Черевний прес ділиться на верхні, нижні та бічні (чи косі) м'язи. Пряма, коса внутрішня та зовнішня, поперечна – всього 4 основні групи. Прямий м'яз розвивають вправи для низу спини, наприклад, підйом ніг або торса.

Верхній прес сильніше задіяний під час підйому тулуба, а нижній – ніг. Нижні та бічні м'язи накачати набагато складніше, ніж верхні, тому що вони менше працюють у повсякденному житті.

Щоб отримати гарний підтягнутий прес, не обов'язково ходити до спортзалу. За бажання і достатньої завзятості домогтися омріяних кубиків цілком реально і вдома. Головною умовою є регулярність та правильне виконання певних вправ.

Вправи для верхнього преса вдома та в залі

У перші дні тренувань немає необхідності робити велику кількість повторень. Те саме стосується і підходів. Збільшувати частоту повторів та навантаження слід поступово, по можливості.

Підйом ніг

Лежачи на килимку, руки витягнути вздовж тіла долонями вниз. Ноги лежать рівно. Вправу на прес можна робити як лежачи на підлозі, так і на степу або невисокій лаві, тримаючись за них зверху, за головою. Ноги піднімаються вертикально у вихідне положення, звідси потім піднімаються нагору, при цьому низ спини від куприка відривається від підлоги. Все робиться плавно, без різких рухів. Ноги можна тримати трохи зігнутими. На видиху - підйом, опускання - на вдиху. Додатковий наголос тут посідає долоні.

Скручування, або кріс-крос

Дуже ефективно для преса, зміцнює верхні м'язи та бічні. Лежачи на спині, поклавши долоні на потилицю і зігнувши ноги, піднімати тулуб до лопаток і повертати праворуч і ліворуч, при цьому тягнутися ліктем до протилежного коліна. Ноги або просто стоять на підлозі, або по черзі підтягуються разом із підйомом тулуба. Під час підйому робиться вдих, при опусканні – видих. Вдихати носом, через рот видихати.

Книга

Лежачи на спині, руки тримати за головою, і піднімати одночасно руки разом із тулубом та випрямлені ноги. Потім руки переводяться вперед, і треба триматися в цьому піднятому положенні кілька секунд. "Складання" робиться виключно за рахунок м'язів і схоже на напіввідкриту книгу. Для ускладнення цієї вправи ноги та руки не опускаються на підлогу, а зупиняються трохи над нею.

Підйоми ніг з поворотами

Вправа виконується лежачи на підлозі чи килимку, руки лежать уздовж тулуба долонями вниз. Підняти ноги з підлоги до кута 90 і опускати по черзі то прямо, то злегка розвівши. Для більшого ефекту ноги на підлогу не класти, а утримувати на невеликій відстані від підлоги, на вазі. Чим меншою буде ця відстань, тим більше навантаження. У цій вправі бере активну участь і нижній, і верхній прес.

Всі описані види вправ добре підходять для виконання вдома. У тренажерному залі чи за наявності тренажерів вдома комплекс можна доповнити такими вправами.

Підйоми тулуба на спеціальній лаві

Кут нахилу лави можна регулювати, тому треба починати з невеликого кута, поступово збільшуючи його на наступних тренуваннях. Лягти на спину головою до нижнього краю лави, зафіксувати ступні, зігнути ноги в колінах, руки покласти на потилицю, лікті розвести убік. Піднімати та опускати корпус, не притискаючи підборіддя до грудей. Робити цю вправу потрібно без ривків, не кваплячись, і правильно дихати. На видиху - підйом, на вдиху - опускання.

Скручування на блоці

Виконується на тренажері із верхнім блоком, стоячи на колінах. Встати спиною до блоку, взятися за мотузку або трос і утримувати її за головою або перед грудьми. Руки повинні бути поруч із вашою шиєю – це вихідне положення. На видиху нахилятися вперед, скручуючись до торкання ліктів зі стегнами. Чим вище піднято руки, тим більше навантаження. Вправа задіює всі м'язи черевного преса, як прямі, так поперечні та косі.

Скручування на тренажері (римський стілець)

Сидячи на сидінні тренажера, упертись плечима та ногами, і взятися за ручки. У вихідному положенні трохи скрутитися, на видиху нахилитися до колін. При нахилі треба скручуватися, тягтися до тазу. Обтяження збільшуйте не відразу, а зі звиканням до навантажень. У цій вправі особливо бере активну участь прямий м'яз і частково бічні.

Усіх описаних вправ цілком достатньо досягнення ефективного опрацювання м'язів преса, але можна їх доповнити і чергувати, оскільки м'язи люблять різноманітне навантаження, і прес не виняток.

Декілька додаткових варіантів

  • Дуже простим і ефективним способом зміцнити верхній прес є підйом тулуба з положення лежачи з відривом лопаток від підлоги. Руки тримати за головою, лікті убік, ноги зігнути. Повторювати до 20 разів. Можна витягнути руки вперед або тримати складеними на грудях. У верхній точці трохи затриматися всього кілька секунд і опуститися.
  • Підйом тулуба одночасно із зігнутими ногами та неповне опускання, зависання над підлогою, чудово опрацьовує всі черевні м'язи.

Особливості тренувань, спрямованих на верхній прес

Незважаючи на те, що прес є головною метою тренувань, займатися тільки ним не буде правильним. Необхідно приділяти увагу іншим групам м'язів, спина, руки або ноги. Без міцної спини хороший прес неможливий, також слабкі руки та ноги не дозволять якісно виконувати вправи на прес. Тому потрібен комплексний розумний підхід та грамотний тренер.
На результат тренувань впливають і такі фактори, як харчування, особливості будови тіла та фізичні можливості організму. Обов'язкові регулярні кардіонавантаження протягом 20 хвилин. Особливо актуальні вони, якщо є надлишки жиру на животі чи боках. Інтенсивне кардіотренування сприятиме рятуванню від них.

Інвентар для тренувань

Безліч ефективних вправ для преса, зокрема верхнього, виконуються тільки за рахунок власної ваги, але достатньо і таких, де снаряди все ж таки необхідні. Спеціальний килимок незамінний для безпеки та комфорту при заняттях у положенні лежачи. Гантелі краще мати різної ваги – від 1 кг та вище. Штанга та млинці до неї також знадобляться. Вдома можна використовувати фітболи та бодібари, з ними також є багато ефективних вправ. На покупку тренажерів вирішуються небагато, воліючи ходити до тренажерних залів.

Тренування та стан здоров'я

Перед тим, як приступити до занять, потрібно обов'язково переконатися у відсутності таких проблем, як артеріальна гіпертензія або серцево-судинні недуги. При підвищеному тиску або слабких судинах слід з крайньою обережністю, бажано після консультації з лікарем.

Стан хребта також необхідно враховувати. Наявний остеохондроз чи сколіоз не є протипоказанням, але мають свої особливості, які треба врахувати під час виконання вправ.

При грамотному підході можна суттєво покращити стан здоров'я та підвищити свій життєвий тонус. Регулярні тренування зміцнять м'язовий корсет та судини, підтримають здоров'я хребта та покращать поставу. А гарний прес надасть впевненості у собі як чоловікам, так і жінкам.

Навіть якщо немає часу або коштів на відвідування спортивного залу, накачати верхній прес цілком реально вдома, виконуючи спеціальні вправи та збільшуючи інтенсивність та кількість підходів. Результат обов'язково вас порадує гарним тілом та гарним настроєм!