Що таке вуглеводи, їхні види та в яких продуктах вони містяться

В організмі людей всі види вуглеводів грають особливо важливу роль – є головним джерелом енергії, необхідної для підтримання всіх життєвих функцій. Також вуглеводи є будівельним матеріалом для багатьох рослин і тварин. Недарма їх називають «паливом», яке разом із щоденним раціоном має в потрібній кількості надходити в наш організм. У середньому 50-60% від добової норми калорій мають складати саме вуглеводи. Для організації правильного харчування необхідно знати, які бувають різновиди вуглеводів, зокрема, прості та складні, «швидкі» і «довгі».

Які бувають вуглеводи за типами

Різні терміни, пов'язані з вуглеводами, використовуються як у науковій літературі, так і на етикетках харчових продуктів. Серед часто зустрічаються термінів – прості і складні типи вуглеводів, цукор, глюкоза, крохмаль тощо. Вуглеводи належать до групи органічних речовин, які, в свою чергу, належать до альдегідів і кетонів. Вони складаються з вуглецю, двох атомів водню і кисню, а їхня загальна формула – Cn(H2O)n.

За своєю будовою вуглеводи діляться на:

Також види вуглеводів у продуктах можна класифікувати на основі того, як вони реагують на травні ферменти у шлунково-кишковому тракті, і як вони впливають на глікемію (рівень глюкози в крові).

Класифікація вуглеводів за засвоюваністю:

Тип споживаних вуглеводів також визначає їхній вплив на метаболізм глюкози в організмі. Цей факт знайшов своє відображення у концепції так званого глікемічного індексу. Вона класифікує продукти залежно від того, наскільки швидко організм зможе перетравлювати вуглеводи, що містяться в них, і як довго вони всмоктуються у кровотік.

Глікемічний індекс продуктів:

Чим нижче значення глікемічного індексу, тим повільніше відбувається цей процес, а рівень цукру в крові залишається в межах норми. Це позитивно впливає, в тому числі на тривалість відчуття ситості після прийому їжі.

Навіщо потрібні вуглеводи

Вуглеводи є ключовим джерелом енергії для людського організму. Тільки вони можуть забезпечити м'язи, печінку, серце, нирки, кишківник та інші тканини й органи необхідною енергією.

Організм здатний створювати запаси вуглеводів, які зберігаються у вигляді глікогену в м'язах і печінці. У першому випадку тіло використовує їх під час фізичної активності, вправ або важкої роботи. У другому – підтримує нормальний рівень глюкози в крові між прийомами їжі при недостатній кількості вуглеводів у раціоні.

Ці сполуки також є основними структурними елементами ДНК і РНК, беруть участь у спалюванні жирів, що містяться в їжі, і разом із білками та ліпідами входять до складу клітинних структур. Харчові волокна, що являють собою неперетравлювану форму вуглеводів, покращують роботу кишківника, позитивно впливаючи на корисну мікрофлору.

Потреба людського організму у вуглеводах залежить від віку, стану здоров'я, ваги, загального стану (наприклад, вагітність, годування груддю), а також від рівня фізичної активності. Необхідно знати, в яких продуктах містяться вуглеводи, адже мінімальна кількість цих елементів, яку людині потрібно вживати на добу, визначає енергетичні потреби організму. На цій підставі рекомендована добова доза вуглеводів має бути не нижчою за 130 грамів. Рекомендована частка їх у раціоні дорослого чоловіка перебуває на рівні 60% від добової норми калорій.

Користь і шкода вуглеводів

Як надлишок, так і нестача вуглеводів у раціоні можуть викликати негативні наслідки.

Вуглеводи є чудовим джерелом енергії, тому найкраще вживати їх вранці та в обідній час. Таким чином вони забезпечать організм енергією на весь день, і водночас велика їхня частина буде метаболізуватися, а не відкладатися у вигляді жирової тканини. Настійно не рекомендується їсти їжу з великим вмістом вуглеводів ближче до вечора і ввечері.

Не рекомендується їсти їжу з великим вмістом вуглеводів ближче до вечора і ввечері. Бутерброд із білого хліба перед сном - не найкраща ідея, бо організм не встигне використати стільки вуглеводів за ніч, і йому доведеться їх відкласти. Також це впливає на застій води в організмі. Згодом з'явиться зайва вага та різні проблеми зі здоров'ям.

Збільшити кількість споживаних вуглеводів можуть спортсмени, які інтенсивно тренуються кілька разів на тиждень. Під час фізичної активності організм використовує багато калорій, завдяки чому тіло постійно знаходиться у фазі дефіциту енергії.

Продукти що містять корисні вуглеводи

Щоб не викликати нестачу споживаних калорій, варто знати, в яких продуктах є вуглеводи – бажано корисні, складні.

Основними джерелами вуглеводів є зернові та сухі бобові. У менших кількостях їх можна знайти у фруктах і овочах. Вуглеводів багато у кондитерських виробах, випічці, солодких газованих напоях та продуктах із високим ступенем переробки. Цих джерел краще уникати, оскільки вони не містять цінних поживних речовин. Їх часто називають порожніми калоріями. Краще віддавати перевагу складним вуглеводам, які будуть добре засвоюватися і давати енергію.

Вуглеводи в харчових продуктах: таблиця

Багато людей виключають вуглеводи зі свого раціону або сильно обмежують їх споживання, дотримуючись безвуглеводних дієт. Однак ці сполуки є основним джерелом енергії для організму, і їм має бути знайдено місце в здоровому, збалансованому харчуванні. Тільки варто вміти розрізняти, які продукти містять корисні вуглеводи, а яких краще уникати під час приготування їжі.

Висновок

Ефективним рішенням, яке допоможе розібратися в питанні споживання вуглеводів, стане коригування меню під індивідуальні потреби. З цим впорається кожен. Рекомендується дотримуватися правила 80/20, де 80% - правильні, складні вуглеводи, які нададуть організму все необхідне, а 20% можна виділити на солодощі та інші прості вуглеводи. Це дасть змогу підтримувати гарне самопочуття та фізичну форму.