Брюшной пресс делится на верхние, нижние и боковые (или косые) мышцы. Прямая, косая внутренняя и наружная, поперечная – всего 4 основные группы. Прямую мышцу развивают упражнения для низа спины, например, подъем ног или торса.
Верхний пресс сильнее задействован при подъеме туловища, а нижний – ног. Нижние и боковые мышцы накачать гораздо сложнее, чем верхние, потому что они меньше работают в повседневной жизни.
Чтобы получить красивый подтянутый пресс, не обязательно ходить в спортзал. При желании и достаточном упорстве добиться вожделенных кубиков вполне реально и дома. Главным условием является регулярность и правильное выполнение определенных упражнений.
Упражнения для верхнего пресса дома и в зале
В первые дни тренировок нет необходимости делать большое количество повторений. То же касается и подходов. Увеличивать частоту повторов и нагрузку следует постепенно, по возможности.
Подъем ног
Лежа на коврике, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Ноги лежат ровно. Упражнение на пресс можно делать как лежа на полу, так и на степе или невысокой скамье, держась за них сверху, за головой. Ноги поднимаются вертикально в исходное положение, отсюда затем поднимаются вверх, при этом низ спины от копчика отрывается от пола. Все делается плавно, без резких движений. Ноги можно держать слегка согнутыми. На выдохе – подъем, опускание – на вдохе. Дополнительный упор здесь приходится на ладони.
Скручивание, или крисс-кросс
Весьма эффективно для пресса, укрепляет верхние мышцы и боковые. Лежа на спине, положив ладони на затылок и согнув ноги, поднимать туловище до лопаток и поворачивать вправо и влево, при этом тянуться локтем к противоположному колену. Ноги либо просто стоят на полу, либо поочередно подтягиваются вместе с подъемом туловища. При подъеме делается вдох, при опускании – выдох. Вдыхать носом, через рот выдыхать.
Книга
Лежа на спине, руки держать за головой, и поднимать одновременно руки вместе с туловищем и выпрямленные ноги. Затем руки переводятся вперед, и надо держаться в этом поднятом положении несколько секунд. «Складывание» делается исключительно за счет мышц и похоже на полуоткрытую книгу. Для усложнения этого упражнения ноги и руки не опускаются на пол, а останавливаются немного над ним.
Подъемы ног с поворотами
Упражнение выполняется лежа на полу или на коврике, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги с пола до угла 90 и опускать вниз поочередно то прямо, то слегка резведя. Для большего эффекта ноги на пол не класть, а удерживать их на небольшом расстоянии от пола, на весу. Чем меньше будет это расстояние, тем больше нагрузка. В этом упражнении активно участвует и нижний, и верхний пресс.
Все описанные виды упражнений отлично подходят для выполнения дома. В тренажерном зале или при наличии тренажеров дома комплекс можно дополнить следующими упражнениями.
Подъемы туловища на специальной скамье
Угол наклона скамьи можно регулировать, поэтому начинать надо с небольшого угла, постепенно увеличивая его на следующих тренировках. Лечь на спину головой к нижнему краю скамьи, зафиксировать ступни, согнуть ноги в коленях, руки положить на затылок, локти развести в стороны. Поднимать и опускать корпус, не прижимая подбородок к груди. Делать это упражнение нужно без рывков, не торопясь, и правильно дышать. На выдохе – подъем, на вдохе – опускание.
Скручивание на блоке
Выполняется на тренажере с верхним блоком, стоя на коленях. Встать спиной к блоку, взяться за веревку или трос и удерживать ее за головой либо перед грудью. Руки должны находиться рядом с вашей шеей – это исходное положение. На выдохе наклоняться вперед, скручиваясь до касания локтей с бедрами. Чем выше подняты руки, тем больше нагрузка. Упражнение задействует все мышцы брюшного пресса, как прямые, так поперечные и косые.
Скручивание на тренажере (римский стул)
Сидя на сиденье тренажера, упереться плечами и ногами, и взяться за ручки. В исходном положении немного скрутиться, на выдохе наклониться к коленям. При наклоне надо именно скручиваться, тянуться к тазу. Отягощение увеличивайте не сразу, а по мере привыкания к нагрузкам. В этом упражнении особенно активно участвует прямая мышца и частично боковые.
Всех описанных упражнений вполне достаточно для достижения эффективной проработки мышц пресса, но всегда можно их дополнить и чередовать, так как мышцы любят разнообразную нагрузку, и пресс не исключение.
Несколько дополнительных вариантов
- Очень простым и эффективным способом укрепить верхний пресс является подъем туловища из положения лежа, с отрывом лопаток от пола. Руки держать за головой, локти в стороны, ноги согнуть. Повторять до 20 раз. Можно руки вытянуть вперед или держать сложенными на груди. В верхней точке немного задержаться, всего несколько секунд, и опуститься.
- Подъем туловища одновременно с согнутыми ногами и неполное опускание, зависание над полом, прекрасно прорабатывает все брюшные мышцы.
Особенности тренировок, направленных на верхний пресс
Несмотря на то, что пресс является главной целью тренировок, заниматься только им не будет правильным. Необходимо уделять внимание остальным группам мышц, будь то спина, руки или ноги. Без крепкой спины хороший пресс невозможен, также слабые руки и ноги не позволят качественно выполнять упражнения на пресс. Поэтому нужен комплексный разумный подход и грамотный тренер.
На результат тренировок влияют и такие факторы, как питание, особенности строения тела и физические возможности организма. Обязательны регулярные кадионагрузки в течение около 20 минут. Особенно актуальны они, если есть излишки жира на животе или на боках. Интенсивная кардиотренировка будет способствовать избавлению от них.
Инвентарь для тренировок
Множество эффективных упражнений для пресса, в частности верхнего, выполняются только за счет собственного веса, но достаточно и таких, где снаряды все же необходимы. Специальный коврик незаменим для безопасности и комфорта при занятиях в положении лежа. Гантели лучше иметь разного веса – от 1 кг и выше. Штанга и блины к ней также понадобятся. Дома можно использовать фитболы и бодибары, с ними также есть много эффективных упражнений. На покупку тренажеров решаются немногие, предпочитая ходить в тренажерные залы.
Тренировки и состояние здоровья
Прежде чем приступить к занятиям, нужно обязательно убедиться в отсутствии таких проблем, как артериальная гипертензия или сердечно-сосудистые недуги. При повышенном давлении или слабых сосудах заниматься следует с крайней осторожностью, желательно после консультации с врачом.
Состояние позвоночника также необходимо учитывать. Имеющийся остеохондроз или сколиоз не являются противопоказанием, но имеют свои особенности, которые надо учесть при выполнении упражнений.
При грамотном подходе можно существенно улучшить состояние здоровья и повысить свой жизненный тонус. Регулярные тренировки укрепят мышечный корсет и сосуды, поддержат здоровье позвоночника и улучшат осанку. А красивый пресс придаст уверенности в себе как мужчинам, так и женщинам.
Даже если нет времени или средств на посещение спортивного зала, накачать верхний пресс вполне реально дома, выполняя специальные упражнения и увеличивая интенсивность и количество подходов. Результат обязательно вас порадует красивым телом и хорошим настроением!
