Годинами тренуєтеся в залі в спробах наростити м'язи, але нічого не допомагає? При цьому ви правильно харчуєтеся і дотримуєтеся режиму, але потрібного результату немає? У такому разі варто проаналізувати свій раціон. Ймовірно, ви отримуєте недостатньо білка - будівельного матеріалу для м'язів. Заповнити дефіцит допоможуть спеціальні добавки - протеїни.
Якщо ви регулярно отримуєте білок з їжею, то ви вже близькі до мети. Але коли нашому організму потрібно більше протеїну для м'язової маси? Розберемося докладніше.
Обирайте якісний протеїн в інтернет-магазині: https://belok.ua/protein/ - широкий асортимент, вигідні ціни та швидка доставка.
Протеїн перед тренуванням
Перед походом до спортзалу обирайте перекус із високим вмістом протеїну. Це допоможе отримати достатньо амінокислот для росту м'язів та енергії для подолання високих навантажень. Протеїн допоможе не зголодніти, поки ви займаєтеся. Особливо, якщо ви тренуєтеся одразу після пробудження або після останнього вживання їжі минуло понад три години. Але якщо вам не подобається перекушувати до тренування, не буде нічого страшного, якщо ви вип'єте протеїновий коктейль у найближчу годину після. Ви отримаєте той самий ефект.
Протеїн після тренування
Завершили тренування? Подбайте про м'язи. Власні запаси поживних речовин після тренування вичерпані, тож потрібно поповнити їх, щоб підтримати процеси відновлення та зміцнення м'язів. Рекомендується з'їдати приблизно 15-20 грамів протеїну протягом години або двох після тренування.
Можна посилити ефект відновлення м'язів, якщо доповнити протеїн вуглеводами. Для цього після тренування п'ють гейнери - добавки, які містять білок і складні вуглеводи. Також підійдуть і звичайні вуглеводні продукти: злаки, фрукти або овочі.
Крім того, це допоможе організму швидше заповнити запаси глікогену - резерву легкодоступної глюкози для постачання організму енергією.
Після пробудження
Найкращий час прийому білка - сніданок. Це не тільки корисно для організму, а й допомагає підтримувати відчуття ситості довгий час, що піде на користь тим, хто худне.
Ті, хто вживає протеїн на сніданок, роблять менше перекусів і з'їдають менше калорій за день. Також дослідники виявили, що люди, які їдять білки на сніданок, у середньому мають більшу м'язову масу, навіть якщо не займаються спортом.
Білковий сніданок вбиває двох зайців: ви живите м'язи, а також знижуєте відсоток жиру в організмі. Ось кілька ідей такого сніданку для вас:
- Яєчня або омлет з овочами та сиром.
- Сир із фруктами та горіхами.
- Йогурт із мюслі або протеїном.
- Каша або вівсяні пластівці з додаванням протеїнового порошку.
Чудовий варіант, який можна взяти з собою, - смузі з йогурту і протеїну.
Перед сном
Якщо ви любите поїсти перед сном, то у нас хороші новини для вас. Білок на ніч - це не просто корисно, це необхідно для всіх, хто хоче наростити м'язи.
Коли ми спимо, наш організм не отримує їжу, але все ж продовжує функціонувати, і йому потрібні поживні речовини. Якщо ми отримали недостатньо білка, то тіло починає руйнувати власні м'язові тканини, щоб отримати необхідний матеріал. Тож наші м'язи можуть руйнуватися під час сну.
Вживання білка перед сном збільшує кількість циркулюючих амінокислот у крові, що допомагає зберігати та нарощувати мускулатуру. Крім того, протеїн стимулює швидкість синтезу білка під час нічного відновлення. Також підвищується вміст амінокислоти L-триптофану, яка важлива для сну і допомагає скоротити час засинання.
Чудовий варіант - вживати перед сном казеїн. Цей протеїн повільно засвоюється і забезпечує живлення м'язів на всю ніч. Можна випити протеїновий коктейль або змішати порошок з йогуртом, молоком або соком. Також підійдуть веганські протеїнові суміші.
Зазвичай протеїновий коктейль приймають за 30 хвилин до сну. Якщо вам складно заснути з відчуттям повного живота, краще пийте протеїн за 1-2 години до сну.
