Гіперекстензія допоможе натренувати м'язи спини, підтримати тіло в тонусі та зміцнити хребетний стовп. Вправу можна виконувати в домашніх умовах без відвідування спортивного залу. Головна вимога - гіперекстензія вдома повинна проводитися з дотриманням правильної техніки. У цьому випадку мускулатура набуде тонусу, постава стане красивою та підтягнутою, загальний стан хребта покращиться. Організувати тренування будинку без закупівлі дорогих тренажерів реально, варто лише цього захотіти.

Мета виконання гіперекстензії вдома

Основною метою є тренування розгиначів. Водночас спортсмен опрацьовує біцепси стегна та сідниці. Грамотна техніка вправи дає змогу зміцнювати м'язовий корсет. Заняття не спрямовані на збільшення сухої маси, проте створюють хорошу опору тілу за рахунок ретельного опрацювання апарату, що підтримує навантаження.

Багато спортсменів легко скажуть, як виконується гіперекстензія в тренажерному залі. Фітнес-територія оснащена спеціальними комплексами, на яких можна працювати лежачи або у положенні напівнахилу. Гіперекстензія вдома також практикується. Корисні вправи наступним категоріям осіб:

  • спортсменам-початківцям, оскільки допомагають підготувати спину до повноцінної фізичної активності;
  • людям із проблемами хребта, оскільки гармонізують роботу хребетного стовпа, знімають дискомфорт під час рухів;
  • особам із гіподинамією, оскільки дозволяють усунути порушення опорно-рухового апарату, що виникли через низьку активність.

Вправи рекомендовані всім охочим, незалежно від віку та рівня спортивної підготовки. Протипоказаний комплекс людям з гострим больовим синдромом в області спини та грижею поперекового відділу хребта.

Як правильно робити гіперекстензію вдома за допомогою тренажера

Виконання грамотно підібраного комплексу дає не менший ефект, ніж регулярні заняття у спортзалі. Існують різні техніки спортивного навантаження. Уважно ознайомтеся з ними, щоб вибрати максимально підходящий або змінювати види тренувань для посилення результату.

Тренування на домашньому тренажері

Існує багато тренажерів, які можна використовувати вдома. Це недорого обладнання з компактними габаритами, яке не займає багато місця, але дозволяє ефективно тренуватися, не виходячи за стіни власної квартири. За допомогою такого тренажера можна проводити окремі комплекси занять для зміцнення спини, а також розминальні сети перед основним тренуванням. Виглядає такий тренажер, як невелика лава, становище якої легко змінюється користувачем. Для цих цілей може використовуватися традиційний римський стілець. Для зручної фіксації тіла передбачені опорні валики та подушки. Це обладнання не підходить для силових навантажень, але дозволяє опрацювати нижню частину спини з навантаженням на хребці в 3 рази більшим, ніж спортсмен отримає у вертикальному положенні.

Можна виконувати на лаві класичні нахили. Для цього потрібно помістити опору під стегнами, щоб вона проходила під областю згину тулуба. Ноги фіксуються на профільній платформі за допомогою валиків. Лікті розводяться убік, проте самі руки не рекомендується зчіплювати за шиєю, щоб не тиснути на неї при здійсненні нахилів.

Пальці повинні лише злегка стикатися із задньою поверхнею шиї. Спина контролюється протягом усього тренування, оскільки вона має бути прямою. Нахили виконуються на 4 рахунки, а підйом на три. Звертайте увагу на те, що саме таз повинен щільно лежати на подушці, а без опори має бути все інше: від поперекової зони і вище. Категорично неприпустимо фіксувати на подушці стегна чи коліна.

Гіперекстензія зворотного типу

Ця вправа дозволяє посилити навантаження на стегна та сідничні м'язи. Проводиться зворотна гіперекстензія вдома за допомогою спеціального обладнання чи столика. Попередньо перевірте стійкість опори, щоб не пошкодитись під час тренування. Розташуйтеся на столику обличчям донизу. Ухопіться руками з обох боків, а ноги звісьте вниз. З початком вправи на вдиху повільно піднімайте ноги вгору – до того максимуму, який зможете виконати. При цьому корпус не рухається, а голова не закидається назад. Видихаючи, перемістіть ноги назад.

Вправа гіперекстензія в домашніх умовах

Техніка проведення занять відтворюється у повному обсязі без професійного тренажеру. Для її запуску нерідко використовуються засоби, що замінюють обладнання.

Гіперекстензія із застосуванням відповідного інвентарю

Як реквізит для тренувань використовуються стільці або табурети, лави або журнальні столики. Спортсмен опускається на опору вниз обличчям, при цьому поверхні торкаються лише стегна, а сам корпус безперешкодно звисає вниз. Голова знаходиться над підлогою, не стикається з ним, а ось ноги впираються в підлогу з якісною фіксацією стопи. На вдиху корпус піднімається нагору, вбудовуючись у єдину лінійку з усім тілом. Слід затриматися та повільно повернутися назад із плавним видихом. Рекомендується робити три підходи, у кожному до 15 повторень.

На підлозі

Унікальна тим, що може виконуватися поодинці. З урахуванням цих умов гіперекстензія на підлозі набула великої популярності. Спортсмен лягає обличчям униз, розміщує руки на потилиці чи схрещеному стані грудях, ноги зводить разом. Максимально вдихаючи повітря легенями, піднімає корпус нагору без відриву стегон від підлоги. Застигає в такому положенні на кілька секунд і з видихом повертається у вихідне положення. Кількість підходів аналогічна.

Існує ще одна техніка на підлозі. Користувач також лежить на животі, проте руки витягує прямо перед собою, тримає їх подібно до натягнутої струни. Ноги разом на підлозі. На вдиху одночасно піднімаються руки з ногами вгору, тоді як стегна щільно стикаються з поверхнею підлоги. З видихом спортсмен повертається у початкове становище.

З м'ячем-фітболом

Слід лягти на м'яч із щільним притисканням стегон та нижньої частини живота до його основи. Руки схрещені на грудях або зведені на потилиці. Ноги на рівні плечей уперті в підлогу. Корпус йде прямо. На вдиху спина округляється, а тіло притискається до м'яча. На видиху спортсмен повертається у вихідне становище. До дотримання балансу на нестійкій поверхні м'яча слід звикнути. Ця вправа не лише покращує стан спини, а й тренує координацію.

Гіперекстензія без тренажера

Існує чимало варіантів вправ, де не потрібне спеціальне обладнання. Проводиться гіперекстензія без тренажера за рахунок правильно обраної техніки. До таких комплексів відносяться всі відомі вправи:

Планка

Статичне тренування м'язів спини, живота та інших зон тіла. При виконанні користувач лягає на живіт, а потім піднімається на ліктях або витягнутих руках та кінчиках стоп, витягаючи тіло у пряму лінію. У цьому положенні він застигає кілька секунд. З кожним разом час виконання рекомендується потроху збільшувати.

Кішка

Ефективно для розвантаження спини та підтримки преса, тому ідеально підходить тим людям, хто більшу частину часу перебуває у сидячому положенні. Спортсмен встає рачки, розслаблює поперек і таз. На видиху округляє спину, втягує живіт, стискає сідниці, опускає голову. Завмирає до 8-10 секунд, потім прогинає спину і піднімає голову з вдихом.

Існує багато вправ, які можна ефективно використовувати під час домашніх тренувань. Вибирайте найбільш підходящі вам та підтримуйте тіло здоровим за допомогою нехитрих фізичних технік.