Прокачування біцепса відноситься до анаеробних фізичних навантажень. Їхньою метою є пошкодження м'язової тканини, в результаті якого вона починає збільшуватися в розмірі. Разом із зростанням силових та функціональних показників, тренування рук допомагає збільшити швидкість обміну речовин та жироспалюванню в організмі.
Тренування з гантелями на біцепс
База для біцепса обов'язково має включати заняття з гантелями. Використання снаряда є ефективним і надійним способом досягти м'язової гіпертрофії рук, навчитися правильної техніки рухів, покращити силові та функціональні показники.
Вправи для біцепсів повинні починатися з активної розминки – вона допоможе розігріти м'язи та суглоби, підготувати серцево-судинну систему до анаеробного навантаження, уникнути травм. Кращими рухами для підготовки тіла до силового заняття є нахили корпусу вперед і в сторони, махи руками, підйоми ніг перед собою та захльостування гомілок назад, обертання зап'ясток та передпліч, стрибки на скакалці. Загальна тривалість розминки – 10-15 хвилин.
Згинання рук
Належить до групи класичних базових вправ на біцепс. Зі згинання рук з гантелями рекомендується починати тренування, т.к. це допоможе навантажити м'язи-розгиначі плеча по всій їх довжині, створити додатковий приплив крові до рук. Під час заняття доцільно використовувати гантелі, які реально підняти максимум 15 разів.
Тренування виглядає так:
- зафіксувати в долонях 2 гантелі;
- розташувати снаряд біля стегон перед собою на повністю розпрямлених руках;
- переконатися, що спина повністю випрямлена, а живіт втягнутий;
- під час видиху потягнути гантелі вгору до переднього пучка дельтоподібних м'язів;
- на вдиху спокійно опустити снаряд униз до стегон;
- у середньому темпі виконати 12-14 повторень.
Кількість підходів та час відпочинку між ними залежить від рівня спортивної підготовки та завдань, які вирішуються на тренуванні. Для новачка відмінним варіантом буде схема, при якій опрацювання біцепса здійснюється в 3-5 серіях з хвилинним відпочинком між ними.
Молот
Вправи на зовнішній біцепс виконуються аналогічно класичним підйомам гантелей. Єдиною відмінністю є те, що кисті під час підйому та опускання снаряда розташовані вертикально. Така особливість руху допомагає акцентувати навантаження на зовнішню частину м'язів-розгиначів, сприяючи формуванню гарного та рельєфного плеча.
Згинання рук з відведенням ліктів назад
Ефективно використовувати для прокачування м'язів-розгиначів плеча у верхній частині. Відведення рук назад під час згинання розтягує зв'язки, сприяючи підвищенню результативності заняття. Алгоритм виконання аналогічний алгоритму здійснення класичних підйомів гантелей. Єдиною відмінністю є відведення ліктів назад під час скорочення м'язів плеча.
Найкращі вправи на біцепс зі штангою
Вправи зі штангою для біцепса відмінно проробляють м'язи плеча, сприяючи швидкому зростанню силових показників, збільшення рук обсягом, поліпшенню рельєфу. Для вибору оптимальної ваги снаряда рекомендується керуватися формулою: один повторний максимум мінус 2-3 повторення. При такому підході під час тренування м'язи отримують оптимальне навантаження. Найкращими рухами зі штангою є згинання у ліктях зворотним хватом і підйом штанги прямим широким хватом.
Згинання у ліктях зворотним хватом
Застосування зворотного хвата під час виконання вправ на біцепс сприяє формуванню та розвитку зовнішньої частини біцепса. Для правильного здійснення тренування необхідно встановити на гриф необхідну кількість млинців, розташуватися перед штангою, розставити ноги на ширину плечей та надійно вхопитися за снаряд вузьким хватом. Підйоми снаряда слід робити швидко, а опускання - повільно.
Кількість повторень має бути в діапазоні від 8 до 12. Число серій у вправі - близько 4. Відпочивати між підходами необхідно від 1 до 2 хвилин - залежить від того, які завдання вирішуються на тренуванні. Якщо тренування біцепса здійснюється для спалювання жиру, тривалість відпочинку між серіями доцільно максимально скоротити.
Підйом прямим широким хватом
Вправи для зростання біцепса найефективніше виконувати за допомогою "драбинки". Суть техніки полягає в тому, що всі серії виконуються без паузи для відпочинку між собою з поетапним скиданням млинців зі штанги. Такий підхід дозволяє створити максимальний стрес у м'язах-розгиначах плеча, сприяючи їхній інтенсивній гіпертрофії. Підйом штанги прямим широким хватом ідеально підходить для цієї методики.
Алгоритм виконання виглядає так:
- встановити на штангу кількість млинців, з якою снаряд можна буде підняти лише 6 разів;
- зайняти вихідне положення: ухопитися за гриф прямим, широким хватом, вирівняти тулуб, втягнути м'язи живота.
- на видиху зробити стрімке підняття штанги вгору;
- на вдиху плавно опустити снаряд униз;
- зробити 6 повторень;
- скинути по одному млинцю з кожного боку та виконати 8 повторень;
- зняти ще по одному млинцю та здійснити максимальну кількість повторів (до м'язової відмови).
Щоб не сталося звикання організму до навантажень, рекомендується щотижня змінювати вправи для біцепса. Чергувати слід їх інтенсивність, кількість повторень та підходів. Уникнути адаптації допоможуть ізометричні (утримування снаряда у верху) та негативні (повільне опускання) фази.
Тренажери для біцепсів в залі
Тренування у спортзалі відрізняються високою ефективністю. Спеціальне обладнання допомагає створити ізольоване навантаження на м'яз, що прокачується, і підвищити рівень корисного стресу. Дієвими снарядами для опрацювання плечей є лава Скотта та кросовер.
Лава Скотта
Найефективніше використовувати тренажер для підйому гантелі. Тренувати слід кожну руку по черзі з відпочинком між підходами 30-40 секунд. Кількість повторень має бути в діапазоні від 8 (в останній серії) до 15 (на перших підходах).
Перевагою лави Скотта є те, що тренажер допомагає розтягнути м'язи руки, створити акцентоване зусилля на її нижню ділянку. Техніка виконання аналогічна класичним підйомам гантелі – необхідно виконати почергові підняття снаряда перед собою вгору із положення сидячи на тренажері. Особливістю роботи на лаві Скотта є неповне розгинання руки у нижній фазі руху.
Кросовер
Найкращі вправи на внутрішню частину біцепса виконуються на кросовері. Нерухомий тренажер допомагає створити в м'язах рук ізольоване навантаження, що стимулює м'язову гіпертрофію. Для уникнення перетренованості, займатися слід за спеціальною програмою. Вона має забезпечувати необхідну кількість днів відпочинку для відновлення.
Послідовність дій:
- виставити потрібний рівень навантаження на тренажері;
- розташуватися між стійками, вхопившись руками за ручки;
- зробити 10-12 підтягувань троса до плеча;
- відпочити 75-90 секунд і повторити вправу ще 3-4 рази.
У зв'язку з тим, важкий тренінг на кросовері супроводжується сильним розтягуванням біцепса, виконувати розгинання рук на ньому рекомендується наприкінці тренування. Початківцям у перші 2-3 місяці після початку занять з обтяженнями не варто використовувати цей тренажер.
Вправи для біцепса з резинками
При важкодоступності тренажерного залу та відсутності штанги та гантелі, качати плечі можна в домашніх умовах без спеціального обладнання. З цією метою ефективно використати спеціальні резинки. Вони допоможуть створити опір, необхідний стимуляції м'язового зростання. Кращими рухами, що виконуються за допомогою еластичної стрічки, є молоткові згинання та згинання рук через сторони.
Молоткові згинання
Для виконання необхідно наступити на резинки носками ступнів (довжиною ділянки резинки, що не використовується, встановлюється ступінь її напруги), а вільні кінці снаряда слід зафіксувати в долонях. Розгорнувши кисті великим пальцем вгору, виконати підтягування передпліч до плечей за класичною методикою. Під час руху кистей нагору важливо зберігати контроль над технікою - не допускається здійснювати ривки плечима та прогинання корпусу назад.
Згинання рук через сторони
Скручування на біцепс за допомогою резинки виконуються аналогічно тяги троса в кросовері. Єдиною складністю, з якою можна зіткнутися на старті вправи, відсутність місця для фіксації резинки. Простим вирішенням цієї проблеми є встановлення невеликих кілець на протилежних стінках кімнати для зайняття спортом.
Щоб досягти максимального швидкого результату, вправи на біцепс слід виконувати за програмою тренування. План занять має бути складений таким чином, щоб м'язи-розгиначі рук опрацьовувалися 1 раз на 4-6 днів.
