Далеко не у каждого желающего накачаться мужчины и женщины есть время и деньги на посещение тренажерных залов. В данной статье разберем вопрос, как накачаться на турнике, и что при этом есть для продуктивного результата.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Уже ни для кого не миф, что турник - полезный тренажеров для тела. Не каждый человек, годами занимающийся в тренажерном зале, сможет реально потягаться с «воспитанником» турников.

Прокачать мощную мускулатуру при помощи турника не получится, но никакой тренажер не сделает такой рельеф телу, как турник. В отличие от железа, подтягивания не являются травмоопасными, не воздействуют на поясницу и позвоночник, а наоборот, способствуют их укреплению.

При выполнении подтягиваний, основная нагрузка ложится не на руки, как думают большинство, а на грудные мышцы. Руки, плечи и спина ниже по загрузке, но также играют немалую роль в подтягиваниях. Остальные мышцы задействуются в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Турник незаменимый тренажер, и польза его очень велика. Виснуть на турнике, куда полезнее, чем многие массажи тела. Растяжение спины и позвонков позволяет расслабить мышцы и снять напряжение со спины и межпозвоночных дисков.

Фото: можно ли накачаться на турнике

Варианты хвата

Каких видов подтягивания только не существует, и каждый из них по-своему влияет на организм. Самыми эффективными выделяют 4 способа подтягивания. Выполняя их, можно даровать силу своему телу и сделать его гибким и рельефным. 

Широкий

Подтягиваясь на перекладине при широкой постановке рук, выполняется упражнение, которое дарует силу и мужественность мужской спине. Упражнение является профильным на широчайшую группу мышц, и именно из-за этого широко используется многими как в тренажёрных залах, так и на улице. Это базовый и самый качественный вид подтягиваний. Выполнение упражнения при широкой постановке рук разделяются на:

  1. Подтягивания к груди;
  2. Подтягивания за голову.

В первом варианте, задействуются верхняя и нижняя часть широчайшей мышцы. После нее, максимальная нагрузка приходится на ромбовидную, большую круглую мышцу и косые дельты. Меньше, нагрузка возлагается на:

  • Грудь(большую и малую мышцу);
  • Мышцы плечевого пояса;
  • Бицепс;
  • Трицепс.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходимо повиснуть на турнике. Хват прямой, ладони сверху. Руки находятся на ширине 15-20 сантиметров от уровня плеч. Руки и тело расслаблены. Перед выполнением упражнением необходимо сделать глубокий вдох.
  2. Под выдох, выполнить подъем до верхней точки к груди. Локти не должны съезжать. Они всегда зафиксированы.
  3. Под вдох, медленно опуститесь, чтобы мышцы почувствовали дополнительную нагрузку и проработались дополнительный раз;
  4. Первый подход необходимо сделать максимум повторений.

Важно! Выполнять упражнение нужно без раскачиваний, и любых других хитрых приемов. Только при правильном выполнении упражнения, мышцы получают максимальную загруженность. В ином случае – это пустая трата времени и сил.

Подтягивания широким хватом за голову – упражнение, направленное на совершенно иную группу мышц. При выполнении элемента, затрагивается вся верхняя часть спины, в том числе:

  • Широчайшие;
  • Ромбовидные;
  • Большие круглые, которые в иных условиях проработать очень тяжело.

Техника выполнения упражнения такая же как и подтягивания к груди, за исключением того, что при выполнении подтягивания, голову пропускаем под турникам и выводим вперед, и выводим за турник до максимума. В таком положении мышцы спины прорабатываются максимально. В исходное состояние возвращаемся медленно, на вдохе.

Фото: подтягивания широким хватом на турнике

Внимание! При выполнении упражнения нельзя сгорбливать спину. Такое желание возникает при достижении верхней точки. В таком положении голову лучше поднять, чем опускать. 

Узкий

Подтягивания узким хватом – базовое упражнение, которое следует выполнять для укрепления мышц спины, плеч, и рук. Оно хорошо прорабатывает широчайшие мышцы, бицепс,трапециевидную, длинную головку трицепса, плечевой пояс, задние дельтовидные, предплечья. 

Преимущества подтягиваний в том, что оно:

  • Укрепляет хват;
  • Способствует росту спины вширь;
  • Способствует формирования тела в форме V;
  • Делает спину и руки рельефными;
  • Укрепляет весь плечевой пояс, до самых мелких и незаметных мест.

Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо запрыгнуть на турник, хват – руки сверху и расположены уже плеч. Тело должно быть расслаблено, руки выпрямлены. После глубокого вдоха, необходимо подтянуться до максимальной точки и задержаться там на несколько секунд. Нужно это для большей нагрузки на мышцы. Опускаться в исходное положение нужно медленно, на вдохе. Ни в коем случае нельзя рывком слетать вниз. Эффекта от таких действий не будет.

Параллельный

Упражнение параллельным (горизонтальным) хватом - профильное для создания рельефной спины. Оно прокачивает такие мышцы, как:

  • Брахиарадиалис;
  • Брахиалис;
  • Дельты;
  • Грудные;
  • Задние круглые;
  • Ромбовидные;
  • Трапеции;
  • Широчайшие.

Выполнение такого упражнения способствует развитию выносливости и силе мышц спины, рук и плеч, укрепляет хват, наращивает мышечную массу на спине, вытягивает спину и способствует снятию нервных защемлений в спинной области. 

Чтобы добиться максимального эффекта при выполнении упражнения, необходимо подтягиваться медленно и без внешних физических факторов. Нельзя раскачиваться, или делать рывки. В будущем, когда тело привыкнет к упражнению, можно использовать дополнительный вес для большей эффективности упражнения. Подбор методики и соблюдение графика занятий также являются верным направлением к максимальному эффекту.

Фото: подтягивания на турнике параллельным хватом

Обратный

С помощью подтягиваний на перекладине обратным хватом можно быстро подтянуть мышцы корпуса. Такое упражнение подготавливает тело для выполнения выхода на 2 или уголка. Больше всего при выполнении упражнения работает спина, бицепс, шея и пресс.

Если выполнять узким хватом, то приоритет переходит на бицепс и шею, при выполнении более широким хватом – спина, шея и крылья. Такое подтягивание помогает создать рельеф тела. При слишком узкой постановке рук можно нанести травму суставам, так как выполнение такого упражнения требует определенной растяжки.

Схема выполнения стандартная, за исключением начального положения. Хват – снизу. Тело расслабленное, после вдоха, на выдохе - подтянуться до верхнего положения тела. На вдохе, вернуться в начальное положение. Выполнять необходимо медленно и спокойно, без качаний. Иначе полноценного эффекта можно не добиться.

Фото: подтягивания на турнике обратным хватом

Как питаться, чтобы набрать массу при подтягиваниях?

Подтягивания – это род занятий, вызывающий резкий рост затрагиваемых мышц. Но сами по себе они расти не будут. Для этого в пищу употребляется большое количество белка. Эктоморфам он нужен в еще большем количестве, так как раскачать, с таким телосложением, возможно, но без правильного питания очень сложно. Белок содержится не только в мясе. В огромных количествах белок содержится в твороге, горохе, нуте, чечевице, шпинате. Как гарнир, для набора и роста мышц всегда подойдет гречка. Бананы ускоряют восстановление мышц.

Программа тренировок на турнике

Для подростков, которые никогда не занимались подтягиваниями, начинать нужно постепенно, работая на увеличение со временем. Перед тренировкой, нужно проводить разминку в течение 5-7 минут. Занятия на турнике можно совмещать с отжиманиями на брусьях и заниматься с отягощением. Когда с весом дело пойдет легко, то можно переходить на выход силой на 1 или сразу на 2 руки. Особо опытные спортсмены выполняют такие элементы, как солнышко и эндо используя особые резиновые петли, толщиной в 0,5 – 0,6 см. При отсутствии приспособления, можно сделать самостоятельно из пояса кимоно. Видеоуроков по изготовлению таких лямок очень много.

Регулярные тренировки могут привести тело хорошую форму за полгода. Главное всегда выкладываться на все 100, не пропускать занятия и правильно питаться. Чтобы понять технику выполнения, новичкам советуется посмотреть обучающее видео и фото пошагового выполнения упражнения. Такие картинки есть для любого рода занятия.

Фото: программа тренировок на турнике

Чтобы подкачаться в домашних условиях с нуля и перейти к более серьезным занятиям, люди дома выполняют отжимания в упоре лежа каждый день в течение нескольких месяцев. Для девушек дома подойдут отжимания от пола, приседания упражнения на пресс.

Регулярное выполнение гарантирует девушкам хороший боковой пресс, худой живот, красивые ноги, а также укрепленный низ голеностопа. Заниматься гимнастикой - сначала используя свой вес, после, с использованием гантелей. Спорт продлевает жизнь клеткам, поэтому кожа спортивных девушек выглядит намного моложе.

Можно тренироваться с использованием суперсетов. Заниматься могут как школьники, так и взрослые. Заниматься можно как в квартире, так и на улице или в спортзале.