Вправи для шиї не потребують будь-якої спеціальної підготовки. Вправи для напружених м'язів шиї не мають протипоказань щодо того, де і коли вони виконуються. Вправи від болю в шиї та вправи на розслаблення шиї рекомендуються навіть під час перерви в роботі. Вправи для м'язів шиї є гарним засобом у позбавленні фізичного та емоційного напруження.
Ви можете починати щодня з ранкової гімнастики та готувати своє тіло до активності. У такому разі варто звернути увагу на вправи для м'язів шиї, особливо коли професійна робота вимагає тривалого сидіння, стояння або зосередження в одному положенні.
Вправи для шиї
Біль і напруга в шиї можуть виникати під час роботи за столом, унаслідок неправильного положення голови під час сну або різких рухів головою. Якщо біль у шиї пов'язаний з м'язовим перевантаженням і виникає час від часу, варто знати швидкі та прості прийоми боротьби з болем. Корисними є вправи для розслаблення шиї та м'язів шиї, вправи за болю в шиї та достатній відпочинок.
Тренування шиї має тривати від 5 до 15 хвилин. Часто для усунення нездужань достатньо вправ на розслаблення шиї, але варто розширити тренування додатковими вправами для шиї.
Вправи для розслаблення шиї
Важливо виконувати вправи на розслаблення шиї в повільнішому темпі. Енергійні вправи для шиї можуть підвищити тонус опорно-рухового апарату, пошкодити внутрішні тканини та спричинити запаморочення. Вправи можна виконувати до больових відчуттів. Ви не форсуєте свої тренування.
Основні вправи для розслаблення шиї
- Повороти голови в сторони:
Сядьте на стілець, підтягнувши лопатки. Легкі повороти голови вправо і вліво. По 10 повторень з кожного боку. Після тренування важливий відпочинок, він може тривати до 30 секунд. - Підтягування підборіддя до грудей:
Лежачи на спині, руки прямо за головою, ноги зігнуті в колінах. Плавним рухом підборіддя підходить досить близько до грудей, щоб відчути напругу в м'язах шиї. 10 повторень із перервами. - Розтяжка:
Сядьте на стілець, лопатки зведені разом, руки вільно звисають за межами стільця. Нахиліть голову вперед, потім назад. 10 повторень і перерва. - Обертання головою:
Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Повертайте голову в правий і лівий бік. 10 повторень із кожного боку і перерва. - Японський уклін:
Сядьте на п'яти, руки прямо над головою, голова між долонями. Нахиліться вперед, руки і лоб упираються в підлогу, руки витягуються вперед. 10 повторень і перерва.
Вправи в разі болю в шиї
Ізометричні вправи для шиї та м'язів шиї усувають больові відчуття. Вони включають у себе напруження м'язів, створюючи ефект «боротьби із самим собою». Ці вправи вимагають значних зусиль, але приносять полегшення. Між вправами рекомендується робити дихальні вправи та розслаблятися перед наступним підходом.
Основні вправи в разі болю в шиї
- Тиск руками на потилицю:
Сядьте на стілець, руки зчеплені за головою, лопатки зведені разом. Натискайте руками на потилицю, чинячи опір голові. Боротьба триває 5 секунд, перерва — 30 секунд. - Тиск рукою на щоку:
Сядьте на стілець, поклавши праву руку на праву щоку. Притисніть руку до щоки, чинячи опір голові. Повторіть для іншого боку. - Тиск долонею на лоб:
Сядьте на стілець, склавши руки на лобі. Натискайте долонею на лоб, одночасно чинячи опір голові. Повторіть, як і в попередніх вправах. - Відведення голови назад:
Сядьте на стілець, руки вздовж тулуба, лопатки зведені разом. Відведіть голову назад, одночасно підтягуючи підборіддя до шиї. Боротьба і перерва, як у попередніх вправах. - Тиск голови в підлогу:
Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Притискайте голову до підлоги. Боротьба та перерва, як у попередніх вправах.
Вправи для зміцнення м'язів шиї
Група вправ, що зміцнюють м'язи шиї, регулює м'язовий тонус, поліпшує м'язову працездатність і силу. Ці вправи сприяють мобілізації та зміцненню шиї.
Основні вправи для зміцнення м'язів шиї та потилиці
- Повороти голови в нахилі:
Встаньте, ноги злегка зігнуті в колінах, голова опущена. Плавно повертайте голову вправо і вліво. 10 повторень на кожен бік, потім перерва. - Повороти голови в нахилі назад:
Встаньте, ноги злегка зігнуті в колінах, голова закинута назад. Повертайте голову вправо і вліво. Повторення і перерва. - Нахил до підлоги:
Стійте спокійно, нахиліться до підлоги, руки торкаються щиколоток, голова торкається колін. Затримайтеся на 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення, зробивши паузу на 5 вдихів. - Округлення плечей назад:
Встаньте, злегка розставивши ноги, руки на плечах. Виконуйте кругові рухи плечима назад. 10 кіл і перерва 30 секунд. - Нахил із витягуванням руки:
Встаньте, поклавши праву руку на стегно, ліву руку підніміть угору. Нахиліться вправо, поглиблюючи нахил, затримайтеся на 3 секунди, потім випряміться. Повторіть для іншого боку.
Рекомендується регулярно займатися спортом і вносити різноманітність. Добре проведена ранкова гімнастика поліпшує настрій, стимулює і допомагає підтримувати здоровий, гнучкий шийний відділ хребта.
