Упражнения для шеи не требуют какой-либо специальной подготовки. Упражнения для напряженных мышц шеи не имеют противопоказаний относительно того, где и когда они выполняются. Упражнения от боли в шее и упражнения на расслабление шеи рекомендуются даже во время перерыва в работе. Упражнения для мышц шеи являются хорошим средством в избавлении от физического и эмоционального напряжения.
Вы можете начинать каждый день с утренней гимнастики и готовить свое тело к активности. В таком случае стоит обратить внимание на упражнения для мышц шеи, особенно когда профессиональная работа требует длительного сидения, стояния или сосредоточения в одном положении.
Упражнения для шеи
Боль и напряжение в шее могут возникать при работе за столом, в результате неправильного положения головы во время сна или резких движений головой. Если боль в шее связана с мышечной перегрузкой и возникает время от времени, стоит знать быстрые и простые приемы борьбы с болью. Полезны упражнения для расслабления шеи и мышц шеи, упражнения при болях в шее и достаточный отдых.
Тренировка шеи должна длиться от 5 до 15 минут. Часто для устранения недомоганий достаточно упражнений на расслабление шеи, но стоит расширить тренировку дополнительными упражнениями для шеи.
Упражнения для расслабления шеи
Важно выполнять упражнения на расслабление шеи в более медленном темпе. Энергичные упражнения для шеи могут повысить тонус опорно-двигательного аппарата, повредить внутренние ткани и вызвать головокружение. Упражнения можно выполнять до болевых ощущений. Вы не форсируете свои тренировки.
Основные упражнения для расслабления шеи
- Повороты головы в стороны: сядьте на стул, подтянув лопатки. Легкие повороты головы вправо и влево. По 10 повторений с каждой стороны. После тренировки важен отдых, он может длиться до 30 секунд.
- Подтягивание подбородка к груди: лежа на спине, руки прямо за головой, ноги согнуты в коленях. Плавным движением подбородок подходит достаточно близко к груди, чтобы почувствовать напряжение в мышцах шеи. 10 повторений с перерывами.
- Растяжка: сядьте на стул, лопатки сведены вместе, руки свободно свисают за пределами стула. Наклоните голову вперед, затем назад. 10 повторений и перерыв.
- Вращение головой: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поворачивайте голову в правую и левую сторону. 10 повторений с каждой стороны и перерыв.
- Японский поклон: сядьте на пятки, руки прямо над головой, голова между ладонями. Наклонитесь вперед, руки и лоб упираются в пол, руки вытягиваются вперед. 10 повторений и перерыв.
Упражнения при болях в шее
Изометрические упражнения для шеи и мышц шеи устраняют болевые ощущения. Они включают в себя напряжение мышц, создавая эффект «борьбы с самим собой». Эти упражнения требуют значительных усилий, но приносят облегчение. Между упражнениями рекомендуется делать дыхательные упражнения и расслабляться перед следующим подходом.
Основные упражнения при болях в шее
- Давление руками на затылок: сядьте на стул, руки сцеплены за головой, лопатки сведены вместе. Надавливайте руками на затылок, сопротивляясь голове. Борьба длится 5 секунд, перерыв — 30 секунд.
- Давление рукой на щеку: сядьте на стул, положив правую руку на правую щеку. Прижмите руку к щеке, сопротивляясь голове. Повторите для другой стороны.
- Давление ладонью на лоб: сядьте на стул, сложив руки на лбу. Надавливайте ладонью на лоб, одновременно сопротивляясь голове. Повторите, как и в предыдущих упражнениях.
- Отведение головы назад: сядьте на стул, руки вдоль туловища, лопатки сведены вместе. Отведите голову назад, одновременно подтягивая подбородок к шее. Борьба и перерыв, как в предыдущих упражнениях.
- Давление головы в пол: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Прижимайте голову к полу. Борьба и перерыв, как в предыдущих упражнениях.
Упражнения для укрепления мышц шеи
Группа упражнений, укрепляющих мышцы шеи, регулирует мышечный тонус, улучшает мышечную работоспособность и силу. Эти упражнения способствуют мобилизации и укреплению шеи.
Основные упражнения для укрепления мышц шеи и затылка
- Повороты головы в наклоне: встаньте, ноги слегка согнуты в коленях, голова опущена. Плавно поворачивайте голову вправо и влево. 10 повторений на каждую сторону, затем перерыв.
- Повороты головы в наклоне назад: встаньте, ноги слегка согнуты в коленях, голова запрокинута назад. Поворачивайте голову вправо и влево. Повторения и перерыв.
- Наклон к полу: стойте спокойно, наклонитесь к полу, руки касаются лодыжек, голова касается коленей. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение, сделав паузу на 5 вдохов.
- Округление плеч назад: встаньте, слегка расставив ноги, руки на плечах. Выполняйте круговые движения плечами назад. 10 кругов и перерыв 30 секунд.
- Наклон с вытягиванием руки: встаньте, положив правую руку на бедро, левую руку поднимите вверх. Наклонитесь вправо, углубляя наклон, задержитесь на 3 секунды, затем выпрямитесь. Повторите для другой стороны.
Рекомендуется регулярно заниматься спортом и вносить разнообразие. Хорошо проведенная утренняя гимнастика улучшает настроение, стимулирует и помогает поддерживать здоровый, гибкий шейный отдел позвоночника.
