Что такое углеводы, их виды и в каких продуктах они содержатся

В организме людей все виды углеводов играют особо важную роль — они являются главным источником энергии, необходимой для поддержания всех жизненных функций. Также углеводы являются строительным материалом для многих растений и животных. Недаром их называют «топливом», которое наряду с ежедневным рационом должно в нужном количестве поступать в наш организм. В среднем 50-60% от суточной нормы калорий должны составлять именно углеводы. Для организации правильного питания необходимо знать, какие бывают разновидности углеводов, в частности, простые и сложные, «быстрые» и «долгие».

Какие бывают углеводы по типам

Различные термины, связанные с углеводами, используются как в научной литературе, так и на этикетках пищевых продуктов. Среди часто встречающихся терминов — простые и сложные типы углеводов, сахар, глюкоза, крахмал и т.д.

Углеводы относятся к группе органических веществ, которые, в свою очередь, принадлежат к альдегидам и кетонам. Они состоят из углерода, двух атомов водорода и кислорода, а их общая формула — Cn(H2O)n.

По своему строению углеводы делятся на:

Также виды углеводов в продуктах можно классифицировать на основе того, как они реагируют на пищеварительные ферменты в желудочно-кишечном тракте и как они влияют на гликемию (в просторечии: уровень глюкозы в крови).

Тип потребляемых углеводов также определяет их влияние на метаболизм глюкозы в организме. Этот факт нашел свое отражение в концепции так называемого гликемического индекса, который классифицирует продукты в зависимости от того, насколько быстро организм сможет переваривать содержащиеся в них углеводы и как долго они всасываются в кровоток.

Чем ниже значение гликемического индекса, тем медленнее происходит этот процесс, а уровень сахара в крови остается в пределах нормы. Это положительно сказывается, в том числе, на продолжительность чувства сытости после приема пищи. Нужно знать, в каких продуктах много углеводов.

Зачем нужны углеводы

Углеводы являются ключевым источником энергии для человеческого организма. Только они могут обеспечить мышцы, печень, сердце, почки, кишечник и другие ткани и органы необходимой энергией.

Организм способен создавать запасы углеводов, которые хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. В первом случае тело использует их во время физической активности, упражнений или тяжелой работы. Во втором — поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приемами пищи при недостаточном количестве углеводов в рационе.

Эти соединения также являются основными структурными элементами ДНК и РНК, участвуют в сжигании жиров, содержащихся в пище, и наряду с белками и липидами входят в состав клеточных структур. Пищевые волокна, представляющие собой неперевариваемую форму углеводов, улучшают работу кишечника, положительно влияя на полезную микрофлору.

Потребность человеческого организма в углеводах зависит от возраста, состояния здоровья, веса, общего состояния (например, беременность, кормление грудью), а также от уровня физической активности. Необходимо знать, в каких продуктах содержатся углеводы, ведь минимальное количество этих элементов, которое человеку нужно употреблять в сутки, определяет энергетические потребности организма. На этом основании рекомендуемая суточная доза углеводов должна быть не ниже 130 граммов. Рекомендуемая доля их в рационе взрослого мужчины находится на уровне 60% от суточной нормы калорий.

Польза и вред углеводов

Как избыток, так и недостаток углеводов в рационе могут вызвать негативные последствия.

Углеводы являются отличным источником энергии, поэтому лучше всего потреблять их утром и в обеденное время. Так они обеспечат организм энергией на весь день, и в то же время большая их часть будет метаболизироваться, а не откладываться в виде жировой ткани.

Настоятельно не рекомендуется есть пищу с большим содержанием углеводов ближе к вечеру и вечером. Бутерброд из белого хлеба перед сном — не лучшая идея, потому что организм не успеет использовать столько углеводов за ночь, и ему придется их отложить. Также это влияет на застой воды в организме. Со временем появится лишний вес и различные проблемы со здоровьем.

Увеличить количество потребляемых углеводов могут спортсмены, которые интенсивно тренируются несколько раз в неделю. Во время физической активности организм использует много калорий, благодаря чему тело постоянно находится в фазе дефицита энергии.

Продукты содержащие полезные углеводы

Чтобы не вызывать недостатка потребляемых калорий, стоит знать, в каких продуктах есть углеводы — желательно полезные, сложные.

Основными источниками углеводов являются зерновые и сухие бобовые. В меньших количествах их можно найти во фруктах и овощах. Углеводов много в кондитерских изделиях, выпечке, сладких газировках и продуктах с высокой степенью переработки. Этих источников лучше избегать, поскольку они не содержат ценных питательных веществ. Их часто называют пустыми калориями. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые будут хорошо усваиваться и давать энергию.

Простые и сложные углеводы в продуктах питания: таблица

Многие люди исключают углеводы из своего рациона или сильно ограничивают их потребление, придерживаясь безуглеводных диет. Однако эти соединения являются основным источником энергии для организма, и им должно быть найдено место в здоровом, сбалансированном питании. Только стоит уметь различать, какие продукты содержат полезные углеводы, а каких лучше избегать при приготовлении еды.

Заключение

Эффективным решением, которое поможет разобраться в вопросе потребления углеводов, станет корректировка меню под индивидуальные потребности. С этим справится каждый. Рекомендуется придерживаться правила 80/20, где 80% — правильные, сложные углеводы, которые предоставят организму все необходимое, а 20% можно выделить на сладости и другие простые углеводы. Это позволит поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму.