У будь-якому прояві бігове тренування, яке виконується правильно, це чудовий засіб підтримати тіло в тонусі, зміцнити практично всі системи організму, підвищити витривалість і зробити гарне самопочуття «звичкою». Але погода та інфраструктура не завжди дозволяють займатися на вулиці, фітнес-центри можуть бути надто далеко, а для покупки або встановлення домашнього тренажера можливість є не у всіх. Що робити, чим замінити бігову доріжку вдома, і наскільки це реально та ефективно, ми й розповімо.
Біг на місці
Перша, доступна вправа в домашніх умовах, це біг на місці. Навіть за наявності тренажера він практикується в полегшеній формі для розігріву м'язів, серця та легень та поступового нарощування навантаження. Багато хто скептично ставиться до «місцевого бігу», але тільки тому, що не знає, як правильно займатися.
Переваги та особливості
Головна відмінність бігу на місці від стандартних пробіжок парком, вулицею або на біговій доріжці в тому, що для адекватного результату бігати потрібно щодня. Але, якщо врахувати, що нормальна тривалість тренування в такому випадку 20-40 хвилин, нічого страшного та складного в цьому немає. А займатися можна хоч під час улюбленої передачі, не замислюючись про власний зовнішній вигляд, сезонну та технічну придатність взуття та одягу.
Обов'язкові умови
Не варто сприймати біг удома несерйозно. Це повноцінний спорт, тому:
- Обов'язково проводиться розминка-розтяжка безпосередньо перед «забігом».
- Час занять, тривалість, харчування коригуються, як і для тренажера чи пробіжок на вулиці.
- Обов'язково забезпечується відмінна вентиляція приміщення.
- Бігати потрібно у спеціальному спортивному взутті – у тапочках, туфлях та босоніж неможливо правильно поставити ногу, і травми неминучі.
- Навантаження (тривалість, висоту підйому коліна, частоту рухів) нарощувати потрібно поступово.
Новачкам, людям з дуже великою вагою, літнім, можна взагалі починати з 1 хвилини на день! А далі організм сам підкаже, що робити.
Через технічні особливості біг на місці, як альтернатива біговій доріжці може розглядатися лише частково. Щоб не лише підтримувати форму, а й розвивати її, таких специфічних навантажень буде мало. Вправа не торкається окремих груп м'язів і зв'язок, тому знадобиться комплекс, який передбачає їх роботу.
Човниковий біг
Перебіжки туди-сюди, це теж непоганий замінник бігової доріжки, реального спринту та стаєрських дистанцій. У класичній формі, це відмінний «тренажер» для ніг, тренування сідниць, спини, попереку та преса. Потрібно метрів 5 по прямій і три будь-які предмети для «жонглювання». Вибрана відстань по крайніх точках відзначається двома з них, а потім при перебіжках третім по черзі замінюється один із лежачих. Це забезпечить повноту навантаження та «розбавить» монотонність.
10 метрів
Особлива варіація човникового бігу, для якої потрібно рівно десять метрів прямого простору. Швидше за все, доведеться використовувати кілька кімнат, а сам біг відбувається у наступній послідовності:
- Пробігаємо 10 метрів, зупиняємось, робимо інтенсивний вдих та видих через ніс.
- Розвертаємось, біжимо наступний відрізок, встаємо і повторюємо вдих-видих двічі.
- Після наступного відрізка вентилюємо легені ще раз більше і так далі.
Продовжувати тренування слід за своїми можливостями або до появи кисневого сп'яніння.
Біг «по можливості»
Не в будь-якій квартирі є місце для «десятиметровок», але можна бігати за будь-якої протяжності кімнат. Якщо «зачепити» коридор, з поворотами, то вийде не лише заміна біговій доріжці, а й майже крос у лісі. Ті, хто практикує подібні забіги, радять періодично змінювати постановку стоп, положення рук, напружувати-розслаблювати прес та інші м'язи, щоб активувати всі м'язи та системи та отримати максимум користі.
Якщо бігти не виходить
Як бігати вдома, якщо бігової доріжки немає, площа, планування та насиченість житла меблями не дають розігнатися в принципі, а біг на місці категорично не сприймають сусіди знизу? На цей випадок також є вихід, причому розроблений професійним спортсменом якраз для тренувань у обмежених умовах. Називається він «Тренування 55», яке включає дві вправи – присідання та віджимання, але виконувані в особливій послідовності:
Спочатку виконується одне присідання і одразу після нього десять віджимань. Далі 2 присідання, але лише 9 віджимань. Потім три та вісім відповідно, і так до моменту, коли 1 присідання «закриється» десятьма віджиманнями.
А ще є стрибки з хлопками на час, бурпи та інші прості вправи, які може і не замінять бігову доріжку у всіх аспектах, але точно зроблять (збережуть) тіло здоровим і красивим.
