Існує чимало вправ, призначених для зміцнення м'язів живота. Однак не всі вони дозволені людям із травмами спини чи суглобів. Проста вправа «ножиці» в цьому відношенні є дуже вигідною, оскільки не створює підвищеного навантаження на хребет і м'язовий корсет спини. Однак і цей простий, на перший погляд, спортивний прийом необхідно виконувати правильно. Тільки за дотримання певних умов можна отримати бажаний результат.

Користь вправи ножиці

Щоб гідно оцінити цю силову техніку, варто спочатку теоретично ознайомитися з усіма її корисними наслідками. Результатом регулярного виконання вправи є:

  • Зміцнення м'язів черевного преса, особливо нижньої частини.
  • Поліпшення силуету ніг із акцентом на внутрішню частину стегон.
  • Зменшення жирових відкладень на талії та стегнах.
  • Підтримка в тонусі м'язів спини, включаючи поперек.
  • Активізація кровообігу в ділянці живота.
  • Спалювання 70 ккал за кожних 10 хвилин виконання махів.

При виконанні ножиць знижене навантаження зазнає не тільки спини, а й колінних суглобів. Вправу включають до реабілітаційного комплексу після травми шийки стегна. Це пояснюється тим, що при виконанні махів задіяні м'язи, які беруть участь у ходьбі та бігу.

Як правильно виконувати вправу ножиці

Вправа підходить для людей із різним рівнем фізичної підготовки. Для кожної групи є свої правила. Для тих, хто тільки освоює «ножиці», рекомендується практикувати спрощений варіант, який відповідає нульовому рівню. У міру зміцнення м'язів можна послідовно переходити до більш просунутих рівнів: першого, другого та третього.

Нульовий рівень

Щоб зайняти вихідне положення, потрібно лягти на спину, поставити стопи на підлогу, зігнувши ноги в колінах під кутом 30 градусів. Для зручності та полегшення виконання дозволяється триматися руками за опору. Це може бути шведська стінка (в умовах спортзалу) або будь-які стійкі меблі (в домашніх умовах).

При виконанні маху важливо стежити за диханням. Воно має бути рівним та спокійним. Напружуючи м'язи живота, ноги піднімають перпендикулярно до підлоги. Сама вправа виглядає як почергове розведення ніг убік і подальше схрещування. Кожні два махи – один вдих, наступні два махи – видих.

Кожен сет для початківців включає 16-20 махів (8-10 вдихів-видихів). Після цього ноги опускають у вихідне положення та дають м'язам відпочити. Кількість повторів може бути від трьох до п'яти. Згодом кількість заходів можна збільшувати. Головним орієнтиром є власне самопочуття та ступінь напруги у м'язах.

Перший рівень

На цей етап складності можна переходити, якщо при піднятті прямих ніг до кута 60 градусів від підлоги в спині не відчувається дискомфорт. Люди, які легко роблять цей прийом спочатку, можуть відразу починати заняття з першого рівня, минаючи нульовий.

Вихідне становище те саме. Для виконання махів ноги піднімають вгору таким чином, щоб між ними та підлогою утворився кут 60 градусів. Махи виконують на цій висоті. Кількість рухів і повторів така сама, як і нульовому рівні.

Більше підготовлені люди можуть під час паузи не опускати ноги на підлогу, а, навпаки, піднімати їх вище до перпендикуляра і вже в цьому положенні робити додаткові махи. Ще один спосіб ускладнити техніку - це додати до класичних ножиць руху вгору-вниз із положення "60 градусів". Результатом буде більш виражений рельєф пресу.

Другий рівень

Практика показує, що на цю висоту переходять щонайменше після місяця регулярних тренувань. Особливістю ножиць є те, що схрещування роблять на висоті 30 градусів від підлоги. Всі рухи та повтори стандартні.
Другий рівень потребує особливої уваги під час виконання вправи. Щоб полегшити контроль за рухами та диханням, рекомендується притиснути долоні до підлоги під попереком. Роблячи ножиці, не можна напружувати м'язи шиї та плечового пояса. Працювати має лише прес. Для різноманітності заняття поповнюють вертикальними махами.

Третій рівень

На цьому етапі ноги піднімають від підлоги лише на 10 градусів. Махи з боку на бік і вгору-вниз чергують, зберігаючи кількість у сетах і підходах. Роблячи рухи, важливо стежити, щоб носочки були витягнуті, а п'яти не торкалися поверхні підлоги.

Для ускладнення рівня підвищують швидкість рухів, зберігаючи дихальний темп. На кожен вдих і видих роблять уже не по два махи, а по чотири. Така інтенсивність змушує м'язи активніше напружуватися. Так відбувається не лише зміцнення преса, а й витрачається більше калорій.

Коли всі рівні освоєно, можна переходити до використання обтяжувачів для ніг. Як складний варіант підходить вправа «зворотні ножиці». Його виконують лежачи на животі та піднявши ноги на 10 градусів від підлоги. Для зручності використовують лаву або тренажер.

Ножиці – це класична вправа, яка допомагає підтягнути фігуру, накачати прес, скинути зайві кілограми. Поєднуючи цю техніку з іншими корисними прийомами, вже через місяць можна побачити перші плоди своїх зусиль. Але навіть досягши певних результатів, не варто кидати тренування, оскільки вони допомагають підтримувати досягнутий ефект.