Заняття на гребному тренажері – високоефективні тренування, що імітують дії каноїста під час керування човном. Заняття прискорюють роботу серця, корисні для судин та м'язів. Навантаження збігається з ефектом впливу при спуску річковими порогами. Тренажери для веслування поділяються на кілька різновидів: механічні, гідравлічні, магнітні та аеродинамічні. Незалежно від типу, їхня суть завжди залишається колишньою: спортсмен сидить на лаві, подібній до тієї, які встановлюють у звичайному човні, і тягне одну або дві рукояті, що замінюють весла. Рухи нагадують вправи зі штангою, що стимулює зростання витривалості та рельєфу м'язів на спині та руках.
Які м'язи розвивають заняття на гребному тренажері
На відміну від вузькоспеціалізованих занять, які сприяють розвитку лише певної галузі, гребний тренажер групи м'язів розвиває повністю. Основне навантаження посідає верхній плечовий пояс, руки і спину. Додатковій дії піддаються стегна, сідниці, прямі та косі м'язи преса.
При використанні пристрою підвищується швидкість скорочення міокарда та діафрагми. Ефект від впливу доброчинно позначається на дихальній та серцево-судинній системах, що відрізняє пристрій від аналогічних механізмів, які дозволяється застосовувати поза домом.
Алгоритм виконання вправ у тренажері для веслування
За дотримання правил виконання вправ під вплив потрапляє мускулатура всього тіла. Активні дії плечового пояса підтримуються використанням ніг, збільшенням роботи преса та спини. Після ознайомлення зі статтею, ви дізнаєтесь, як працює гребний тренажер, особливості вправ, які демонструють максимальну ефективність.
Фаза з обмеженим навантаженням
Вправи веслування стартують у розслабленому стані. Тіло вирівнюється і прямує у бік ніг, мускулатура розслаблена, тренажер рухається по інерції, приводячи спортсмена в положення: руки випрямлені і перебувають на тримачі, а коліна зігнуті під кутом 90°.
Друга фаза занять, яка називається "Захоплення", вимагає підготовки. Верхня частина тіла нахиляється вперед на 25-30 °, що відповідає 1 годині, якщо уявити циферблат, а людину стрілкою. Мускулатура тіла напружується, поверхня стоп щільно прилягає до підставки, а верхня частина стегон стикається з корпусом. Таке становище сприяє рівномірному розподілу навантаження, захищає від перенапруги окремих груп м'язів.
Захоплення
Ефективність занять на тренажері-човні повністю залежить від того, наскільки правильно буде виконаний цей етап. Перед початком вправи слід переконатися, що умов дотримано:
- Руки випрямлені.
- Плечі розправлені, від них до стегон можна провести уявну пряму лінію.
- Обличчя спрямоване до ступнів.
- Вага тіла перенесена на підошви ніг.
Якщо все виконано правильно, то при заняттях відчувається надійне зчеплення з рукояттю пристрою: напружуються м'язи трапецієподібні і спинна мускулатура, після махового руху на етапі уповільнення з'являється протидія рукояті. Дихання – важлива частина занять. Фахівці рекомендують поєднувати вдих із замахом, видихаючи на зворотному русі. Ефективність вправ підвищиться, якщо атлет самостійно виробляє комфортний темп без надмірних зусиль.
Проштовхування
Початок етапу
- З вихідної позиції, увімкнувши квадрицепси, необхідно з силою відштовхнутись ногами від упору.
- Задіявши мускулатуру стегон, на третині гребкового руху, коли рукоятка підтягнута до колін, відхилиться на 25° назад.
- Потрібно пам'ятати, що заняття на тренажері для веслярів базуються на відштовхуванні, а не тязі. Сила зворотного руху задає темп заняттям.
Кінець етапу
- Задіяна мускулатура рук. Ліктьовий суглоб згинається, кисті піднімаються до рівня діафрагми. Утримуйте зап'ястя прямо, щоб уникнути надмірного навантаження.
- Підключаються плечові м'язи для забезпечення сили проштовхування. Плечі відводяться назад, не піднімаючись над рівнем тіла.
- Мускулатура задіюється поступово - від слабких м'язів до сильних. Система забезпечує високі зусилля та енергію поштовху. Рух починається в нижній частині ніг і передається на плечовий суглоб.
Існує два основних принципи, які слід пам'ятати під час занять на гребному тренажері:
- Одиниця часу, витрачена на вправи, потребує подвоєного відпочинку. Після тренування тілу потрібен час на відновлення та регенерацію мікроушкоджень. Нехтуючи відпочинком, атлет завдає шкоди здоров'ю.
- Хват рук на тримачі повинен бути м'яким. Стискаючи пальці, ви збільшуєте навантаження на суглоби долонь та кисті, збільшуючи втому. Для ефективності занять достатньо утримання рукояті пальцями.
Кінець гребка
Рух завершується з повним випрямленням ніг. Тіло необхідно привести в таке положення:
- Зворотний рух завершено.
- Ліктьові суглоби розгорнуті в лінію.
- Тіло відкинуто на 25°.
- Мускулатура плечей та шиї не напружена.
- Торс напружений.
- Лікті відведені за корпус і опущені нижче середини.
- Зап'ястя у положенні спокою.
- Грудна клітка піднята.
Веслування для схуднення при регулярних тренуваннях
Для скидання ваги гребний тренажер – ефективний засіб. Півгодини занять спалюють 500 калорій, що перевищує аналогічні показники під час бігу чи їзди на велосипеді вдвічі. Додатковим плюсом є безпека вправ: знижене навантаження на суглоби запобігає розтягуванню зв'язок.
Тренажер веслування для схуднення корисний активацією метаболізму. Комплексна робота мускулатури сприяє збільшенню швидкості обміну речовин, покращує роботу легень, прискорює потік крові, стимулює активність міокарда, підвищує витривалість.
Для суттєвого схуднення необхідно регулярно займатися. Використовуйте тренажер весла через день: 3 вправи по 10 хвилин та відпочинок між підходами.
Користь занять веслуванням у тренажері
Основна перевага пристрою – комплексний вплив. Правильне виконання вправ активізує різні групи м'язів, а організм піддається інтенсивному кардіонавантаженню. Крім того, що гребний тренажер качає мускулатуру, виявляються інші дії:
- Зміцнюється кровоносна система.
- Знижується рівень стресу.
- Зникають проблеми з легенями та бронхами.
- Поліпшується рельєф та витривалість.
- Запобігають захворюванням хребта, суглобів ніг і рук.
- Збільшується гнучкість суглобів, перешкоджаючи розвитку артриту.
Протипоказання вправ
Крім знань, які м'язи працюють при веслуванні, як правильно займатися, частота та користь, яку приносять регулярні заняття, необхідно ознайомитись зі списком протипоказань.
Від тренажера-гребця краще утриматися:
- Вагітним жінкам або під час лактації.
- Людям, які нещодавно перенесли інфаркт або інсульт (режим занять слід обговорити з лікарем).
- Хворим, які страждають від міжхребцевої грижі та інших проблем зі спиною.
- Ті, хто має проблеми зі щитоподібною залозою.
Крім того, необхідно зробити перерву в тренуваннях людям, які тимчасово хворіють на респіраторні інфекції або грип.
