Среди всех видов тренажеров эспандер «Бабочка» выделяется компактностью и функциональностью. Этот спортивный снаряд позволяет и мужчинам, и женщинам заниматься фитнесом не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях. При всей своей простоте эспандер требует соблюдения определенных правил работы с ним. Поэтому перед началом регулярных тренировок рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения основных упражнений.

Эспандер бабочка упражнения

Польза упражнений с эспандером Бабочка

Устройство тренажера включает пружинистую головку и два полукруглых рычага, смотрящих в противоположные стороны. Принцип работы «Бабочки» основан на силовом сжатии. Спортивный атрибут можно использовать как во время утренней зарядки, так и в программе усиленной силовой тренировки.

Эспандер помогает накачать отдельные группы мышц и скорректировать фигуру в целом. С его помощью удается:

  • Снять напряжение в мышцах шеи, воротниковой зоны.
  • Накачать и расслабить мышцы плеч.
  • Убрать жир в области живота и укрепить пресс.
  • Выровнять и подтянуть внутреннюю линию бедер.
  • Увеличить объем и улучшить упругость ягодиц.
  • Предотвратить последствия остеохондроза и артроза.

Правила работы с тренажером Бабочка

Инструкция к эспандеру «Бабочка» включает ряд рекомендаций, соблюдение которых гарантирует безопасность для организма и высокий эффект тренировок. Свод правил включает несколько главных позиций:

  1. Для получения видимого результата упражнения необходимо выполнять регулярно.
  2. Нагрузку на каждую группу мышц рассчитывают индивидуально и увеличивают постепенно.
  3. Тренировку начинают с общей разминки продолжительностью 5-7 минут.
  4. В целом занятие с эспандером должно быть минимум 30 минут и разбито на несколько подходов.
  5. Последние 2-3 сжатия в каждом упражнении должны быть на максимуме через силу.
  6. В завершающую часть тренировки включают упражнения на растяжку работавших мышц.
  7. Спортивное занятие назначают за час до еды или через два часа после.

Виды упражнений

Эспандер бабочка помогает решить проблемы, связанные с разными зонами тела. Упражнения выбирают, исходя из поставленных задач, комбинируя их с другой физической нагрузкой без тренажера.

Для бедер и ягодиц

Чтобы укрепить мышцы и уменьшить жировые накопления, необходимо выполнять описанные приемы не менее 3-4 раз в неделю. Лучшего результата можно добиться, если сочетать данные упражнения с кардионагрузкой: Каждое из описанных упражнений повторяют по 15-25 раз и делают 2-3 подхода:

  1. Эспандер располагают между колен, сидя на стуле. На вдохе колени медленно сводят, на выдохе – разводят. Во время работы необходимо поддерживать спину прямой, а живот – втянутым.
  2. Сев на ровную поверхность, стопами опираются об устойчивый предмет (стол, шкаф). Спину выпрямляют, подбородок опускают к груди. Эспандер зажимают бедрами так, чтобы он открывался вверх. Делая выдох, рычаги медленно сводят бедрами. На вдохе «Бабочку» разжимают.
  3. Лежа на боку и подперев голову рукой, сгибают ноги в коленях. Тренажер располагают между колен. Выполняют жим, стараясь как можно ближе свести бедра.
  4. Лежа на спине, ноги сгибают под углом 60 градусов. Для устойчивости стопами упираются в стену. Руки держат произвольно вдоль тела, верхняя часть корпуса прижата к полу и расслаблена. Эспандер зажимают бедрами. На вдохе бедра разводят, на выдохе – сближают.

Упражнения тренажер Бабочка

Для рук и груди

При выполнении данной части комплекса в работу включаются мышцы предплечья, плеча, груди, спины. Если верхняя часть корпуса слабая, то начинать следует с небольшого количества повторов, а нагрузку увеличивать постепенно:

  1. Тренажер держат за крылья руками, расположив их на уровне груди. На выдохе максимально сжимают «Бабочку», на вдохе – разжимают.
  2. Стоя прямо, одну ногу отводят назад и разворачивают стопу на 45 градусов. Обхватывают рукоятки тренажера руками, заведя их за спину. На вдохе разжимают эспандер, на выдохе – сжимают. При выполнении движений спину не скругляют, шею не напрягают, а плечи не поднимают.
  3. Стоя прямо, держат тренажер за рычаги и поднимают прямые руки вверх. На выдохе сводят крылья, на вдохе – разводят. «Бабочка» при этом должна раскрываться вверх.

Эспандер «Бабочка» - отличное приспособление для занятий в спортзале и дома. Он помогает разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной. Меняя упражнения и силовую нагрузку, несложно адаптировать этот простой тренажер для людей с разными физическими данными.