тип нагрузки (например, гантели или гири) и расстояние между хватами. При изменении ширины хвата задействуются различные группы мышц, отвечающие за удержание веса и стабилизацию тела.

Вариации становой тяги рекомендуется выполнять опытным спортсменам.