Как правильно принимать креатин: сколько и когда принимать для максимального эффекта

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок. Он помогает развивать силу, поддерживать выносливость и набирать мышечную массу. Но чтобы получить от него реальную пользу, важно не просто добавить его в рацион, а точно понимать, сколько креатина нужно вашему организму каждый день. Мы разберём оптимальную дозу, возможные режимы приёма, влияние массы тела и другие важные детали.

Если вы ищете качественный креатин для тренировок — изучите проверенные варианты в каталоге: https://sportpit.com.ua/kreatin/, где вы найдёте продукты как для новичков, так и для опытных атлетов.

Почему важно знать свою дозу креатина

Дозировка имеет значение. Если её не учитывать, можно либо не увидеть эффекта, либо столкнуться с побочными ощущениями — например, тяжестью в животе. Кто-то пьёт «на глаз», кто-то ориентируется на советы из интернета, но в обоих случаях это чаще мешает, чем помогает. Эта статья для тех, кто хочет подойти к приёму креатина осознанно.

Рекомендуемая суточная дозировка креатина

Наиболее распространённая рекомендация — от 3 до 5 граммов креатина моногидрата в сутки. Этого достаточно, чтобы поддерживать его нужный уровень в мышцах после начального этапа.

Можно рассчитать точнее: 0,07–0,1 г на килограмм массы тела. То есть, при весе 70 кг — это около 5–7 г в день. Такой подход особенно полезен, если вы хотите учесть индивидуальные особенности.

Как принимать креатин: с загрузкой или без

Есть два рабочих варианта:

Первый — с загрузкой. Принимаете по 20 г в сутки (разделённые на 4 приёма) в течение 5–7 дней, потом переходите на обычную дозу — 3–5 г в день. Этот способ помогает быстрее добиться насыщения мышц креатином.

Второй — без загрузки. Просто ежедневно принимаете 3–5 г с самого начала. Эффект проявится чуть позже, но он будет таким же.

Если нужно быстро включить добавку в работу — например, перед важным соревнованием — подойдёт загрузка. Если предпочитаете спокойный и удобный вариант — выбирайте постоянную дозу без скачков.

Когда принимать креатин: оптимальное время

Вопрос, который звучит часто. Большинство исследований склоняются к тому, что наиболее удачное время — после тренировки, особенно если в этот приём включён белково-углеводный перекус или шейк.

В дни отдыха время приёма не так важно. Главное — регулярность. Так креатин будет накапливаться стабильно, и его уровень не будет «прыгать» от дня к дню.

Индивидуальные особенности дозировки

Дозировка может меняться в зависимости от веса, физической нагрузки, рациона и других факторов.

• Люди с большим весом или объёмной мышечной массой могут принимать до 6–8 г в день.
• Веганы и вегетарианцы, как правило, получают меньше креатина из пищи, поэтому чувствуют от добавки больший эффект.
• Для женщин суточная доза обычно чуть ниже, но в пересчёте на вес она та же — около 3–4 г.

Что будет, если превышать дозу

Креатин не токсичен, но и не волшебное средство: если принимать слишком много, организм просто выведет лишнее. Превышение дозы может привести к вздутию или незначительному расстройству желудка, но не даст дополнительных результатов.

Больше — не значит лучше. Лучше — это точно и стабильно.

Нужно ли делать перерывы в приёме креатина

Многие задаются этим вопросом. На практике делать паузы в приёме не обязательно. Если дозировка умеренная и вы регулярно тренируетесь, можно принимать креатин круглый год без риска для здоровья.

Пауза имеет смысл, только если вы прекращаете тренироваться или хотите сделать перерыв в приёме всех добавок.

Стоит ли принимать креатин в дни без тренировок

Да, обязательно. Это не предтренировочный стимулятор, который работает «здесь и сейчас». Креатин действует накопительно. Чтобы сохранить нужный уровень вещества в мышцах, приём должен быть ежедневным, независимо от тренировки.

Сколько креатина принимать: рекомендуемая дозировка относительно массы тела

Чтобы упростить выбор нужной дозы, приведём таблицу с примерным расчётом — как для режима с загрузкой, так и без неё:

Совет: при загрузке лучше делить суточную норму на 4 равные порции. При обычном приёме — достаточно одного раза в день.

Если хотите, чтобы креатин действительно работал, придерживайтесь своей дозы, учитывайте вес и не забывайте о регулярности. Подход без суеты, но с пониманием, даёт лучший результат.

Добавка эффективна, если её использовать с умом. Теперь вы точно знаете, как это сделать.