Берпи – это многофункциональное физическое упражнение, которое подходит для спортсменов любого уровня подготовки и является базовым во многих атлетических дисциплинах. Оно не требует наличия специального снаряжения или оборудования, может выполняться дома, в зале, на даче и в офисе. Все, что нужно для тренировки – ваше тело и ровная поверхность под ногами.

Польза берпи

Польза упражнения берпи

Берпи способно заменить полноценную тренировку, а если использовать разные типы движения, можно привести тело и дыхательную систему в норму за 2-3 месяца. 

Регулярное выполнение дает следующий результат:

  • Укрепление мышц включая грудные, спинные, ягодичные, брюшные и ноги.
  • Увеличение кардиовыносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Сжигание калорий, потеря веса благодаря ускорению обмена веществ.
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов.
  • Улучшение функциональной подготовки, что облегчит выполнение повседневных задач и повысит общую физическую выносливость.

Результаты варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей и интенсивности тренировки, а также задач, поставленных перед атлетом.

Кому подходит упражнение берпи

Включать берпи в свою тренировочную программу могут как опытные атлеты, так и те, кто занимается в домашних условиях. Регулируя скорость и интенсивность движений можно контролировать нагрузку на тело. Упражнение рекомендовано в качестве общеукрепляющего для детей и взрослых, при восстановительных тренировках и даже для пожилых людей. При выборе берпи для определенных аудиторий следует учитывать несколько требований, чтобы обеспечить безопасность и эффективность тренировки:

  • Берпи является интенсивным упражнением, требующим хорошей выносливости и силы.
  • Людям с проблемами в суставах, сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами или другими ограничениями рекомендовано использовать облегченные версии упражнения.
  • Начинающим потребуется низкая интенсивность и меньший объем повторений, чтобы избежать перенапряжения, травм или растяжений.

При тренировке детей младших возрастных групп или пожилых людей требуется особое внимание к безопасности, а также к адаптации упражнений и интенсивности под их физические способности.

Техника выполнения берпи

  1. Начальное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз вдоль тела.
  2. Приседание: начните движение, сгибая колени и опуская бедра в присед. Распределите вес тела между ногами и сохраняйте ровную спину.
  3. Поддержка на руках: поставьте руки на пол впереди вас на уровне плеч. Одновременно выбросьте ноги назад и закрепитесь в позиции планки на руках как для отжиманий.
  4. Отжимание: выполните одно отжимание, опуская грудь к полу и возвращаясь в позицию планки. Если вы новичок или испытываете трудности с отжиманиями, делайте жим с коленей.
  5. Возврат в исходное положение: сгибайте ноги в коленях и прыгайте вперед, чтобы вернуться в положение приседа.
  6. Прыжок: сделайте прыжок вверх, поднимая руки над головой, чтобы завершить одно повторение.

Техника Берпи

В зависимости от уровня подготовки для разминки достаточно сделать 5-15 таких циклов, для полноценной нагрузки всех мышц делают 3-4 подхода по 15-20 берпи. Важно помнить правильной технике. Среди нюансов:

  • Сохраняйте ровную спину на протяжении всего упражнения.
  • Удерживайте корпус и напряженным, чтобы не допустить прогиб в пояснице.
  • Не напрягайте шею. Поддерживайте расслабленную и нейтральную позицию.
  • Контролируйте движение и делайте плавные переходы между каждым шагом упражнения.

Начинающим рекомендуется начать с медленного темпа и постепенно увеличивать интенсивность и скорость выполнения.

Виды берпи

Выше рассмотрена базовая разновидность упражнения. Облегчить ее можно, если отжиматься с колен или просто делать планку, для усложнения есть больше вариантов:

  • Берпи с весом – используется дополнительное отягощение, как гантели или гири.
  • Берпи с прыжком на платформу – вместо простого прыжка вверх, здесь добавляется запрыгивание на объект.
  • Берпи с боковыми отжиманиями – после прыжка назад в позицию планки, вы выполняете отжимания, а затем делаете боковой отжим, переключаясь с одной стороны на другую.
  • Берпи с широкими прыжками – выпрыгивания с широким размахом ног увеличивают нагрузку на ноги и ягодицы.

Усложнение следует выбирать в соответствии с вашей физической подготовкой и уровнем прогресса на тренировках.

Противопоказания к выполнению упражнения берпи

  • Сердечно-сосудистые заболевания – из-за высокой кардио интенсивности;
  • Проблемы с суставами – по причине большой нагрузки на колени, лодыжки и запястья;
  • Беременность, особенно второй и третий триместры;
  • Ограниченная физическая подготовка.

Примеры использования берпи в программе тренировок

Упражнение можно интегрировать в различные виды тренировок, как силовые, кардио и функциональные. Оно универсальное, подходит для набора массы, похудения, создания рельефа, развития выносливости. Например, для похудения рекомендовано использовать облегченные версии, но делать их более интенсивно, а для набора массы можно сократить скорость, но добавлять дополнительные отжимания или запрыгивания на платформу в цикл движения.