Как правильно делать упражнение "ножницы"

Существует немалое количество упражнений, предназначенных для укрепления мышц живота. Однако не все они разрешены людям с травмами спины или суставов. Простое упражнение «ножницы» в этом отношении является очень выгодным, так как не создает повышенной нагрузки на позвоночник и мышечный корсет спины. Однако и этот простой на первый взгляд спортивный прием необходимо выполнять правильно. Только при соблюдении определенных условий можно получить желаемый результат.

Польза упражнения ножницы

Чтобы по достоинству оценить данную силовую технику, стоит сначала в теории ознакомиться со всеми ее полезными последствиями. Результатом регулярного выполнения упражнения является:

• Укрепление мышц брюшного пресса, особенно нижней части.
• Улучшение силуэта ног с акцентом на внутреннюю часть бедер.
• Уменьшение жировых отложений на талии и бедрах.
• Поддержание в тонусе мышц спины, включая поясницу.
• Активизация кровообращения в области живота.
• Сжигание 70 ккал за каждые 10 минут выполнения махов.

При выполнении ножниц пониженную нагрузку испытывает не только спина, но и коленные суставы. Упражнение включают в реабилитационный комплекс после травмы шейки бедра. Это объясняется тем, что при выполнении махов задействуются мышцы, которые участвуют в ходьбе и беге.

Как правильно выполнять упражнение ножницы

Упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Для каждой группы существуют свои правила. Для тех, кто только осваивает «ножницы», рекомендуется практиковать упрощенный вариант, который соответствует нулевому уровню. По мере укрепления мышц можно последовательно переходить к более продвинутым уровням: первому, второму и третьему.

Нулевой уровень

Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь на спину, поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях под углом 30 градусов. Для удобства и облегчения выполнения разрешается держаться руками за опору. Это может быть шведская стенка (в условиях спортзала) или любая устойчивая мебель (в домашних условиях).

При выполнении махов важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Напрягая мышцы живота, ноги поднимают перпендикулярно полу. Само упражнение выглядит как поочередное разведение ног в стороны и последующее скрещивание. Каждые два маха - один вдох, следующие два маха – выдох.

Каждый сет для начинающих включает 16-20 махов (8-10 вдохов-выдохов). После этого ноги опускают в исходное положение и дают мышцам отдохнуть. Количество повторов может быть от трех до пяти. Со временем число заходов можно увеличивать. Главным ориентиром является собственное самочувствие и степень напряжения в мышцах.

Первый уровень

На этот этап сложности можно переходить, если при поднятии прямых ног до угла в 60 градусов от пола в спине не чувствуется дискомфорт. Люди, которые легко проделывают данный прием изначально, могут сразу начинать занятия с первого уровня, минуя нулевой.

Исходное положение то же самое. Для выполнения махов ноги поднимают вверх таким образом, чтобы между ними и полом образовался угол в 60 градусов. Махи выполняют на этой высоте. Количество движений и повторов точно такое же, как и на нулевом уровне.

Более подготовленные люди могут во время паузы не опускать ноги на пол, а, наоборот поднимать их выше до перпендикуляра и уже в этом положении совершать дополнительные махи. Еще один способ усложнить технику – это добавить к классическим ножницам движения вверх-вниз из положения «60 градусов». Результатом будет более выраженный рельеф пресса.

Второй уровень

Практика показывает, что на эту высоту переходят минимум после месяца регулярных тренировок. Особенностью ножниц является то, что скрещивания делают на высоте 30 градусов от пола. Все движения и повторы стандартные.
Второй уровень требует особого внимания при выполнении упражнения. Чтобы облегчить контроль за движениями и дыханием, рекомендуется прижать ладони к полу под поясницей. Делая ножницы, нельзя напрягать мышцы шеи и плечевого пояса. Работать должен только пресс. Для разнообразия занятия также пополняют вертикальными махами.

Третий уровень

На этом этапе ноги поднимают от пола всего на 10 градусов. Махи из стороны в сторону и вверх-вниз чередуют, сохраняя количество в сетах и подходах. Делая движения, важно следить, чтобы носки были вытянуты, а пятки не касались поверхности пола.

Для усложнения уровня увеличивают скорость движений, сохраняя дыхательный темп. На каждый вдох и выдох совершают уже не по два маха, а по четыре. Такая интенсивность заставляет мышцы активнее напрягаться. В результате происходит не только укрепление пресса, но и расходуется больше калорий.

Когда все уровни освоены, можно переходить к использованию утяжелителей для ног. В качестве сложного варианта подходит упражнение «обратные ножницы». Его выполняют лежа на животе и приподняв ноги на 10 градусов от пола. Для удобства используют скамью или подходящий тренажер.

Ножницы – это классическое упражнение, которое помогает подтянуть фигуру, накачать пресс, сбросить лишние килограммы. Сочетая данную технику с другими полезными приемами уже через месяц можно увидеть первые плоды своих усилий. Но, даже добившись определенных результатов, не стоит бросать тренировки, поскольку они помогают поддерживать достигнутый эффект.