Як накачатися на турніку

Далеко не у кожного бажаючого накачатися чоловіка та жінки є час та гроші на відвідування тренажерних залів. У цій статті розберемо питання, як накачатися на турніку, і що при цьому споживати для продуктивного результату.

Які м'язи працюють під час підтягування?

Вже ні для кого не міф, що турнік – корисний тренажер для тіла. Не кожна людина, яка роками займається в тренажерному залі, зможе реально потягатися з «вихованцем» турників.

Прокачати потужну мускулатуру за допомогою турніка не вийде, але ніякий тренажер не зробить такий рельєф тілу, як турнік. На відміну від заліза, підтягування не є травмонебезпечними, не впливають на поперек та хребет, а навпаки, сприяють їх зміцненню.

При виконанні підтягувань, основне навантаження лягає не на руки, як думає більшість, а на м'язи спини. Руки, плечі та груди нижче по навантаженню, але також відіграють неабияку роль у підтягуваннях. Інші м'язи задіяні в залежності від варіанту виконання вправи.

Турнік незамінний тренажер, і користь його дуже велика. Виснути на турніку, куди корисніше, ніж багато масажів тіла. Розтягнення спини та хребців дозволяє розслабити м'язи та зняти напругу зі спини та міжхребцевих дисків.

Варіанти хвата

Яких видів підтягування тільки немає, і кожен із новачків по-своєму впливає організм. Найефективнішими виділяють 4 способи підтягування. Виконуючи їх, можна дарувати силу своєму тілу та зробити його гнучким та рельєфним.

Широкий

Підтягуючись на перекладині при широкій постановці рук, виконується вправа, яка дарує силу і мужність спині. Вправа є профільною на найширшу групу м'язів, і саме через це широко використовується багатьма як у тренажерних залах, так і на вулиці. Це базовий і якісний вид підтягувань. Виконання вправи при широкій постановці рук поділяються на :

1. Підтягування до грудей;
2. Підтягування за голову.

У першому варіанті, використовуються верхня і нижня частина найширшого м'яза. Після неї, максимальне навантаження припадає на ромбовидний, великий круглий м'яз і косі дельти. Менше навантаження покладається на :

• Груди (великий і малий м'яз);
• М'язи плечового пояса;
• Біцепс;
• Трицепс.

Вправа виконується так:

1. Потрібно повиснути на турніку. Хват прямий, долоні зверху. Руки знаходяться на ширині 15-20 см від рівня плечей. Руки та тіло розслаблені. Перед виконанням вправи необхідно зробити глибокий вдих.
2. Під видих виконати підйом до верхньої точки до грудей. Лікті не повинні з'їжджати. Вони завжди зафіксовані.
3. Під вдих повільно опустіться, щоб м'язи відчули додаткове навантаження і пропрацювали додатковий раз;
4. Перший підхід потрібно зробити максимум повторень.

Важливо! Виконувати вправу потрібно без розгойдування, і будь-яких інших хитрих прийомів. Тільки при правильному виконанні вправи м'язи отримують максимальну завантаженість. В іншому випадку – це марна трата часу та сил.

Підтягування широким хватом за голову - вправа, спрямована на зовсім іншу групу м'язів. При виконанні елемента задіюється вся верхня частина спини, в тому числі:

• Найширші;
• Ромбоподібні;
• Великі круглі, які за інших умов пропрацювати дуже важко.

Техніка виконання вправи така ж як і підтягування до грудей, за винятком того, що при виконанні підтягування голову пропускаємо під турникам і виводимо вперед, і виводимо за турнік до максимуму. У такому положенні м'язи спини опрацьовуються максимально. У вихідний стан повертаємось повільно, на вдиху.

Увага! При виконанні вправи не можна згорблювати спину. Таке бажання виникає при досягненні верхньої точки. У такому положенні голову краще підняти, аніж опускати.

Вузький

Підтягування вузьким хватом – базова вправа, яку слід виконувати для зміцнення м'язів спини, плечей та рук. Воно добре опрацьовує найширші м'язи, біцепс, трапецієподібну, довгу головку трицепса, плечовий пояс, задні дельтоподібні, передпліччя.

Переваги підтягувань у тому, що воно:

• Зміцнює хват;
• Сприяє зростанню спини вшир;
• Сприяє формуванню тіла у формі V;
• Робить спину та руки рельєфними;
• Зміцнює весь плечовий пояс до найдрібніших і непомітних місць.

Щоб правильно виконувати вправу, необхідно застрибнути на турнік, хват - руки зверху і розташовані вужче плечей. Тіло має бути розслаблене, руки випрямлені. Після глибокого вдиху необхідно підтягнутися до максимальної точки і затриматися там на кілька секунд. Потрібно це для більшого навантаження на м'язи. Опускатися у вихідне становище потрібно повільно, на вдиху. У жодному разі не можна ривком злітати вниз. Ефекту від таких дій не буде.

Паралельний

Вправа паралельним (горизонтальним) хватом – профільне для створення рельєфної спини. Воно прокачує такі м'язи, як:

• Брахіарадіаліс;
• Брахіаліс;
• Дельти;
• Грудні;
• Задні круглі;
• Ромбоподібні;
• Трапеції;
• Найширші.

Виконання такої вправи сприяє розвитку витривалості та силі м'язів спини, рук та плечей, зміцнює хват, нарощує м'язову масу на спині, витягує спину та сприяє зняттю нервових затискань у спинній ділянці.

Щоб досягти максимального ефекту під час виконання вправи, необхідно підтягуватися повільно і без зовнішніх фізичних чинників. Не можна розгойдуватися або робити ривки. У майбутньому, коли тіло звикне до вправи, можна використовувати додаткову вагу для більшої ефективності вправи. Підбір методики та дотримання графіка занять також є правильним напрямом до максимального ефекту.

Зворотній

За допомогою підтягувань на перекладині зворотним хватом можна швидко підтягти м'язи корпусу. Така вправа готує тіло до виконання виходу на 2 або куточка. Найбільше при виконанні вправи працює спина, біцепс, шия та прес.

Якщо виконувати вузьким хватом, то пріоритет переходить на біцепс та шию, при виконанні ширшим хватом – спина, шия та крила. Таке підтягування допомагає створити рельєф тіла. При надто вузькій постановці рук можна завдати травми суглобам, оскільки виконання такої вправи потребує певної розтяжки.

Схема виконання стандартна, крім початкового становища. Хват – знизу. Тіло розслаблене, після вдиху, на видиху – підтягнутися до верхнього положення тіла. На вдиху, повернутися до початкового положення. Виконувати необхідно повільно та спокійно, без хитань. Інакше повноцінного ефекту можна не досягти.

Як харчуватися, щоб набрати масу під час підтягування?

Підтягування - це рід занять, що викликає різке зростання м'язів, що задіюються. Але самі по собі вони не зростатимуть. Для цього в їжу вживається багато білка. Ектоморфам він потрібен у ще більшій кількості, тому що розкачатися, з такою статурою, можливо, але без правильного харчування дуже складно. Білок міститься не лише у м'ясі. У величезних кількостях білок міститься у сирі, гороху, нуті, сочевиці, шпинаті. Як гарнір, для набору та зростання м'язів завжди підійде гречка. Банани прискорюють відновлення м'язів.

Програма тренувань на турніку

Для підлітків, які ніколи не займалися підтягуванням, треба починати поступово, працюючи на збільшення з часом. Перед тренуванням потрібно проводити розминку протягом 5-7 хвилин. Заняття на турніку можна поєднувати з віджиманнями на брусах і займатися обтяженням. Коли з вагою справа піде легко, можна переходити на вихід силою на 1 або відразу на 2 руки. Особливо досвідчені спортсмени виконують такі елементи, як сонечко та ендо використовуючи особливі гумові петлі, завтовшки 0,5 – 0,6 см. За відсутності пристосування, можна зробити самостійно з пояса кімоно. Відеоуроків з виготовлення таких лямок дуже багато.

Регулярні тренування можуть приввести тіло до гарної форми за півроку. Головне завжди викладатися на всі 100, не пропускати заняття та правильно харчуватися. Щоб зрозуміти техніку виконання, новачкам радять  подивитися навчальне відео та фото покрокового виконання вправи. Такі картинки є для будь-якого заняття.

Щоб підкачатися в домашніх умовах з нуля і перейти до серйозніших занять, люди вдома виконують віджимання в упорі, лежачи щодня протягом декількох місяців. Для дівчат вдома підійдуть віджимання від підлоги, присідання вправи на прес.

Регулярне виконання гарантує дівчатам гарний бічний прес, худий живіт, гарні ноги, а також укріплений низ гомілкостопа. Займатися гімнастикою - спочатку використовуючи свою вагу, після, з використанням гантелі. Спорт продовжує життя клітинам, тому шкіра спортивних дівчат виглядає набагато молодшою.

Можна тренуватися з використанням суперсетів. Займатися можуть як школярі, і дорослі. Займатися можна як у квартирі, так і на вулиці чи у спортзалі.