Велосипед давно перестал быть просто способом добраться до работы или покататься в парке. Если рассматривать велосипед не как транспортное средство, а как полноценную кардиотренировку, которая помогает поддерживать форму, укреплять сердце и похудеть, то напрашивается вопрос: «сколько же калорий сжигает велосипед?» Одни уверены, что велосипед ощутимо не помогает похудеть, другие считают его лучшей альтернативой бегу. Истина, как обычно, находится посередине.
От чего зависит расход калорий
Универсальной цифры не существует. Даже если два человека проедут одинаковые 20 километров, расход энергии может отличаться на сотни килокалорий. На это влияет сразу несколько факторов.
- Масса тела человека. Чем она больше, тем больше энергии требуется для движения. Человек весом 90 кг всегда потратит больше калорий, чем человек весом 60 кг, даже при одинаковой скорости.
- Скорость катания. Неспешная прогулка по парку и активная езда по шоссе – это совершенно разная нагрузка.
- Продолжительность поездки. Организм расходует энергию всё время, пока мышцы работают. Поэтому час спокойной езды зачастую полезнее десятиминутного спринта.
- Рельеф местности. Бездорожье требует больших усилий, чем движение по ровному асфальту.
- Встречный ветер. Способен увеличить нагрузку почти так же, как затяжной подъём.
- Тип велосипеда. На широких внедорожных покрышках ехать тяжелее, чем на лёгком шоссейном велосипеде.
Сколько калорий сжигает велосипед за 1 час
Наиболее объективно оценивать расход энергии именно по времени езды, а не по расстоянию. Ведь один человек проедет 20 километров за час, а другой – почти за два. Для большинства людей, которые ездят по городу или велодорожкам, реальный расход составляет 400-700 ккал в час. Если цель катания на велосипеде – похудение, оптимальной считается скорость 18-22 км/ч. Она достаточно высокая, чтобы активно расходовать энергию, но не настолько изматывающая, чтобы быстро устать. Ниже приведены усреднённые значения для человека массой от 60 до 90 кг:
- Скорость 12-15 км/ч (спокойная прогулка) – 240-450 ккал/час.
- 16-19 км/ч – 330-630 ккал/час.
- 20-23 км/ч – 480-900 ккал/час.
- 24-28 км/ч – 600-1100 ккал/час.
- Скорость более 30 км/ч – 800-1450 ккал/час.
Сколько калорий сжигается за 1 километр
Логично пытаться посчитать расход энергии, основываясь на расстоянии, но на практике это менее точно. Представьте двух велосипедистов, первый из которых проезжает километр за три минуты, второй – за семь. Расход энергии будет разным, хотя расстояние одинаковое. В среднем можно ориентироваться на такие значения:
- спокойная езда – 15-25 ккал на километр;
- средний темп – 25-35 ккал/км;
- быстрая езда или подъёмы – 35-50 ккал/км.
Например, человек массой около 75 кг, проехав 15 километров в среднем темпе, потратит примерно 350-500 ккал.
Что эффективнее: велосипед, ходьба или бег
Лидер по расходу энергии за одинаковый промежуток времени – безоговорочно бег. Рассмотрим на примерах для человека массой 75 кг:
- Ходьба 5 км/ч – расход 220-280 ккал/час.
- Бег 10 км/ч – 800-950 ккал/час.
- Велосипед 20 км/ч – 600-750 ккал/час.
Если смотреть только на цифры за час, бег действительно лидирует, но здесь есть один важный нюанс. Далеко не каждый человек способен без подготовки бегать 1-1,5 часа подряд. Велосипед же позволяет спокойно кататься два, три и даже четыре часа. Поэтому за одну прогулку велосипедист нередко расходует больше энергии, чем бегун. К тому же, велосипед намного меньше нагружает суставы. Именно поэтому людям с лишним весом или проблемами с коленями врачи чаще рекомендуют именно велосипед, а не бег.
Как можно увеличить расход калорий
Если главная цель катания – похудение, необязательно покупать какой-то особенный велосипед. Гораздо эффективнее использовать не прогулочный, а интенсивный стиль езды:
- Катайтесь быстрее. Даже увеличение средней скорости с 15 до 20 км/ч значительно повышает расход калорий.
- Выберите маршрут с подъёмами. Небольшие склоны и холмы нагружают мышцы намного сильнее, чем ровная дорога.
- Используйте интервальную тренировку. Катайтесь две минуты быстро, затем три минуты спокойно. Такой режим заставит организм расходовать больше энергии, но не позволит сильно устать.
- Увеличьте продолжительность поездок. Одна двухчасовая поездка обычно эффективнее нескольких коротких прогулок по полчаса.
Выводы
Если обобщить все вышеперечисленные данные, получится:
- За 1 километр велосипедист расходует примерно 15-50 ккал в зависимости от своей массы, скорости движения и условий езды.
- За 1 час размеренной езды можно потратить до 450 ккал.
- За 1 час активного катания – 700 ккал и больше.
Если сравнивать езду на велосипеде с ходьбой и бегом, то бег действительно позволяет быстрее расходовать калории за единицу времени. Однако катание на велосипеде имеет свои преимущества – оно меньше нагружает суставы, позволяет тренироваться значительно дольше и подходит людям практически любого возраста и уровня подготовки.
