Деякі тренажери дозволяють спортсмену пропрацювати велику кількість м'язових груп, не навантажуючи суглоби. Професійні фітнес-інструктори рекомендують варіювати типи тренувань, але саме еліпсоїд рекомендується придбати тим, хто шукає універсальний тренажер для дому.
Які м'язи працюють на орбітреці?
Знаючи м'язові групи, які можна опрацювати на кардіотренажері, легко сформувати індивідуальну програму занять. Еліпсоїд відмінно підійде не тільки для виконання розминки, а й формування рельєфного тіла.
Докладніше про те, які м'язи працюють на орбітреці:
Двоголові
Під час заняття на кардіотренажері відбувається постійне згинання/розгинання ніг, що навантажує задню частину стегна. Досягнення оптимальних результатів рекомендується виконання вправи «зворотний хід». Перенесення ваги на п'яти сприятиме накачуванню двоголових м'язів, збільшить інтенсивність тренування без зміни швидкості.
Чотириголові
Саме прямі, медіальні, проміжні та латеральні м'язи дозволяють людині зробити крок і не завалитися вперед. Класичне заняття на кардіотренажері дозволить розробити цілу групу м'язів у передній і бічній частині стегна.
Сідничні
Кожне натискання на педаль тренажера задіює кульшовий суглоб. Разом зі збільшенням рівня навантаження, сідниці набудуть округлі форми, стануть пружними.
Ікроніжні
Прямі та зворотні кроки на еліптичному тренажері навантажують ікри. Дівчата можуть не перейматися тим, що нижня частина ніг стане «пляшкоподібною». На відміну від силових тренувань, що призводять до збільшення литкової зони, заняття на орбітреці лише тонізують проблемну зону.
Відповідаючи на запитання, які м'язи качає орбітрек, не можна не згадати біцепси та трицепси. Було б великою помилкою вважати, що еліпсоїд дає навантаження лише на нижню частину тіла. Активне використання ручок, що рухаються, з обтяжувачами імітує рухи при скандинавській ходьбі. Після 30-хвилинного інтенсивного тренування можна буде помітити крепатуру навіть у грудному відділі. Трицепси відповідають за рухи, що «штовхають», випрямлення рук. Але під час «тяги», пересування важелів кардіотренажера до тіла, задіяні біцепси. Можна звести лопатки разом, тим самим збільшивши навантаження.
Описуючи, які м'язи тренує орбітрек, багато хто забуває про серце. Навіть неінтенсивне заняття на кардіотренажері збільшує пульс, активізує кровотік. Внаслідок чого покращується тонус серцевого м'яза, нормалізується тиск.
Вправи для тренування м'язів за допомогою орбітрека
Еліпсоїд вважається одним із найпростіших тренажерів, травмуватися на якому досить складно. Новачки, які хочуть привести в тонус тіло, можуть виконувати інтервальні вправи, що включають періодичну зміну напрямку руху. Навіть повільна ходьба на тренажері дозволить задіяти відразу кілька м'язових груп. Сучасні моделі тренажерів дозволяють поступово збільшувати навантаження та швидкість.
Тим, хто вже знайомий з базовими вправами та виконує їх правильно, можна урізноманітнити свої заняття. Але не можна забувати про виконання базових правил:
- не сутулитися;
- тримати руки під кутом 90 градусів (як у бігу);
- стежити за тим, щоб стопи не «гуляли» степером.
Багато новачків неусвідомлено знижують ефективність тренування, акцентуючи всю свою увагу лише на руках та ногах. У процесі занять рекомендується напружувати/розслаблювати прес та сідниці. Виконання такої простої вправи дозволить уникнути посттренувальних болів.
Інші вправи для кардіотренажера:
- Руки складені в замок перед грудьми, ноги рухаються вперед. Варто виставити максимальне навантаження на тренажері та намагатися повільно пересувати степери, не тримаючись за поручні. Крім розвитку координації можна буде помітити зміцнення преса.
- Ходьба у напівприсіді. Щоб збільшити навантаження на стегна та сідниці, рекомендується відвести таз назад. Руками можна спертися про фіксовані рукоятки тренажера.
- Використання еластичних стрічок. Якщо еліпсоїд оснащений сидінням, можна комбінувати навантаження на руки і ноги. Розташуватися на сидінні так, щоб спина залишалася вертикальною. Руки витягнути перед собою, натягнувши між китицями спеціальну фітнес-стрічку. Ногами робити класичні рухи вперед. У такому положенні також задіюється прес.
Необхідно записувати або заносити до спеціальної програми виконані вправи, час тренування. Інформація дозволить своєчасно коригувати навантаження.
Як накачати м'язи на орбітреці
Незважаючи на те, що в процесі вправ на кардіотренажері задіяно всі основні м'язові групи, досягти яскраво вираженого рельєфу без додаткових силових тренувань не вдасться. Але якщо головна мета занять - відновити тонус і прибрати зайвий жировий шар, можна обійтися одними кардіонавантаженнями. Щоб наростити м'язову масу, необхідно займатися на орбітреці 3-4 рази на тиждень.
Кожне тренування має тривати не менше 30 хвилин. Рекомендується збільшувати темп і навантаження приблизно на 5-10% на тиждень. Знаючи, що качає орбітрек, у дні відпочинку можна виконувати вправи на інші м'язові групи, робити розтяжку. Спортсмени, які вважають за краще займатися на еліпсоїді, можуть похвалитися сильними ногами та рельєфними руками.
