Ходьба на біговій доріжці – відмінний спосіб організації спортивного дозвілля у себе вдома. Якщо жим штанги або підйом на турніку здатні викликати труднощі, то прогулянка по полотну тренажера, що рухається, не становить складності ні для кого. Таке фізичне навантаження підходить дітям, підліткам, молоді та людям пенсійного віку. Це ідеальний варіант для фізично здорових людей та тих, хто відновлюється після травм, операцій та хвороб.

Якщо вдома біг чи ходьба на біговій доріжці можуть практикуватися щодня, то на вулиці прогулянці часто заважають дощ, вітер, сніг та низька температура. Ефект дають саме регулярні заняття. Крім бадьорості, заряду гарного настрою та загального оздоровлення, завдяки їм тіло набуває стрункості, а силует стає підтягнутим.

каталог бігових доріжок

 

Ходьба на біговій доріжці та її користь

Регулярні тренування допоможуть позбавитися болю в суглобах, серцевих проблем та порушень легеневої системи. Це чудовий спосіб покращити поставу, усунути стрес та скинути кілька зайвих кілограмів. Науково доведено, що ходьба не має протипоказань, допомагає мінімізувати ризики хронічних хвороб і дає масу позитивних ефектів. Лікарі призначають її навіть за варикозу, нарівні з плаванням.

Перелічимо лише основні переваги:

  • Поліпшення постави - спочатку потрібно концентруватися на положенні тіла, розправляти печі, тягнути шию вгору, втягувати живіт і випрямляти хребет. Згодом така практика входить у звичку, стає природною.
  • Зміцнення кісткового апарату, прокачування м'язового корсету ― для хорошої роботи суглобів дуже важливим є рух. Навіть спокійна ходьба по 30 хвилин на день збільшує силу м'язів, зміцнює кістки, покращує структуру зв'язок та сухожилля. Заняття перешкоджають виникненню артриту, допомагають полегшити біль у спині та поперековому відділі.
  • Зниження ваги - користь ходьби на біговій доріжці полягає у тому числі у збільшенні метаболізму. Ідеально, якщо у вас виходить спалити більше калорій, ніж надходить в організм разом із їжею. Але якщо цього не відбувається, не біда. Достатньо ввести заняття на тренажері у щоденну практику, щоб отримати результат від подібних інвестицій.
  • Поліпшення серцевої діяльності ― під час руху кров швидше тече венами та артеріями, збільшуючи постачання тканин киснем. Завдяки зниженню рівня ліпопротеїнів низької щільності (LDL, «поганого холестерину») нормалізується артеріальний тиск, що суттєво знижує ризик розвитку інсульту.
  • Профілактика цукрового діабету ІІ типу, бронхіальної астми, деяких видів онкології. Проведені дослідження показали, що ризик розвитку діабету у людей, які практикують щоденні прогулянки, знижується на 60%. До того ж, небезпека виникнення раку товстої кишки, молочних залоз та матки на 20% у них нижча, ніж у тих, хто гіподинамічний.
  • Протидія деменції - за статистикою, одну людину з 14 віком від 65 років зачіпають погіршення когнітивних функцій (пам'яті, уваги). Здійснюючи прогулянки з розрахунку 9,65 км. на тиждень можна зменшити патологічні процеси на 40%.

Крім перерахованих переваг, ходьба сприяє психічній рівновазі. З її допомогою можна позбутися стресу, підвищити настрій, зняти високий рівень тривожності, зарядитись бадьорістю. Цьому сприяє виділення в організмі ендорфінів під час занять.

 

Які м'язи працюють?

Під час ходьби задіяно понад 200 м'язів. Переважно навантаження лягає на гомілки, стегна, сідниці, спину та прес. Багато залежить від техніки. Кожен напрямок дозволяє залучити різні групи м'язового корсету. Махи руками допомагають навантажити плечовий пояс, передпліччя.

Якщо спортсмен йде спиною вперед, підвищена увага приділяється м'язам спини та прокачування сідничної області. Подолаючи відстані із зігнутими колінами, можна непогано підтягнути живіт, адже у процес залучаються м'язи преса. Рухаючись у гору, ви посилено пророблятимете ікри та нижній прес.

Фото: ходьба на біговій доріжці.

Найефективніші види ходьби

Фахівці запевняють, що ходьба для схуднення на біговій доріжці є не менш корисною для здоров'я, ніж спринт. При цьому рівень навантаження користувач може регулювати сам, просто вибираючи техніку, яка для нього вважається найбільш прийнятною. Основні відмінності від бігу: м'якіший темп, відсутність серйозних навантажень, постійний контакт із землею (під час бігу існує балістична фаза, коли ноги одночасно перебувають у повітрі).

Вирізняють кілька видів ходьби.

Інтервальна

Мається на увазі розбивка шляху певні інтервали. Рух здійснюється не рівномірним ходом, і з змінною швидкістю, різним рівнем інтенсивності. Цей варіант дозволяє спалювати більше калорій за нетривалий час. Під час ходу руки тримаються злегка зігнутими, але вільно рухаються в такт з пересуванням ніг. Корпус трохи нахиляється вперед, плечі розправляються, м'язи преса напружуються. Можна вибирати інтервали по 3-5 хвилин зі збільшенням швидкості, а по досягненню піку планомірно також знижувати навантаження.

Скандинавська

Пересування зі спеціальними ціпками. Важливо оснастити їх гумовими насадками, щоб не псувати покриття. Це тривале навантаження із невисокою інтенсивністю. Роблячи крок правою ногою, одночасно виносите вперед ліву руку з ціпком. Потім повторюйте синхронний рух із лівою ногою та правою рукою.

З утяжелювачами або гантелями

Швидка ходьба на біговій доріжці дозволяє збільшити енерговитрати, зробивши спалювання калорій інтенсивнішим. Як обтяжувачі підійдуть спеціальні спортивні аксесуари, мішечки з піском і звичайні гантелі.

Швидка ходьба

Інтенсивний рух змушує організм працювати межі своїх можливостей. Це відмінне кардіонавантаження, що збільшує метаболізм та обмінні процеси. Рухаючись у такому темпі від 45 до 60 хвилин, ви запустите програму спалювання жирів. Тому після тренування ваші обсяги ще тануть.

З нахилом

З додатковим зусиллям, що поєднує кардіо- та силове навантаження. Дозволяє добре скинути вагу і зміцнити здоров'я. Порівняна з підйомом у гору. Намагайтеся дихати рівно через ніс, щоб досягти ефекту. Тільки звикнувши до цього режиму, можна додавати обтяжувачі, пояси та іншу атрибутику, що сприяє зниженню ваги.

Ходьба для схуднення на біговій доріжці

Спортсменів-початківців часто цікавить питання, скільки потрібно ходити на біговій доріжці, щоб відчутно скинути вагу. Багато залежить від принципів харчування, організації режиму дня. Фахівці радять будувати графік занять з урахуванням цих рекомендацій:

  • Ідеальним часом для занять краще вибрати ранковий годинник, коли шлунок порожній. Цей період оптимальний для кардіо, адже в організмі панують катаболічні процеси. Вміст глікогену мінімальний як у печінці, так і в м'язах, що гарантує збільшений витрата жиру з утворених ним депо. Допустимо перед тренуванням прийняти дозу BCAA або амінокислоти.
  • Якщо ходіння по полотну, що рухається, йде після силового навантаження, в рази збільшується ефект ліполізу в тілі.
  • Для отримання помітного результату достатньо 4-5 занять на тиждень по 45-60 хвилин.
  • Не варто використовувати однакові режими протягом тривалого часу. Якщо сьогодні ви практикуєте інтервальний режим, нехай завтра це буде підйом у гору. Допустимо також комбінувати техніки разом із зростанням вашої витривалості та сили. Так, наприклад, можна поєднувати інтервальну ходьбу з різними кутами нахилу самої доріжки.

 

каталог бігових доріжок