Від фізичної підготовленості сідничного м'яза залежить рухливість всього тіла. Ця м'язова група формує загальний рельєф тіла і для багатьох (зокрема жінок) виступає пріоритетною. Крім традиційних маніпуляцій з гантелями та штангою, привести у форму сідничний м'яз допоможе і кардіотренажер – бігова доріжка для сідниць здатна творити дива.
Користь бігової доріжки для сідниць
Із занять на біговому тренажері можна вичавити максимум, якщо змінити підхід до занять і поєднувати звичайний біг із силовими тренуваннями. Кардіонавантаження дозволить прискорити метаболізм, налагодить процес жироспалювання – підготує гідне «підгрунтя» для нарощування м'язової маси та надання сідницям привабливих форм. Другим етапом належить зробити акцент на навантаження, забезпечити яке можна також на біговій стрічці. У процесі силового тренування на тренажері в якості енергії організм витрачатиме глікоген, що підвищує метаболізм і збільшує обсяг стегон, ноги позбавляються жиру і «змінюють» його на м'язи.
Таким чином, наростити м'язову масу в області сідниць за допомогою одного бігу не вдасться. Навантаження бігом допоможе зменшити обсяги, зі збільшенням частки силових дій на стрічці бігової можна розраховувати на ефективне нарощування м'язів.
Як накачати сідниці на біговій доріжці
Для підвищення ефективності занять можна скористатися наступним
Вправа 1 – Присідання
Силове тренування на біговій доріжці для сідниць не можна уявити без присідань. Розташовуємося на стрічці боком та визначаємо комфортний для себе швидкісний режим. Ви маєте переставляти ноги і присідати в міру того, як стрічка «пливтиме» під ногами. У момент присіду стегна варто відводити назад, при цьому коліна не повинні заходити за лінію носків.
Вправа 2 – Випади класичні
Виконувати випад треба на кожен крок. Корпус при цьому варто нахиляти трохи вперед - основна частка навантаження припаде на попу. Можна підвищити ефективність занять, якщо взяти до рук невеликі гантелі.
Вправа 3 – З упором
У такому варіанті дії одну ногу встановлюємо на пологи, другу опускаємо на рухому частину тренажера. У міру виконання дії та просування ноги слід упиратися руками та згинати коліна. Після того, як задня нога повернеться на «старт», дію повторюємо.
Вправа 4 – Діагональні
Такий варіант випадів відрізняється тим, що ногу належить встановлювати на протилежний бік нерухомого низу тренажера. Примножити навантаження можна, скомбінувавши дію з підйомом ноги – піднімаємо кінцівку паралельно стрічці на підсумковому етапі маніпуляції.
Вправа 5 - «Стільчик»
Початкове положення - спиною до передньої частини апарата з упором на руки. Згинаємо ноги практично під прямим кутом (уявляємо, ніби присідаємо на стілець). З цієї позиції перебираємо ногами. Змінивши кут згину кінцівок (до 110-120 градусів), виконуємо «напівстільчик ».
Вправа 6 - Чергування різних стилів ходьби
Найдієвішими щодо сідниць є два види ходьби на тренажері – боком та спиною. Посилити навантаження на сідничні м'язи можна, переміщаючись із підйомом ноги.
Програма тренування на доріжці для сідниць
Перед тим, як виконувати комплекс, варто спробувати кожну з дій окремо, поступово включати їх у «час» з тренажером. Після відпрацювання техніки можна комбінувати їх у зручну програму. Для наочності наведемо один із комплексів під назвою: «Як на біговій доріжці накачати сідниці»:
- розминаємось (легка ходьба – до 10 хвилин);
- чергуємо класичні випади з присядами (міняємо активність кожну хвилину);
- робимо випади з упором та діагональні (по 30 секунд на кожну ногу);
- практикуємо легку ходьбу (5-10 хвилин);
- виконуємо випади з підйомом кінцівки (60 секунд);
- бігаємо, розвиваючи швидкість до 9 км/год (за відчуттями);
- ходимо боком (можна з відведенням ноги);
- біжимо спиною;
- робимо «стільчик»;
- переходимо до «напівстільчика»;
- робимо затримку.
Якщо займатися наведеною програмою, вдасться забезпечити інтервальне навантаження. Такий тип занять змушує організм напружуватися протягом короткого проміжку часу, що сприяє розвитку швидких м'язових волокон. Тут усе зрозуміло: чим триваліший забіг, чим менше за обсягом його м'язи, чим забіг коротший, скажімо 100 м, тим накаченіше буде тіло. Якщо швидкі м'язові волокна розвинені, довго не пробіжиш, зате маса буде гарною – у випадку з попою це нам на руку.
Добре, якщо за тривалістю тренування займе не більше пів години. Короткі інтервальні заняття допоможуть спалити жир у нижній частині тіла та підкачатися у стегнах.
Початківцям програму варто виконувати з перервою на два дні. Пізніше частоту тренувань на сідниці можна збільшити.
