Як правильно приймати креатин: скільки та коли приймати для максимального ефекту

Креатин — одна з найвідоміших і найефективніших спортивних добавок. Він давно довів свою дієвість у підвищенні сили, витривалості та росту м’язів. Проте, щоб отримати реальний ефект, недостатньо просто купити банку з порошком. Найважливіше — знати, скільки саме креатину потрібно приймати щодня. У цій статті ми докладно розберемо добове дозування, варіанти режиму прийому, вплив маси тіла та інші нюанси, які допоможуть уникнути помилок і досягти максимального результату.

Чому важливо знати свою дозу креатину

Почати варто з головного — неправильне дозування креатину може або знизити його ефективність, або викликати дискомфорт шлунково-кишкового тракту. Дуже часто новачки або перевищують норму, сподіваючись на швидший ефект, або приймають надто мало, втрачаючи користь від добавки. Ця стаття створена для тих, хто хоче використовувати креатин грамотно — незалежно від рівня підготовки, статі чи харчових уподобань.

Рекомендоване добове дозування креатину

Креатин не має універсальної дози для всіх. Проте є перевірені рекомендації, які підходять більшості. Найчастіше фігурує стандартна добова норма — від 3 до 5 грамів креатину моногідрату на день. Така кількість достатня, щоб підтримувати насичення м’язів креатином після початкового етапу прийому.

Для точнішого підходу можна використовувати формулу: 0,07–0,1 г креатину на кожен кілограм маси тіла. Наприклад, людині вагою 70 кг потрібно приблизно 5–7 г щодня.

Як приймати креатин: із завантаженням або без

Є два підходи до прийому креатину — з фазою завантаження або без неї. Обидва варіанти ефективні, але відрізняються за швидкістю результату.

Режим із завантаженням передбачає прийом великої дози — приблизно 20 г креатину на день (розділених на 4 прийоми по 5 г) на протязі 5–7 днів. Це дозволяє швидко наситити м’язи і почати відчувати ефект уже через тиждень. Після цього переходять на підтримуючу дозу — 3–5 г на день.

Режим без завантаження простіший: від початку приймається стабільна доза — 3–5 г на день. Насичення м’язів відбувається повільніше, але врешті ефект буде той самий.

Завантаження доцільне, якщо ви хочете швидкий старт — наприклад, перед змаганнями або початком нового тренувального циклу. Якщо ж ви не поспішаєте або не любите багаторазові прийоми — обирайте схему без завантаження.

Коли приймати креатин

Часте запитання: коли саме приймати креатин — до чи після тренування? Дослідження показують, що найкращий ефект спостерігається при прийомі після тренування — разом із білково-вуглеводною їжею або шейком. Це пов’язано з покращеним кровотоком і підвищеною чутливістю м’язових клітин до поживних речовин.

У дні без тренувань креатин варто приймати в будь-який зручний час — головне, щоб це відбувалося регулярно, щодня. Час прийому в такі дні не критичний, важливіше підтримувати постійний рівень речовини в організмі.

Індивідуальні особливості дозування

Добова доза креатину може варіюватися залежно від низки факторів. Найважливіші з них — маса тіла, рівень фізичної активності, раціон, стать та вік.

• Люди з великою м’язовою масою або ті, хто тренується інтенсивно, можуть потребувати 6–8 г на добу.
• Вегани та вегетаріанці, які не отримують креатин з їжею (на відміну від м’ясоїдів), зазвичай мають нижчий рівень цієї речовини в м’язах і можуть отримувати кращий ефект від добавки.
• Для жінок стандартна доза зазвичай така сама, як і для чоловіків, якщо рахувати на кілограм маси тіла. В середньому це 3–4 г на добу.

Чи можна перевищити дозу і що буде, якщо приймати забагато

Хоч креатин і вважається безпечною добавкою, це не означає, що його можна пити без обмежень. Прийом надмірної кількості (наприклад, понад 10 г щодня протягом тривалого часу) не дасть додаткового ефекту, але може викликати здуття, діарею або інші проблеми зі шлунково-кишковим трактом.

Організм виводить надлишок креатину з сечею, тому його надмірне споживання просто не має сенсу. Оптимально — дотримуватися дозувань, які відповідають вашій вазі.

Чи потрібно робити перерви у прийомі креатину

Циклічний прийом креатину — популярна, але не обов’язкова практика. Раніше існувала думка, що організм звикає до креатину, і його потрібно час від часу «відміняти». Сучасні дослідження це не підтверджують.

Постійний щоденний прийом у стандартній дозі є безпечним і ефективним, навіть протягом тривалого часу. Перерви доцільні хіба що з психологічних міркувань або для економії бюджету. Також перерва може бути виправдана, якщо ви повністю припиняєте тренування.

Чи варто приймати креатин у дні без тренувань

Так, варто. Креатин працює накопичувально — його дія не обмежується лише моментом фізичного навантаження. Щоб підтримувати постійно високий рівень креатину в м’язах, його потрібно приймати щодня, навіть коли ви не тренуєтесь.

Пропуски в прийомі можуть знизити ефективність добавки, особливо якщо це трапляється регулярно.

Скільки креатину приймати: рекомендоване дозування щодо маси тіла

Щоб спростити розрахунок добової дози, нижче подаємо таблицю, яка враховує вашу масу тіла та пропонує відповідну кількість креатину на добу — як у фазі завантаження, так і в режимі підтримки:

Порада: якщо обираєте завантаження, розділіть денну дозу на 4 рівні частини, приймаючи її протягом дня. Якщо ні — просто приймайте одну порцію на день.

Як не помилитися з дозуванням креатину

Добове дозування креатину залежить насамперед від вашої ваги. У більшості випадків достатньо 3–5 грамів щодня. Якщо вам потрібно швидко відчути ефект — можете використати фазу завантаження, але вона не є обов’язковою. Головне — регулярність і послідовність. Уникайте передозування, не пропускайте дні без тренувань, і результат не змусить себе чекати.

Креатин — ефективна добавка лише тоді, коли використовується правильно. Тепер ви знаєте, як саме це зробити.